登山「肉腳」變「健腳」！養好肌力、用對呼吸很重要

登山向導張洊豪（Max）於尼泊爾馬諦山健行，遙望6993英尺魚尾峰。 圖／張洊豪提供

臺灣是一座美麗之島，有着瀑布、峽谷、火山、森林、高山等多元地貌，蘊藏奇景，引人入勝，不只臺灣人愛爬山，許多外國登山客也慕名而來。想要感受臺灣山景魅力，投入登山活動嗎？提醒，若身體未具備登山基本體能，可能導致身體傷害或增添風險。《橘世代》與「墾趣動」聯名推出「登山肌力養成班！體能訓練系統課」實體課程，由兼具登山向導和體適能專業的張洊豪（Max）教練，帶你培養登山需要的體能、肌力和身體控制力，幫助減少受傷風險，創造更美好的登山體驗。

你是否有過，當登山或運動進行一段時間，開始出現疲累、呼吸急促或喘不過氣的狀態？變得只能專注在眼前的路線或事物上，腦袋想着何時才能結束。Ｍax提到，當運動負荷過高、交感神經容易啓動，會產生類似於壓力狀態的「戰或逃反應」（fight-or-flight response），導致視野變窄、呼吸急促，血壓和心率上升等狀態。

調勻呼吸心跳 才能享受風景

因爲呼吸系統與神經系統息息相關，當呼吸變得急促、短淺，身體會透過快速換氣來吸取更多空氣，避免因缺氧而有生命危險。登山過程中若在不對時機出現此狀況，不僅可能增加風險，也會因爲專注呼吸，只顧着看路而忽略周遭美景，讓登山體驗大打折扣。

然而，登山中出現戰或逃反應並非是完全不好的。當遇到危機，舉例像是經過斷崖邊和危險路段，由戰或逃反應主導身體，能讓人處於警戒狀態、集中注意力，幫助安全渡過危機。

戰或逃反應用在對的時機，可以助你一臂之力。但Ｍax提到，現在人因爲體能不好，呼吸模式不對，沒辦法自在控制呼吸，不容易啓動副交感神經，無法順利從交感神經旺盛的狀態放鬆下來。對於欲投入登山活動的人，通常會鼓勵要提升體能和肌力，才能走得更好更遠。但Ｍax認爲，若也能學習控制身體與呼吸的能力，何時該放鬆，何時該警醒，讓交感與副交感神經能自在調節，才能舒服爬山，看到更多美好事物。

強化下肢鍛鍊 走得遠不傷膝

登山活動除了會受呼吸影響，另一個常見的問題便是膝蓋痛。登山因爲需要揹着水、糧食和隨身物品，會加重上半身重量，若平時缺乏負重練習、不瞭解上下坡時的正確出力方式，反而增加關節負擔與膝蓋耗損。

戶外上下坡就像是平時生活中的上下樓梯，可透過蹲站練習，學習正確髖臀力量的使用，以及身體重心的升高與降低。通常，從椅子上站起，升高較爲容易，但如何從站變成蹲，重心如何下降，會需要用到髖、膝、腳踝的力量，有更高肌力的需求，於是課程會着重在下肢肌力的鍛鍊，除了培養登山技能，也能幫助提升日常活動力。

學習地圖定位 安心暢遊山林

如何安全、快樂登山？Ｍax建議，登山前要先正視自己的身體問題，有膝蓋疼痛、高血壓、慢性病要先調整好，才能降低運動中的風險因子；並養成固定運動習慣，平時可透過有氧運動，例如快走、慢跑，再搭配室內肌力做訓練。

更重要的，一個好的登山者要懂得自我負責與培養緊急應變能力，具備救護知識、登山基本技能，例如在山上如何使用離線地圖APP，使用地圖和衛星定位功能，瞭解自己所在位置與正確路徑，幫助自己與夥伴開心上山並安全回家，登山安全更有保障。

想要輕鬆登山，享受大自然嗎？「登山肌力養成班！體能訓練系統課」陪你培養登山基本能力、學習離線地圖APP使用與高山氣象判讀，朝安全登山的第一步邁進！報名請點擊連結或電洽02-2649-1681按 2。