掉秤慢、易反彈，減肥爲啥這麼難？

2024年春節檔，網上刷屏的三件事分別是：

小尼沒對上、有人佔山頭、賈玲瘦好多。

於我而言，最有爆點的還是最後那個。

失蹤人口驚豔迴歸，瞧瞧這減肥前後的驚人對比，瘦了100斤的賈玲真是美

減肥帶來的好處是不言而喻的，然而它的痛苦，也是實實在在的。但凡減過肥的人都能體會她這一年有多不容易，管住嘴、邁開腿實在是太反人性了。

減肥本就不易，更難的是瘦下來能一直保持。

現實生活中不復胖的是少之又少，大多數人最後都出現了體重反彈。

電視劇「如果奔跑是我的人生」

有研究者對美國熱播真人秀節目「超級減肥王」的參與者進行追蹤研究後發現，絕大部分曾經的「減肥王」又胖了回來：

6年時間過去，14人裡僅有1人維持住了減肥成果，其餘全部復胖，有些人甚至比參加節目前更胖。

爲什麼很多減肥者會深陷「減肥—復胖—又減肥—又復胖」的怪圈裡不出來？

體重反彈的根源到底是什麼？

有的人復胖之後怎麼就再也瘦不下去了？

如何保住來之不易的減肥成果？

是時候揭開「難減肥+易反彈」的真相了。

1、有些東西真的是刻在DNA裡

說到肥胖誘因，遺傳因素不可忽視，目前科學家已發現多個與肥胖相關的遺傳位點。

攜帶肥胖基因的人更容易胖在起跑線上，一出生就被分配到了「減肥困難模式」，保持身材也比其他人更艱辛。

除了天生嘴饞、營養吸收以及轉換/囤積脂肪的能力驚人之外，有的人本身的脂肪細胞數量就更多一些。

大基數的人減肥難在哪兒？難在控制食慾。

因爲吃得少了，脂肪細胞就會開始釋放飢餓信號；一旦控制不住開始吃，尤其是不斷攝入高熱量食物，脂肪細胞就會被撐大甚至分裂得更多。

脂肪細胞變多，飢餓信號則會更強，更想吃東西...這個閉環要是形成就真的很可怕了，再減肥時必然痛苦加倍、難度加倍。

最不公平的是什麼？吃，脂肪細胞變大變多；不吃，脂肪細胞會變小，但數量不變。

另外，人的體重都有一個「初始設置」。一旦偏離這個範圍，身體就會啓動各種代償機制，讓你的體重重新變回去。

身體很聰明，一旦察覺到熱量攝入明顯減少，警惕性就上來了：這樣下去還不得瘦死？

然後馬上分泌大量飢餓激素催你吃東西，想方設法幫你堵上熱量缺口，順帶再爲你囤點兒肉。

這裡又要說到基因了。有的人「初始設置」天生就比別人高。即便在人工調節下（比如生活方式干預、藥物使用、手術治療），對這個數值的改變也作用不大。

大家應該聽說過這兩年流行的一個叫「司美格魯肽」的減肥藥物吧？用了確實不餓，但這個藥的原理只是控制食慾，一旦停藥體重照樣會反彈；

切胃手術也不是一勞永逸的，胡吃海塞肯定不行。根據相關研究，5年後隨訪接受過減重手術的患者，復胖率大約爲12.5%；

刻意節食就更不用說了，一旦恢復飲食方式體重必反彈。

也就是說，由於體重「初始設置」的存在，胖人減肥特別不容易。也正是因爲這個原因，瘦人想胖也很難胖不起來。

切胃手術示意圖

2、減肥方法不科學

99%不科學的減肥最終都會以復胖告終。

有一說一，採用催吐、過分節食、過量運動、服用減肥藥等極端方式是瘦得快，但反彈也快。

一大原因在於短期內減重過快會對身體機能造成嚴重的破壞，基礎代謝降低就是代價之一。

爲什麼減肥總是要強調代謝？因爲相較於運動和非訓練性體力活動來說，基礎代謝纔是我們日常能量消耗的大頭，約佔60%～70%。

基礎代謝變低意味着什麼呢？意味着就算你運動到枯竭，可能還不如那些基礎代謝高的人啥都不動消耗得多。此處你可以腦補一下週圍那些吃得多、餓得快還精瘦精瘦的天選之子。

基礎代謝低還缺乏運動就更不行了，你將體會到一種叫做「喝涼水都會胖」的痛。所以減肥不能急功近利，不作死就不會死。

