茶來伸手，飯來張口？　進食「第一口」就決定胖瘦

▲第一口的食物，將決定你的血糖值與肥胖程度。（圖／達志／示意圖，下同）記者李佳蓉／臺北報導「茶來伸手，飯來張口」常讓人忽略飲食順序及內容！若你也是這樣吃飯的，可要擔心血糖因此飆高，還可能引發肥胖。營養師以吃排餐爲例，建議把濃湯改清湯，並於進餐前先喝碗湯，接着吃生菜沙拉、肉排與配菜，最後再吃鐵板麪；而吃肉排時建議配無糖果汁，因爲果汁含有維生素C有助於肉排的鐵質吸收，而茶或咖啡會抑制吸收。

新營養食代營養師鄭師嘉表示，許多人早上趕着上班、上課，早餐買了狼吞虎嚥，就怕遲到來不及準時打卡，午餐便當三菜一湯一主菜，吃得超飽又滿足；等到下班吃晚餐，燒烤、火鍋樣樣來，這樣的飲食雖然身心靈皆獲得滿足，但長期下來，易埋下代謝症候羣的危險因子。鄭營養師以2011年刊登在《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》期刊的研究指出，先吃蔬菜（包心菜與牛蕃茄），再吃碳水化合物（飯），改變飲食習慣，可以優化餐後30與60分鐘的血糖控制，長時間下來研究發現可以降低HbA1c（糖化血色素）。她再依《Diabetes Care》期刊在2015年7月發表的研究指出，先吃蔬菜（西紅柿生菜沙拉佐義大利醋和蒸花椰菜拌奶油）與蛋白質（去皮烤雞腿肉），最後再吃碳水化合物（麪包與柳橙汁），結果顯示餐後30、60與120分鐘的血糖有明顯的下降。而這樣的飲食模式因文化的差異而無法套用於全球，因此未來若有更多的飲食模式，與生化數值的檢測及長期的追蹤，更顯得重要。▼食用排餐時，建議先喝清湯、吃沙拉，再吃肉排。現代人飲食習慣已逐漸傾向於套餐式，鄭營養師也傳授私房技巧，她說，若你點了一份排餐，這時可先吃生菜沙拉、再來是肉排與配菜，如果可以，將濃湯改成清湯，一開始就喝。最後再吃鐵板麪。 另外建議飲品以無糖不濾渣果汁爲主，爲什麼是搭配果汁而不是茶呢？她解釋，因爲果汁中含有維生素C有助於肉排的鐵質吸收，而茶或咖啡會抑制吸收。

上述的研究不僅是提供糖尿病患也是提供予健康成人的新概念，鄭營養師說，飲食順序先吃蔬菜可透過膳食纖維率先獲得飽足感，若搭配蛋白質一起吃會產生加乘作用，因爲蛋白質可促進腸道食物荷爾蒙分泌，透過影響腦幹及下視丘，降低食慾以及攝取食物的動機，如此一來， 便可再增加胃的飽足感。最後可搭配原態好澱粉：生活中試着將精緻米食與麪食、糕點等替換成未精緻加工的原態食物，例如全穀類食物、非澱粉類蔬菜以及水果。這些都是減重時容易忽略的飲食模式。▼蔬果搭配蛋白質一起吃，會產生加乘效果。（示意圖／記者賴映秀攝）

鄭營養師建議，先養成飲食順序的習慣，專注在「什麼該第一個吃，什麼又該最後一個吃」，並懂得挑選原態好食物，再來談如何限制熱量攝取與三大營養素的飲食比例。諮詢專家：鄭師嘉營養師，現任新營養食代團隊、華人駐站營養師，曾受邀三立88健康有方、教育電臺等節目擔任營養專家，專長爲減重營養、慢性病營養。▼營養師鄭師嘉。（圖／新營養食代團隊提供）