專家的睡眠感官處方箋：睡前試試 有助一夜好眠
專家的睡眠感官處方箋：睡前試試 有助一夜好眠。(示意圖/Shutterstock)
經典的芳香療法助眠配方在臨牀實驗證實確有其效，有家醫院的失眠患者使用洋甘菊加薰衣草的精油，結果對其他鎮定藥物的需求量減少六四％。另一項研究顯示，在睡前聞薰衣草精油的人會睡得更熟，也有很長的「慢波睡眠」(Slow Wave Sleep )，同時覺得第二天的精神更好。研究人員相信，這是因爲前一晚的睡眠品質變好了。
不過有趣的是，精油對男性和女性的作用似乎不一樣，每個人經過薰衣草香氛洗禮後都睡得更好，但女性是快速動眼期(Rapid Eye ovement, REM )縮短，淺眠期變長；男性則是動眼期變長，淺眠期縮短。
上述兩項研究中，受試者都是在睡覺前使用精油，而不是躺在牀上進入夢鄉時。所以儘量把薰衣草和洋甘菊香氛納入上牀前的準備動作，或許你可以把香味噴在皮膚或寢具上，這樣在走動收拾時就能聞到；或者也可以在自己喜歡進行靜心活動的房間裡，點上香氛蠟燭或精油薰香。
●睡前二十分鐘：靜心活動
隨着環境的感官刺激後，你也該從事一些睡前活動，睡眠治療師相信，這些活動能幫助平靜身心、降低焦慮、帶來睡意，而且不會激發反向調節荷爾蒙和大腦活動。既然你此刻沒有在看電視，也不該使用手機，請做點小活動。在舒緩音樂的環境雜音、昏暗的光線，還有寧神的香氛陪伴下，試着從事至少一項下列的活動：
1.閱讀
根據薩塞克斯大學(Sussex University )科學家的一項研究指出，只要閱讀六分鐘就能降低壓力和焦慮高達六八％。
實驗一開始，先利用一連串的測驗與運動增加受試者的壓力，然後分別請他們喝茶、散步、聽音樂或讀書。
閱讀的紓壓效果最好，只要六分鐘就能發揮作用；音樂緊追在後，名列第二，紓壓效果有六一％。由神經心理學家大衛．路易斯(David Lewis )帶領的研究團隊相信，閱讀能分散人們對造成焦慮感覺和念頭的注意力，同時也會舒緩緊張，並降低呼吸、心跳速率，但是務必記得要閱讀紙本書，而不是電子書。
2.寫清單
睡前花幾分鐘寫日記，一直是備受推崇的習慣；寫下思緒這個動作能把念頭排出腦外，讓人不再整夜糾結而失眠。
最近一份由德州和亞特蘭大心理學家發表的研究報告，試圖找出效果最好的書寫內容：次日的待辦事項清單，或是回顧今天發生的事情。
他們找來五十個人在睡前準備中執行一個五分鐘任務：寫下「待辦」或「已完成」清單。寫待辦事項的人入睡時間會比寫已完成清單的人來得早，而且待辦內容越詳細，就能越快入眠。整理未來日間或周間的任務與目標是非常有力的療愈行爲，能解除焦慮、擔心，讓心靈歸於平靜。
建議應該睡前九十分鐘泡熱水澡，同時也是聽舒緩音樂，以及在水中滴入幾滴精油的好時機。(示意圖/Shutterstock)
3.泡澡
除了泡澡本身就很放鬆外，背後其實也有生理因素能幫助入睡。讓人意想不到的是，泡熱水澡會降低皮膚溫度，然後會帶來更長、品質更好的深眠期。
人的核心體溫在夜晚會下降，配合晝夜節律，因此低溫是代表身體準備休息的記號。泡澡後，血液流到皮膚表面，體熱散發到空氣中，促使核心體溫下降。只要躺在熱水裡十分鐘，即可達到降溫的效果。
