後髖部泡沫軸放鬆指南
對於大多數人來說，可建議泡沫軸滾壓髖部。不管是因爲久坐桌前工作，還是重複進行一項運動，肌肉都很容易出現問題。在走路、跑步、跳躍和進行日常活動時，身體都非常依賴這些肌肉來保持穩定性和施加力量。
後髖部的基本解剖結構
後髖部由多塊肌肉組成，此處的肌肉有很多層（見圖7.1）。深層肌肉，即髖旋轉肌，常被稱爲“深層六”，實質上是臀肌的三層肌肉。
組成深層六的肌肉和肩部的肩袖旋轉肌類似。然而，它們在功能上是不同的。這六塊髖旋轉肌都是外旋肌，這意味着當它們縮短時，它們可以讓膝蓋外翻。六塊肌肉中，本書唯一會討論的肌肉是梨狀肌。梨狀肌和尾骨前端相連，幾乎是水平延伸得以與大腿和股骨相連。如果這塊肌肉單獨工作，當它縮短時，它會讓腿外旋。在走路時，這塊肌肉同樣有助於向外擡腿（外展）以及伸展腿部。當這塊肌肉拉長時，則剛好相反，它會在一定程度上阻止腿外旋、髖屈曲和髖內收。重要的是瞭解梨狀肌的長度和膝蓋以及骨盆的姿勢相關性。
在人體下蹲、爬樓梯，或者進行任何單腿活動時，大多數人的膝蓋窩是內曲的曲線，這可以拉長梨狀肌和後髖部的大多數肌肉。肌肉具備一種類似彈力帶的功能，你拉得越長，它們就變得越緊繃。因此，膝蓋內旋時，梨狀肌拉長並緊繃。這個特點最初聽起來可能不重要，但是正因爲如此，身體天生就能保持正確的姿勢和位置。如果身體各部位位置不正確，那麼身體就會自己慢慢嘗試恢復正確位置。如果梨狀肌拉長，它就會想要縮短，並且嘗試收縮。肌肉就是在完成自己的工作—所以這樣有什麼錯呢？
坐骨神經（第3章已介紹）剛好穿過梨狀肌，並且這可能是人體運動的重點部位。這條大神經錯開了脊椎，穿過髖肌，大多數情況下會直接穿過梨狀肌，並且爲腿部的其餘部位提供感知覺。如果梨狀肌收縮影響了坐骨神經，極易造成疼痛、麻木和腿部刺痛。如果你出現以上任何一種感覺，在泡沫軸滾壓之前諮詢你的醫生，因爲這有可能是脊椎問題造成的疼痛。如果在身體沒有任何問題的情況下進行泡沫軸滾壓，那麼這就可以很大程度地促進你的放鬆。
後髖部很容易辨別的一塊肌肉，也是人體力量最大的一塊肌肉，就是臀大肌。另外，不管是這一個區域還是跨區域，臀大肌都是身體最大的肌肉。臀大肌和身體後面有許多連接處。它的起始端與骨盆的頂部連接，然後和骶骨連接，並且肌肉纖維直接指向身體外側。它同樣與大腿相連，並且這塊肌肉的大部分與髂脛束相連。另外，臀大肌的結締組織在身體另一側與背闊肌的結締組織混合。本書不會詳細闡述這個問題，但是你要了解右側的臀大肌會幫助你穩定左肩，你左側的臀大肌會幫助你穩定右肩就可以了。所有的這些肌肉和組織一起協調工作，才能穩定下背部區域。
如上所述，至關重要的是你要確保已經評估了滾壓（可能還會有拉伸）肌肉的原因。這些肌肉中，梨狀肌是經常被錯誤治療的肌肉之一。泡沫軸滾壓可以緩解緊張度，這對於那些拉長的肌肉來說是極佳的放鬆方式。然而，已經拉長的肌肉不應該再被拉伸，因爲它們本來就已經很長了。後髖部是經常被過度拉伸的區域。拉伸那些沒有必要拉長的肌肉，會暫時減輕一些症狀，但是這樣做的後果就是，你必須每天拉伸才能持續得到放鬆。泡沫軸滾壓和拉伸不應該被當作是“創可貼”，換言之，你不能每天滾壓來減輕疼痛。因此，如果你要讓滾壓和拉伸活動發揮作用，就必須探索問題的根源。
後髖部的功能
對於後髖部大部分區域來說，後髖部肌肉的功能和解剖書籍中所說的功能類似。但是，有一些肌肉具有獨特的功能，如臀大肌。
