好消息！找不到原因的失眠只有一成 其他都有好眠解方

好消息！找不到原因的失眠只有一成 其他都有好眠解方，你是哪一種呢?(示意圖/Shutterstock)

夜夜好眠的人難以瞭解失眠的痛苦，長夜漫漫，無盡的焦慮，人的一生中有三分一的時間躺在牀上睡覺，是身體精神最重要的泉源，有人說，「我願用一生的財富，換取一夜好眠」，真是道盡睡眠的寶貴。

根據臺灣睡眠醫學學會109年統計，臺灣有失眠的人口占10.7%，幾乎是每十人就有一人有失眠的症狀，每年要吃掉三億多顆的安眠藥，睡不好引起的精神焦慮和慢性疾病更是家庭社會沉重負擔。

●失眠影響白天工作生活 代志大條！

一般常認爲「睡不好」或睡眠品質不好就是失眠，醫學上，對於失眠有嚴謹的定義，大致上，睡眠的長度、深淺不夠，白天精神不好，影響到工作、讀書等，才叫做失眠。

●失眠引起的睡眠障礙分爲三種：

一、「入睡困難」，正常人躺在牀上十到二十分鐘就會睡着，如果躺超過三十分鐘還睡不着，即是入睡困難。

二、「睡眠維持困難」，大部分的人睡眠會持續到天亮，有些人會在半夜醒來上廁所或其他原因起來二、三次，醒來之後，就難以入睡。

三、「清晨過早醒來」，清晨三、四點起來就無法入睡，睡眠品質不好、長度不夠。

臺灣睡眠醫學學會理事長邱國樑強調，睡眠八小時，並不是絕對值，有些人睡六、七個小時，白天仍精神奕奕，端看是否影響白天工作生活。

●常見的睡眠障礙原因可分爲四種：

一、個人睡眠習慣，也就是睡眠衛生，例如，年輕人熬夜上網、玩手機，日夜顛倒，睡眠節奏被打亂。

二、心理因素，白天的焦慮帶到牀上，身心無法放鬆，難以入眠。

三、身體疾病，流行性感冒、咳嗽，或慢性疾病，如心臟衰竭所造成的咳喘，都可能造成睡眠障礙。

四、原發性失眠，此類病患有良好的睡眠習慣，也排除生理、心理因素所造成的失眠，找不到原因，通常只佔一成以下。

臨牀上治療失眠，睡眠專科醫師會先從睡眠習慣(睡眠衛生)來調整，目前廣爲採用的是認知行爲療法，由心理師一對一或一對多的會談，找出失眠的原因，譬如，有些人習慣睡前滑手機，強光刺激，干擾睡眠，或衝熱水澡，身體精神亢奮，都是不容易入睡的行爲。

●認知行爲療法 調整睡眠習慣

醫學上，人體有交感神經及副交感神經，交感神經會使身體緊張、興奮，得以面對危難，副交感神經則會使身體放鬆，進入休息狀態，積極層面，可以做身體放鬆的練習，從頭到腳，一個一個部位開始放鬆，或是睡前沖洗溫水澡、喝牛奶、靜坐、數息等，可活化副交感神經，讓身體放鬆，進入睡眠的情境。

有些人已經習慣緊繃焦慮而不自覺，躺在牀上翻來覆去，誘發潛在的焦慮，更不容易入睡，此時就會建議患者離開牀，去看書、聽音樂，做些靜態的活動，等到想睡覺時再去牀上睡，這也是認知行爲上的改變。

如果是清晨過早醒來，則可以調整睡眠時間，例如，有些老人晚餐後七、八點就早早上牀睡覺，睡到凌晨兩三點就醒來，他覺得沒睡好，硬要睡到天亮，這時建議他晚上看些電視，九點、十點再上牀睡覺，睡到五、六點醒來，如果有半夜醒來的問題，要觀察是否有攝護腺肥大引發尿意醒來上廁所，或睡眠呼吸中止症，導致睡眠中斷難以再入眠。