科學建議應該在睡前九十分鐘泡熱水澡，但其實無論何時快速泡澡都有助於睡眠。泡澡時間也是聽舒緩音樂，以及在水中滴入幾滴精油的好時機。
4.冥想
好幾份研究都證實，短短几分鐘冥想對睡眠的助益。一份一九七○年代的研究顯示，遵從醫囑在睡前練習超覺靜坐(Transcendental Meditation )，慢性失眠者終於成功入睡，而且效果能長期持續。
幾年前在洛杉磯曾有一場爲期六週的實驗，一羣飽受失眠所苦的成年人開始在睡前準備中做正念練習。結果所有人的焦慮、沮喪、壓力都大幅緩和，也睡得比之前更久、更好。
正念冥想講求專注於你的呼吸，將心思放在當下，讓思緒和情感不假思索地掠過，清除思緒及感覺的喧囂。這是可以引導出「放鬆反應」的許多方式之一，身體會在歷經深度生理轉變後，進入更安詳的狀態。只要五到十分鐘的正念呼吸練習，你會睡得更安穩，第二天也會更有精神。
5.一杯溫牛奶
牛奶含有能引發睡意的胺基酸，叫做色胺酸。人體吸收色胺酸後，會轉化成血清素和褪黑激素這種「睡眠荷爾蒙」。無論睡覺與否，保持體內色胺酸的濃度都是重要的事；研究發現，受到壓力和焦慮困擾的人，通常體內色胺酸濃度都低於標準。只要充分補充，身體幾乎馬上就能感覺到平靜和放鬆，這是因爲色胺酸幫助催產素分泌。
很多高蛋白食物都有色胺酸，像是雞蛋、肌肉、魚肉、某些堅果及早餐谷片。有個實驗安排一羣患有睡眠失調的成年人在早餐和晚餐時吃富含色胺酸的谷片，結果大家的睡眠品質大有進步：睡得更久，晚上翻來覆去的次數減少，早上也不那麼昏昏沉沉。
當然，你不一定要從熱牛奶中攝取，可以在平時儘量攝取富含色胺酸的食物，不過這杯經典睡前飲品的確有科學支持，又暖心療愈。其他睡眠治療師推薦的睡前飲品還包括洋甘菊茶和香蕉茶，香蕉茶的做法是把香蕉切半，然後連皮在水裡煮沸十分鐘，飲用前加入蜂蜜。
香蕉與蜂蜜都含有色胺酸，能幫助褪黑激素分泌。來一杯熱飲不算是單獨的睡前準備活動，但絕對是閱讀或寫清單時的好搭檔。
●睡前五分鐘：溫度
臥室溫度對睡眠品質扮演舉足輕重的角色。之前提過，人的體溫會在夜間自然下降；太溫暖的房間會阻礙體溫降低，反而干擾睡眠。
公認最適合睡覺的完美溫度是攝氏十六到十九度。對有些人來說有點太冷，不過這種室溫會讓身體維持在最佳核心體溫，讓你睡得更沉。躺在牀上前，記得把空調設定到最佳溫度(如果你能控制的話)。
●入睡
閉上眼睛，漸漸進入夢鄉。如果你一整天都已採納建議，而且做了很好的睡前準備動作，應該很快就會酣然入夢。別忘了，好習慣的力量是來自持之以恆的實踐，才能發揮最大效果，儘可能在每晚相同時間就寢是非常重要的一點。
●睡眠的感官處方箋
→睡前兩小時：調暗燈光，溫暖橘色調。
→睡前九十分鐘：如果喜歡泡澡，正是時候。
→睡前四十五分鐘：播放柔和、平靜、放鬆的音樂。
→睡前三十分鐘：薰衣草和洋甘菊香氛—在皮膚、房間或是浴缸。
→睡前二十分鐘：做點靜心的活動。閱讀、書寫、冥想或快速泡澡，然後喝一杯熱牛奶。
→睡前五分鐘：確認夜間溫度不會過熱。
→閉上眼睛。讓睡眠品質更好。
《跨感官心理學》/商周出版