除了影響正常代謝之外，能量限制過於嚴格還會帶來一個特別嚴重的後果：抑鬱、情緒不穩。

除了極少數狠人兒，絕大多數人餓上幾天整個人都不好了，看誰都不爽。

最要命的是，當餓到一定程度，對食物的慾望就日趨變態：

平時愛吃的想吃，平時不愛吃的也開始想吃了。

拿我自己舉例。平時我基本不碰高糖高油的食物，覺得膩，但在發瘋搞節食的那陣子，也不知道怎麼回事，看到蛋糕、油條、糖三角我都兩眼放光，而且吃一口就想繼續吃第二口第三口，這要是體重不反彈才見鬼呢。

電影「瘦身男女」

3、壓力大的時候不可能瘦

人餓的時候想吃，壓力大的時候也想吃。對於普通人來說，「吃」就是最廉價的解壓方式。

在我看來，很多人與其說自己是「易胖體質」，還不如說是「易吃體質」。每當壓力過載或者碰上不順心的事，就忍不住吃吃吃。

減肥的人又餓又壓力大，極容易出現暴飲暴食的情況，導致之前的成果功虧一簣。

吃的時候喪失理智，吃完了又特別後悔。心態崩了之後，很多人會選擇吐掉，結果肚子一空情緒又不好了，又想吃...過程中還時常出現一種「破罐子破摔」的心態：吃都吃了，乾脆吃個夠吧；算了，反正我就是胖就是減不下來...

暴飲暴食嚴重者甚至會發展到無法控制自己的程度，結果大都是越減越重，或者一次比一次復胖得猛。

電視劇「如果奔跑是我的人生」

很多人看到名人明星的成功減肥案例總愛給出這樣的論調：「給你一百萬，你也能瘦」。在我看來，這個真不一定，得分情況討論。

如果每天啥都不用幹只專心減肥，那可能並不難，大不了就報名參加深山裡的那種減肥營。大門一關別想跑，啥都不給吃還有人盯着你運動，肯定能瘦；

但如果又讓你減肥，同時還得996，那就費勁了；如果設定再難一些，讓你一邊減肥一邊超額完成KPI或者備戰高考/考公考編，估計得要了命。

普通人面臨的困境就是：

減肥不吃，狀態就差，別提完成工作了，餓狠了可能連遊戲都玩不進去；即使能幹活，效率也高不了。因爲碳水嚴重攝入不足就會導致腦供能不足，出現老忘事、反應慢等「變笨」情況。

要想好好工作，就得靠吃充電。充得多了，還談什麼減肥？體重不狂飆就不錯了。

所以我覺得，閒的時候、沒啥壓力的時候，怎麼都好說，堅持擼鐵、餓着肚子睡覺都沒啥問題，難的是一邊幹正經事一邊減肥。

講真，人要是每天一堆破事纏身，還不讓吃，那還不如go die算了。

4、高估了運動在減肥中的作用

光靠運動來鞏固減肥成果是遠遠不夠的。

千萬不要太高估運動的作用，它頂多是個輔助。別以爲你今天完成了5000米長跑就可以心安理得吃一頓火鍋了，消耗的那點熱量可能都抵不過你吃幾塊曲奇餅乾的。

也就是說，運動消耗的卡路里遠低於我們的想象。

心理學上還有個名詞叫做「運動後補償性進食」，說的就是人往往會在運動後吃得更多。所以天天泡健身房、跑步跳操還一點沒瘦的，大有人在。

所以要想瘦下來後能一直不反彈，我們的目標其實不是想辦法多運動，而是想辦法少吃。

純靠運動不靠控制飲食瘦下來的人，普遍都會反彈，最後變成個壯胖子。短時間內可能不明顯，但時間長了基本都會出現這種情況。

5、環境變了

環境也是影響減肥的關鍵因素。環境越穩定，越容易維持理想體重。

爲什麼平時很在意自己體重的人也會遭遇「每逢過節胖三斤」？是一過節就管不住自己了嗎？不是，和意志力沒啥關係，而是環境變了，日常生活習慣被破壞。

比如自己住的時候都嚴格吃減脂餐而且堅持「16+8輕斷食」（ 每天在8小時內進食所有的食物，其餘16個小時禁食，不吃任何有能量的食物，但可以喝水），但過年回家後還能這麼執行嗎？可能讓一家子人陪你一起吃草和水煮雞胸肉嗎？

