鍛鍊時到底該攝入多少蛋白質？快來了解

對於健身愛好者而言，蛋白質對肌肉的修復、恢復和生長至關重要。

但對很多人而言，攝入高蛋白已成爲其飲食的重點，以致於他們在這種營養素上攝入過量，而在其他重要營養素上卻攝入不足。

蛋白質是我們飲食的關鍵部分。註冊營養師艾比·夏普此前向《財富》表示，其有助於新陳代謝、增強免疫力，使我們進食後有飽腹感和滿足感，助力減肥，並促進肌肉生長。

美國農業部的成人飲食指南建議，您每日熱量的 10%至 35%應來自蛋白質來源。

大多數營養師建議成年人每天每公斤體重攝取 0.8 至 1.2 克蛋白質。

一般來講，人們無需擔憂一天當中攝入蛋白質的量。

阿馬蒂表示，這是由於只要您在一天當中攝入了充足的卡路里，就很可能達到或者超出蛋白質的需求。

不過，蛋白質的需求會因生活方式、年齡以及性別而有所不同。

老年人需要更多的蛋白質。夏普建議他們把每日的蛋白質攝入量提高到每公斤體重 1.8 克。

美國運動醫學學院院長、註冊營養師斯特拉·沃爾佩稱，您的蛋白質需求主要取決於您的活動水平。

沃爾佩向《財富》雜誌說道：“這取決於他們鍛鍊的頻率、強度、類型以及時間。”

如果您每天鍛鍊 20 到 30 分鐘，或者偶爾去上普拉提課，那麼您或許不必擔心攝入更多蛋白質。

沃爾佩說：“對於大多數人而言，每公斤 0.8 克的[推薦每日攝入量]實際上就足以滿足他們的需求了。”

不過，沃爾佩說，重度鍛鍊者，像正在爲馬拉松進行訓練或者經常進行高強度舉重的人，會有更高的蛋白質需求。

他們可能會考慮把每日攝入量提高到每公斤體重 1.5 克這麼多。

雖然馬拉松運動員不像舉重運動員那樣增長肌肉，但是兩者都有同樣更高的蛋白質需求，因爲耐力運動員（比如跑步者、騎自行車者、鐵人三項運動員）正在經歷高度的肌肉分解。

沃爾普說，如果您剛剛開始認真對待鍛鍊，您還需要增加蛋白質的攝入量。她說，您在舉重或馬拉松訓練方面越是新手，肌肉分解就會越多，因此您需要用更多的蛋白質來補償。但沃爾普說，一旦您習慣了鍛鍊，您可能可以保持在每公斤體重 1.1 至 1.2 克蛋白質的範圍內。

沃爾普還鼓勵您在營養方面進行週期性調整。這意味着在您訓練不那麼繁重的時期，減少蛋白質的攝入，以免攝入的蛋白質過多。

蛋白質不是幫助肌肉修復的唯一常量營養素。沃爾普說，運動員應該優先考慮鍛鍊後的碳水化合物——尤其是在鍛鍊後的兩小時內，此時肌肉修復至關重要。

沃爾普說，鍛鍊後，您的糖原儲備會耗盡。那些是身體首選的能量來源之一。她說，您會希望在鍛鍊後立即補充它們，以保持能量水平並促進恢復。沃爾普說，理想的鍛鍊後恢復零食是巧克力牛奶，因爲它是碳水化合物和蛋白質的完美平衡。

“大多數可以說身體處於最健康狀態的運動員，他們的飲食中碳水化合物佔 60%甚至更多，”夏普說。沃爾普補充說，你會希望這些是複合碳水化合物，比如全穀物和紅薯之類的食物。

至於你在社交媒體上看到的那些飲食中蛋白質含量極高的人——他們有時會吹噓每磅體重攝入一克蛋白質——沃爾普不建議模仿他們的行爲，即使你是一個高強度的鍛鍊者。

“這沒有必要，”沃爾普說。“大多數美國人攝入的蛋白質已經超過了他們的需要。”

沃爾普說，最重要的是要確保你能擁有碳水化合物、蛋白質和脂肪的健康搭配。