保養關節、防肌少症這樣做!簡文仁授「如意操」「四貼」秒變一尾活龍

簡文仁說,不僅熟齡族羣,所有人都要多多運動,且練好四肢軀幹的肌力,纔不會年紀大時出現全身痠痛的肌少症。 圖/簡文仁提供

臺灣即將進入超高齡社會,銀髮族會越來越多,因此近幾年,養生、樂活概念日益受到重視,活得老、更要活得好。物理治療師簡文仁說,健康跟長壽缺一不可,平時除了飲食上要多攝取高蛋白食物,減少肌少症發生,更要搭配運動鍛鍊,雙管齊下。

老年人如何增加肌肉?

今年68歲的簡文仁,迄今每天運動不懈怠,長年維持體態輕盈。他認爲,「跌倒」是老年人的隱形健康殺手,平時要多訓練肌肉,分爲兩大部分:

1. 強化肌力增加肌肉量

肌肉量太少不僅肌肉力量不夠,還會影響代謝、分泌等,且肌肉收縮功能變差,所以必須增加量再強化品質。

怎麼做?簡文仁認爲,補充蛋白質很重要,肌肉材料來源是蛋白質,他鼓勵銀髮族、長者們要多補充蛋白質,「銀髮族攝取要比成年人多!」

他建議,蛋白質的每日量爲成年人每公斤體重要乘上0.8~1.0公克,假設以體重60公斤計算,每天要吃進48~60公克。不過,如果腎臟功能不好,蛋白質攝取千萬不要過量。假使胃口不好就補充高蛋白營養素。

2. 肌肉品質靠運動訓練

「都不運動,吃進去的就會變成脂肪,久了是肥胖。」簡文仁表示,訓練肌力的運動要讓肌肉有收縮,收縮能有一點阻力更好,像每天的拉筋伸展其實對肌力的幫助不大。換言之,肌肉必須要有強力收縮,例如重訓、沙包、啞鈴、槓鈴、壺鈴、彈力帶等皆是可增加阻力的運動,可以讓肌肉收縮更好。

每天做「如意操」強心肺增肌力

簡文仁也分享獨家自創「如意操」,核心理念是「如你的意」,「每個人是自己最好的教練,因爲關節靈活度、反應、心肺、體能狀況自己最清楚。」別人的運動可以參考,但不要逞強,可以循序漸進挑戰。

「假設你是關節卡卡需要多做伸展操,重訓就不適合,或是心肺功能差要多做有氧運動,如意操基本上能綜合性進行是最好。」

如意操不需任何道具,純粹善用「地心引力」,運用你的肢體動作、靠肌肉收縮一樣可以達到目的。他說,練習深蹲,深蹲是運用地心引力,你的體重就是一個重量,慢慢坐下、慢慢站起來,坐下站起當中大腿要出力,手臂舉起來也有抗地心引力;或是握緊拳頭,手臂需要用力,沒有握緊肌肉就沒有強力收縮。

靠「四貼」鬆開關節,別忘了調整心態

簡文仁補充,熟齡族經常愛做伸展,伸展是爲了讓關節靈活,他說可以做「四貼」:站在牆壁旁邊,腳跟貼牆壁、屁股貼牆壁、後腦勺貼牆壁、雙手舉高還可以伸直碰到牆壁,這叫「四貼」。從旁看身體爲一直線,這是正常的身體關節靈活度,手碰不到牆壁代表肩關節有問題、頭碰不到牆壁代表脊椎有問題,有駝背。

一直以來,簡文仁都被問到如何維持身體長青的秘訣,簡文仁說,青春有三態,「膚態」、「體態」、「心態」,從這三態可看出一個人是否年輕,且三態互相影響,身體循環好、膚色會好、代謝好皮膚狀況也好。

平時固定做伸展運動,關節靈活、肌肉有力、體態勻稱、挺拔、優雅是青春的體態;心態上不要倚老賣老、未老先衰,甚至覺得每天過日子沒意思,自然展現出很沒精神,如果是心態陽光、好奇心十足、樂善好施、笑容滿面,那麼,真的會讓你越活越年輕。

預防跌倒是熟齡族必修功課

簡文仁最後提醒,大家都希望健康長壽,但健康跟長壽兩者是並重的,光健康不長壽不好,有人很健康但30歲就離世;相反地,長壽但不健康也不好,老年人健康的最大殺手是「意外」,意外包括天災、人禍、跌倒等,很多老人看起來很健康,但一跌倒就有問題,因此必須「降低意外發生的風險」。

簡文仁示範減緩腰椎痠痛的做法:擡頭挺胸,上半身與下半身反方向扭轉,用左手手肘碰右膝蓋,再換右手手肘碰左膝蓋,連續動作至少10次。(若平衡感不好怕跌倒,可先以小角度扭轉開始)。 圖/簡文仁提供

退休後的簡文仁仍維持身手矯健,是許多人心目中活躍老化的最高級別典範。 圖/簡文仁提供