一人給你夾一筷子大魚大肉，在飯桌上你能抵擋二叔三姨四舅的盛情不多吃幾口嗎？

電視節目一播就到了夜裡12點多，吃完年夜飯還有一頓餃子，你奶奶還時不時往你手裡塞點兒酥糖松子開心果，再加上每天都要串門走親戚，輕斷食想都別想。

居家那段時間很多人都胖了也是一個道理。

以前每天下班後必須先去健身房鍛鍊1小時纔回家。後來沒那個條件了，只能在屋裡呆着。越呆着越不想動，惰性滋長。而且也不用考勤打卡了，熬夜、吃夜宵等壞習慣遲早捲土重來。

所以說環境特別重要，但保持一切恆定真的太難了。

6、生病也會胖

假設一切都堅持得很好，但體重卻漲了，建議抓緊時間去醫院檢查一下甲狀腺激素和胰島素。

甲狀腺功能減退（簡稱甲減）會導致機體代謝降低，而血糖過高，機體則會分泌大量胰島素將血糖轉換成脂肪，讓脂肪存儲到脂肪細胞來降低血糖；血糖一下降，人又感覺餓了，胰島素又開始刺激產生的胰島素抗體刺激食慾，使人吃得更多，如此形成了惡性循環。

網上不少人說自己陽過之後就胖了，因爲稍微餓一點就心慌、手抖，像餓鬼附身一樣吃不飽，可能也和病毒感染影響血糖有一定關係。

所以針對不明原因的發胖還是要趁早搞清楚，否則是沒辦法減肥的。

7、不復胖的關鍵

肌肉含量高，基礎代謝就能維持在一個較高水平。所以減肥成功之後要想穩住體重，還是得堅持練肌肉，可能之後體重會有一點波動，但不太會胖回原來的程度。

尤其是快速瘦下來的人，一定要注重力量訓練。

很多人瘦是瘦了，皮膚也因爲失去支持變鬆了，而增肌塑形能改善鬆弛，保持皮膚的緊實狀態。

從皮膚的緊緻度上也能看出賈玲的減重方式應該是比較科學的，不是靠餓和黑科技減下來的那種。

胳膊、腹部都沒有贅皮，再加上運動表現也不錯，以後應該是不太容易復胖了。

100斤這個數字聽着很嚇人，但仔細一算還是合理的。

研究表明每週最佳減輕的體重爲1.6～2.6斤，如果取中間值，按每週2斤來算，一年就是104斤，減重速度屬於正常範圍。

電影「熱辣滾燙」

第二，不要執行那種過於嚴苛的飲食方式。除非你能控制自己一輩子，否則一！定！會！復！胖！

減肥期間也不必完全拒絕自己喜歡的食物，少吃一點即可，否則你早晚會成爲食物的奴隸，進入到暴飲暴食的惡性循環裡。

再說了，一輩子這樣清湯寡水，人生的樂趣又何在？

有條件的話，每天爭取自己做飯、帶飯，少吃高油高糖高鹽的外賣比什麼都強。

第三，達成階段性的減肥目標之後也不能鬆懈，一定要立馬進行下一個階段的規劃。

經過3～6個月的時間，體重才能逐漸穩定；能保持5年，體重才能形成新的「初始設置」；到了5～10年，纔算真正的減肥成功。

對於大基數人羣來說，要想保持成果一輩子都要在控制中度過，徹底告別之前的飲食習慣和生活方式。堅持三年又反彈的人可不在少數。

想想魏大勳真是個勵志BOY。當年爲了考中戲怒減了84斤，10多年了都沒復胖真挺牛

減肥本身就是個不斷修行的過程，道阻且長。

所以說能成功的都不是凡人，「管住嘴邁開腿」這六個字說起來容易，做起來真難，更別說每天都要對抗能量缺口所帶來的那種焦慮、抑鬱、煩躁易怒、心情低落。

2024，希望每一個奮鬥在減肥路上的人都能像賈玲一樣成功逆襲。不止變瘦，更要變強

撰文/策劃：李組長眉頭一皺

排版：kiki

監製：GaGa

別鬧，

給你100萬你也瘦不成賈玲