擔心過年體重暴增？專家：減重要讓自己吃飽、吃巧纔是聰明作法

保持好身材不僅好看更健康，但因基礎代謝率下降，橘世代民衆常在減重與復胖的循環中氣餒。

體重控制需長期抗戰，專家提醒，儘管運動在消耗熱量時扮演重要的角色，但只靠運動減重卻相當的困難，規律運動同時，也要忌口，可從設定每日熱量攝取總量開始。

國健署「肥胖100問+」指出，許多研究都指出單純靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制。

想要減少1公斤的體脂肪，需要多消耗約7,700大卡的熱量，事實上持續1小時活動時可交談，但無法唱歌的中等強度運動，如慢跑、游泳等，只能消耗約300到400大卡熱量。

換句話說，要甩掉1公斤體脂肪，需要20多小時中等強度運動才能辦到，這代表着持續一個月，每天50分鐘的中等強度運動，這樣的運動量對忙碌的現代人並不容易。

減重時要讓自己吃飽、吃巧，減少熱量的聰明作法，就是選擇低熱量高纖維食物來增加飽足感。 圖／pixabay

Q1、要怎麼設定每天的熱量目標？

減肥者不適當節食，易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化，也就是醫學上稱的「溜溜球效應」，中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁強調，體重控制是長期戰，減肥沒有速成班。

過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮，影響情緒，建議每週以減輕0.5公斤爲目標，每日應減少500大卡。通常設計減重飲食，女性每天1,200至1,500大卡、男性1,500至1,800 大卡。每日熱量攝取低於1,200 大卡，就很難從限量食物去滿足身體營養需求，而需藉助綜合維他命、礦物質補充。

目標設定不要好高騖遠，避免打退堂鼓，以能夠做到爲原則，可參考漸進式做法，每日輕鬆減少200大卡，再逐步增強運動及飲食份量控制，朝向日減500大卡邁進。在均衡飲食原則下，耐心經營，總有一天射中目標。

Q2：減重需要餓肚子嗎？

營養師夏子雯認爲，減肥者因調整飲食，難免需要克服飢餓，但不宜過餓，建議可以在飯間飢餓時，吃一小包蘇打餅或水果。除保持低脂飲食外，可以蔬菜、蛋白質作爲主食，用餐時先吃蔬菜、蛋白質，先有飽足感，再搭配低碳水化合物，每餐只吃半碗飯，可有效抑制食慾。

減重時要讓自己吃飽、吃巧，減少熱量的聰明作法，就是選擇低熱量高纖維食物來增加飽足感，以及降低飢餓感。富含水分與膳食纖維的蔬果不但熱量低，還可以填飽胃部空間。大多數蔬菜熱量極低，低糖分的水果如番茄、芭樂也適合取代點心充飢。

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