吃錯讓你胖一生？ 減重專家推「4大飲食訣竅」...更好瘦
▲該如何健康的減肥？可能是許多人一生的課題。（圖／達志／示意圖，以下同）
吃什麼？怎麼吃？
前幾年，韓劇《來自星星的你》風靡全臺，女主角全智賢在劇中愛吃韓式炸雞配啤酒，讓一票粉絲開始流行大吃韓式炸雞，我有位病人，一星期總是吃個兩、三回，而她搭配的飲品，則是非常臺式的珍珠奶茶；這麼吃，體重當然會飆升。
當身體吃進去的熱量大於消耗的熱量，累積轉成脂肪存在體內，就會造成體重增加。照這個算式來看，如果我們能減少吃進去的熱量，或是增加消耗的熱量，就能降低發胖的機率。
很多人提到減肥，基本不脫「少吃」、「多動」兩種方法。運動的確能鍛練肌肉、加強代謝，讓我們變得更健康；但是，就「消耗熱量」這一點來說，效果可能不如我們預期的那麼好。比方說，慢跑30分鐘，大概消耗306卡路里；在健身房騎飛輪30分鐘，則消耗約398卡路里，而一杯700C.C.的珍珠奶茶，熱量就高達653卡，如果是慢跑，大概得跑上80分鐘，才能消耗掉。
運動效果慢，控制飲食如何？
既然運動所消耗的熱量有限，從飲食上來控制我們吃進去的熱量，應該就能達到減重的目的吧？於是就有人採取「卡路里瘦身法」，每天斤斤計較自己吃進了多少熱量，以爲攝取的熱量愈少，體重就會掉得愈快，結果卻發現，體重計上的數字，並沒有發生預期的結果。那是因爲，在卡路里之外，「吃什麼」和「怎麼吃」，一樣也很重要。
▲養成每天運動的好習慣，是健康減肥的關鍵之一。
選擇低GI食物
在熱量相同的前提下，吃進一碗白米粥，跟吃進一碗糙米飯，對身體的影響並不相同，差別在於升糖指數（Glycemic Index，GI）。GI代表食物經胃腸道消化吸收後，使血糖上升速度的快慢。GI值愈高，血糖上升速度愈快，愈會刺激胰島素的分泌，讓人更容易飢餓，而且攝入的食物熱量更容易形成脂肪，當然就更不利於減重。
如何判斷自己吃的是高GI還是低GI的食物？有幾個快速檢視的指標：
一、含纖量：一般來說，纖維含量越高，GI相對較低。含豐富膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收，GI比白米低上許多。
二、含糖量：含糖量高的食物，容易使血糖急速上升，進而刺激大量胰島素分泌，促使體脂肪形成，因此GI高。
三、加工度：加工食品比天然食物的GI高，像多重加工的肉鬆，GI就比天然的豬肉高。四、澱粉糊化程度：任何澱粉類食物過度煮爛糊化，都會增加食物的GI，像白粥就屬高GI，很多人因爲減肥，就不吃白飯，改吃粥，其實是錯誤的認知。
在相同的熱量下，當然要吃低GI的食物。不過，要小心的是，低GI食物不一定熱量低，吃多了也是會發胖。
多攝取蛋白質可抗肥胖另外，在人體的熱量消耗上，基礎代謝率扮演着關鍵的角色。代謝率低的人，熱量不易消耗，也比較容易發胖。如果想提高基礎代謝，除了要透過運動增加肌肉比，多攝取優質蛋白質，像奶類、肉類、蛋類，以及豆漿、豆製品中的植物性蛋白，都能促進基礎代謝。
一項名爲「DiOGenes」的研究計劃，在2005～2007年之間，針對荷蘭、丹麥、英國、希臘、西班牙、德國、保加利亞、捷克等國的932位體重過重者，先透過8個星期的低熱量飲食，讓每個人減去約11公斤的體重，然後分爲5組，進行爲期26周的差別飲食計劃，其中1組爲控制組，另外4組則在蛋白質、和GI上做變化，而總熱量都是相同的。
結果發現，高蛋白質（比控制組多攝取5.4%）、低GI的飲食，都能有效降低減重後的復胖。結合這兩者的飲食，不但對於後續的體重維持，效果特別好，在血壓、血脂的數字上，也出現了改善。高蛋白質飲食的效果，甚至可以維持1年。
簡言之，只有控制卡路里的數字，並不保證你就能瘦下來；少糖、少脂、低GI，並攝取足夠的蛋白質，吃對食物，才能幫助你對抗肥胖，正是「吃對，瘦一身；吃錯，胖一生。」
本文摘自《肥胖和你想的不一樣》，天下文化4月28日出版。
現任：中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心院長國際代謝手術卓越聯盟（I.E.F）主席
成就：世界首例經臍無疤痕胃繞道手術 世界首例胃束帶摺疊手術 世界首例縮胃繞腸手術亞太區首位獲得國際減重及代謝手術卓越中心（I.C.E）認證醫師美國代謝及減重外科醫學會2010 年會十大頂尖論文獲頒恩德思醫學技術獎之國際傑出內視鏡醫師獎
★圖片爲版權照片，由達志影像供《ETtoday東森新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視臺未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！