補蛋白質又低脂肪！醫推3款減重聖品 還能降死亡率

醫師安欣瑜表示，豆類製品是很好的蛋白質來源選擇，其中她特別推薦豆漿、嫩豆腐和板豆腐爲減重聖品。（示意圖／Shutterstock）

豆類製品熱量及蛋白質含量比較(製圖/陳友齡)

越來越多人知曉蛋白質的重要性，但該如何補充才正確？嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜表示，各年齡層蛋白質攝取雖有達標，但早餐蛋白質偏少，且來源多爲脂肪含量過高的紅肉或炸物。其實，豆類製品是很好的選擇，其中她特別推薦豆漿、嫩豆腐和板豆腐爲減重聖品，且根據研究指出，將飲食中20％的動物性蛋白質換成植物性蛋白質，就能降低10％死亡率，可說好處多多。

安欣瑜在臉書專頁「安欣瑜醫師」發文表示，根據國民營養健康調查，各年齡層蛋白質攝取皆有達到基本需求，但有三餐分配不均的現象，早餐蛋白質偏少，且便當常見的香腸、炸雞翅、炸雞排等蛋白質脂肪含量過高。她提醒，應注意早餐的蛋白質攝取量，一顆蛋絕對不夠；另外可選擇小卷、章魚、鮑魚或蝦類等低脂肪蛋白，多吃海鮮也符合地中海飲食的重點。

若覺得海鮮較貴無法常吃，安欣瑜表示，豆類製品是更聰明、便宜又健康的好選擇。她指出，尤其是黃豆製品，是植物性蛋白質中少見的完全蛋白質，能被人體完整吸收利用，包括豆漿、嫩豆腐、傳統市場常見的板豆腐等。

安欣瑜進一步提到，根據2020年《美國醫學會雜誌》所發表的一項大型研究結果指出，將飲食中20％的動物性蛋白質換成植物性蛋白質，能降低10％死亡率。以豆類製品來說，她特別推薦豆漿、嫩豆腐和板豆腐爲減重聖品，因爲熱量密度低；生豆皮雖然鈣質含量高但熱量不低、炸豆皮更是熱量驚人；百頁豆腐則屬超級加工品，最好少碰爲妙。

安欣瑜並列出8款豆類製品，以每100公克的熱量及蛋白質含量進行比較：

●嫩豆腐：熱量51大卡、蛋白質4.9克。

●板豆腐：熱量87大卡、蛋白質8.5。

●凍豆腐：熱量127大卡、蛋白質12.9克。

●生豆皮：熱量208大卡、蛋白質25.3克。

●雞蛋豆腐：熱量79大卡、蛋白質6.9克。

●三角油豆腐：熱量158大卡、蛋白質12.7克。

●炸豆皮：熱量383大卡、蛋白質19.2克。

●百頁豆腐：熱量195大卡、蛋白質13.4克。