●藥物治療 讓腦波進入睡眠

矯正睡眠習慣若無法改善失眠，第二步會進行藥物治療，透過放鬆藥物、抗焦慮藥、安眠藥，讓腦波進入睡眠。使用安眠藥誘導入眠，可分爲短效期和長效期，入睡困難用短效期，睡眠持續困難則用長效期藥物，有些藥效較強，病人白天起來仍覺得昏昏沉沉，有宿醉的感覺。

邱國樑強調，短期使用安眠藥，兩個星期內不會產生依賴性，不會有上癮的情況發生，如果是慢性失眠，則必須靠藥物慢慢調整。

睡眠專科醫師做診斷時，會參考病人的「睡眠日誌」，根據每天記錄生活作息，來調整睡眠，譬如，幾點就寢、幾點起牀、中間有無醒來、醒來幾次、白天有沒有喝茶？追蹤一兩個星期，就可以看見病人目前的生理時鐘，找出睡不好的原因。

●異常狀況 常見睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症，簡單來說，就是睡眠時呼吸短暫停止十秒或更久，半夜缺氧而驚醒，好發在男人、老人、肥胖族羣。臨牀診斷分爲阻塞型呼吸中止及中樞型呼吸中止，阻塞型是因爲睡着之後，肌肉組織放鬆，卡住軟齶、鼻咽腔而壓迫呼吸道，吸不到空氣；中樞型則是因腦部疾病、心臟疾病等引起神經病變，睡覺時忘記呼吸。

邱國樑說，睡眠呼吸中止症容易引起嚴重併發症，像是血管硬化、高血壓、心肌缺氧、心肌梗塞、心律不整，甚至中風。不管哪一型，都必須趕緊找睡眠專科醫師或耳鼻喉科醫師做治療，臨牀上會以睡眠陽壓呼吸器、手術或戴牙套來調整呼吸道。

特別注意的是，打呼並非熟睡的象徵，而是呼吸道的輕微阻塞，正常人睡覺呼吸不會有聲音，打呼的噪音引起社交障礙只是冰山一角，早上醒來頭昏腦脹睡不飽，學習記憶力減退，工作效率低落，嚴重時還會釀成睡眠呼吸中止症，輕忽不得。

如果情緒焦慮睡不着，可以做些簡單的呼吸、調息，轉移注意力，緩解焦慮，或用藥改善失眠，也可以到睡眠中心詳細檢查睡眠，少數病人自覺睡不好，翻來覆去三小時，透過睡眠中心腦部紀錄，實際上睡了六小時，他的潛在焦慮過度被放大而影響睡眠。

●評分量表 自我檢測有沒有睡好

生活上有哪些動作可以幫助睡眠？邱國樑建議：

一、養成規律的睡眠習慣，定時上牀睡覺、定時起牀。

二、牀是睡覺的生理暗示，儘量不要在牀上做其他的事，像是看電視、打電動、玩手機，增加睡前的心理焦慮。

三、可以衝溫水澡，降低身體溫度幫助入眠。

四、每一個人對興奮性的飲料敏感度不同，易失眠者，儘量避免在下午、傍晚飲用含有咖啡因的飲料(茶、咖啡)。

寶山會客室ESS嗜睡自我量表。(圖/理財週刊提供)

如何自我察覺睡眠品質，邱國樑說，通常問幾個問題：早上起來是否神清氣爽有精神？白天工作能否正常進行？工作時會不會打瞌睡？民衆也可以透過艾普沃斯(ESS)睡眠評分表來自我檢測(如圖)，一到八題，每題四選項，滿分二十四分，總計十分以上即表示睡眠品質不好或過度嗜睡，要儘早尋求睡眠專科或精神科醫師協助改善睡眠。

本文作者:蔡武穆

(本文摘自《理財週刊1097期》)