在家做、免器材！5分鐘「健身操」增肌減脂預防肌少症！

做健身操強化肌力。 示意圖／freepik

• 近五成中壯年肌力不足

• 伸展運動、心肺有氧，加強鍛鍊

• 微喘、微痠痛運動，增肌練體能

隨着年紀增長，身體肌肉慢慢流失，當擰毛巾、開罐頭等動作變得吃力，起身困難、體重無故減輕時，小心得了「肌少症」。國健署指出，國內肌少症盛行率高，已正式被當成「疾病」治療；40歲之後，肌肉量開始下降，若不好好運動、攝取均衡飲食，肌少症可能提早找上門。

運動專家葛厚函說，漸進式阻力訓練，能強化肌力、增加肌肉質量，適合上班族、中壯年及熟齡族羣。例如流行的「深蹲」，腿部訓練動作可加強心肺功能，「深蹲變化式」可燃燒體脂肪、增加肌肉量。

刺激不同肌羣 強化核心力量

進入核心訓練及四肢伸展前，應先暖身避免運動傷害，透過扭轉動作，降低關節的僵硬程度，慢慢讓身體變熱、提升肌肉溫度。

葛厚函示範「動態暖身」，首先保持穩定站姿、活動手指刺激末梢神經，接着雙手放在腰際兩邊的高度，準備做轉體擡膝、後跨擡膝、跨步轉體等三組動作，活絡關節及全身肌肉。

葛厚函強調，肌力燃脂訓練要注意動作由慢到快，逐漸維持自己的穩定速度，配合呼吸施力時緩緩吐氣、放鬆時吸氣。學會了這一套健身組合，不用再跑健身房也能自主鍛鍊。

全身肌力燃脂操

1. 轉體擡膝

動作：慢慢擡腿，膝蓋碰對側手掌，左手掌碰右膝、右手掌碰左膝，強調腰部旋轉，每次做20至30秒。

功效：基礎健身動作，慢慢調整速度增加強度。

轉體擡膝動作。 圖／記者陳鬱菁攝影

2. 後跨擡膝

動作：保持站姿，右腳向後跨，膝蓋微微彎曲，用腳的力量往上帶，擡到肚臍的高度，後跨之後擡膝，記得重心放在左腳，做10下後換左腳轉體擡膝。

功效：暖身同時鍛鍊下肢肌肉。

後跨擡膝動作。 圖／記者陳鬱菁攝影

3. 跨步轉體

動作：雙手手掌支撐在地板上，右腳踩到右手掌的外側，動作保持穩定後，右手向上伸展打開，再把手肘收回靠近腳踝，連續做5次，換左手左腳跨步轉體。

功效：活化關節、啓動身體活力。

跨步轉體動作。 圖／記者陳鬱菁攝影