超實用跑前熱身方案，輕鬆掌握跑步節奏，跑得更有效！

跑步之前要熱身已經成爲很多跑步愛好者的共識，跑前熱身可以讓你的身體逐漸進入運動狀態，從而提高運動效率、增強運動效果。而忽視熱身直接開跑，刷出來的是里程，帶來的有可能是傷痛。因爲人體從安靜狀態突然進入運動狀態，肌肉及各組織器官溫度較低，血液循環緩慢，如果強度控制不當，很容易造成運動損傷。

雖然大部分跑步愛好者都明白熱身的重要性，但是能夠真正貫徹執行並且做到位的並不多，而不正確地進行熱身也會增加傷痛發生的可能性。那麼如何進行跑前熱身呢？推薦大家下面這套跑步熱身方案。

這套跑步節奏的熱身方案基於熱身的四個不同階段，分別從提升階段、激活與調動階段以及增強階段設計動作。結合跑步動作進行熱身，幫助大家快速掌握跑步節奏，跑得更有效。

提升階段

設置

熱身現在遠不僅是在做簡單的生理準備，還具有明確的技術和動作開發目標。爲了契合技術和動作上的關注點，熱身在提升階段可以進行動作主導的熱身。動作主導的熱身通常會採用一定的練習設置，目的是提供一個高度可控的區域，使運動者的動作能夠被觀察並確保所有的關鍵動作模式都能得以實現。

直線型

設置2組圓錐筒，每組3個，兩兩之間相隔5米，形成一條總長度爲20米的通道。2組圓錐筒之間的區域將作爲訓練通道。運動者們排成兩列，一左一右。動作模式訓練將會在訓練通道內開展，路線爲從圓錐筒A移動到圓錐筒C，再從訓練通道外的歸位通道從圓錐筒C歸位慢跑或走至圓錐筒A。

訓練內容

腳踝訓練

挺直坐正，雙腿向前伸展，雙膝彎曲至90度，雙腳腳跟着地，腳跟將作爲後續運動的支點。

跖屈：將腳趾儘可能地往前指。

背屈：返回起始姿勢，接着將腳趾儘可能地向後拉向身體。

小幅度蹦跳

通過屈髖，將腳擡至小腿中間位置，從腳踝訓練轉變爲小幅度蹦跳訓練。

“A”訓練（單腿切換）

運動員站直，一側的髖部與膝關節彎曲呈90度角。上身保持不動，將擡起的腿向下放回地面，同時向前擡起另一條腿。練習中使用次最大用力程度。

姿勢跑

低強度運動，從約40%的用力程度逐漸增加至約70%的用力程度。

激活與調動階段

小腿行走+肩部旋轉

雙腿分開與肩同寬，挺直站立。右腳向前邁一步，腳後跟着地，腳部向前滾，讓腳尖踮至最高。接着左腿向前邁步。

每次開始向前邁步時雙臂都垂於體側並且伸展肘部，隨着動作的進行，收攏肩胛骨將雙臂伸至身 後。當雙臂伸到身後最遠處時，在保持肘部伸展的同時向前旋轉雙臂。

將雙臂舉至頭頂上方，儘量讓肱二頭肌擦過耳朵。在轉到頭部前方時將雙手碰在一起，接着返回至起始姿勢，即雙臂垂於體側。每次向前邁步時都重複進行肩部旋轉。

單腿屈膝

雙腳分開與髖同寬，雙臂垂於體側，站立。屈髖、屈膝，將膝蓋上擡至形成90度角，同時將對側的肘部彎曲呈90度角，與下巴相對（與衝刺動作一樣），短暫地保持該姿勢。將腿部放回地面並用另一條腿重複該動作。

反弓步

昂首挺直站立，雙臂位於體側。向後邁步形成弓步，前腳掌平放在地面上，小腿與地面呈90度角。返回至起始姿勢，換腿重複。

單腿硬拉

挺直站立，雙臂舉至體前。右髖主動彎曲呈90度角，接着彎曲左髖，讓上半身與地面平行，雙臂向前或向地面伸以保持平衡。屈髖時儘量完全伸展左膝，同時維持對姿勢的控制。返回至起始姿勢，換腿重複。

下蹲和伸手

從下蹲姿勢開始，將雙臂向前伸，接着向右伸，然後向左伸，接下來向身體的右後方伸展雙臂，同樣向身體左後方重複相同的動作。這將會使重心沿着伸手的方向轉移。返回至起始姿勢並重復動作，力爭每次都伸得更遠一些，但是始終都要保持動作技術的準確。

登山者

起始爲俯臥撐姿勢。有節奏地將右腿向右手方向頂，右腳掌落在右髖的下方。返回至起始姿勢，同時將左腿向左手方向頂，左腳掌落在左髖的下方。

增強階段

加速跑6×60米

練習者從前後分立姿勢開始加速跑，跑步時應該感覺輕鬆，每次重複都力爭比前一次更快，最後4次訓練的最後部分應當達到100%的速度。

折返跑3×60米

在40米的距離內增加至最大速度，在40~50米的區間內專注於保持放鬆的高速跑步姿勢，接着盡力在最後的10米內再加速。

鑑於每個人運動能力的差異，一套方案不可能適合所有人，大家可以結合自身具體情況圍繞這個架構來設計自己的熱身計劃。

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