依我看來，職業短跑選手的身體看起來更加勻稱。現在，可能不再是由於長時間消耗大量的能量導致的，而是由於他接近人體功能的最理想狀態。人類不是跑得最快的動物，但是人類的極限速度比大多數動物都要快。我們不是最強壯的（螞蟻能舉起重於自身體重10倍的重物），但是我們的體型也很強壯。和其他物種相比，我們的耐力不是最持久的，但是人類如果得到正確的訓練，可以不間斷地跑300英里（約482.8千米）。這些特點主要歸功於臀大肌和其他大型的肌肉，比如股四頭肌。臀大肌可以有助於在身後伸展大腿，同時還能穩定骨盆。另外，由於臀大肌與脊椎和骨盆相連，因此又被稱爲“核心”肌肉。這塊肌肉應該大而有力，但是可惜的是，由於我們長期久坐、缺水，或者僅僅是對訓練臀肌的重要性缺乏瞭解，從而導致臀大肌的力量常常被弱化。
另外，在臀肌下面同樣有深層六肌肉，它最主要作用於髖部的外旋肌。這些肌肉的工作首先是穩定與髖關節相連的大腿，然後是在必要時啓動外旋動作。如果臀肌力量很弱，這些肌肉就會補償臀肌應該執行的部分工作。這會引起中部結構壓縮和其他髖部問題。
對滾壓後髖部的支持和反對意見
滾壓後髖部可以幫助你實現更好的整體性功能。一些肌肉需要降低緊張度（比如梨狀肌），而其他肌肉則需要特別關注、水合作用以及激活肌肉活動（可能這是針對臀大肌的情況）。本章將幫助你關注這些滾壓的肌肉部位。第一級將更爲關注水合作用，這是因爲整天久坐，髖部承受壓力，導致水分和組織液流出此肌肉。結締組織專家和研究人員羅伯特·斯萊普（RobertSchleip）建議對這個部位施加壓力、拉伸和組織負荷，可以幫助你更好地重新進行水合作用（Schleip et al., 2012）。然而，如果壓迫時長每天持續12~14小時，那麼根本沒有時間重新進行水合作用。因此，一些泡沫軸滾壓和特殊的動作可以促進組織液迴流到此區域。
後髖部滾壓技巧
開始時，以1英寸/秒的速度滾壓後髖部，找到敏感點。敏感點是你感覺到疼痛或不舒服的地方。按照一般規則，以1級（沒有疼痛）到10級（想象中最疼的等級）來劃分疼痛等級，找到疼痛等級在5~8級的部位。疼痛等級低於5級，還沒有到需要進行鍼對性滾壓的地步；任何疼痛等級大於8級的區域，則因太過疼痛而不適合進行鍼對性滾壓。這些敏感部位意味着存在粘連、結節或扳機點。
一旦確認了敏感點，放鬆正在滾壓的肌肉，然後伴隨着放鬆呼吸。通常情況下這個過程持續30~60秒，或者直到你感覺到敏感度下降爲止。然後，再進行一些小的額外動作。雖然每一個額外動作都不同，這取決於正在滾壓的身體部位，但是大多數都遵循相同的模式—按壓並拉伸肌肉。通過施壓並向滾壓器移動關節，你就能按壓並拉伸肌肉。千萬不要快速地上下滾壓。
後髖部練習1
這個技巧應該利用較大、較軟的泡沫軸來覆蓋更多的表面區域，並且能夠作用於少量的組織層。後髖部區域可以分爲兩個區域，區域1包含更靠近臀大肌中部的“多肉”區域；區域2稍高，靠近髖部的頂部，並且作用於臀大肌的上層纖維。位於這些區域下的深層肌肉也能被間接滾壓到，因爲所有組織都將受力。
開始時，將泡沫軸放在一個平整表面上，一側臀部的中部位於泡沫軸上，然後，在雙腳向外伸展時至少要把一隻手放在身後，以支撐你身體的重量。重心移向一側，身體輕微旋轉，這樣髖部受力會更多。不滾壓的腿彎曲，讓腳平放在地上。滾壓側可以進行外展動作，也可以在其他部位的上方進行交叉動作。我建議你嘗試這幾種姿勢，來看看你更適應哪一種。滾壓時身體緩慢地向下移動，這樣泡沫軸會以1英寸/秒的速度向上滾動（見圖7.2a）。如果你找到敏感點，立刻停止，在這個部位持續施壓30秒。時間到時，向回滾壓並重復四次，然後，通過把大腿擡離地面的方式，進行四到五次的髖屈曲動作（見圖7.2b）。
後髖部練習2
這個技巧使用較小、較硬的按摩球，以能直接觸更深層組織。這個技巧對梨狀肌的直接影響要多於之前的技巧。然而，至關重要的是要施壓、放鬆然後再進行滾壓。同樣要記住，最大的坐骨神經經過此區域。在這區域上施加壓力不會產生危險效果，只要不是長時間施壓。爲了安全起見，建議每側施壓不要超過60秒。
開始時，按摩球放在平整的表面上，一側臀肌的中心坐在球上。雙手置於身後，以支撐身體的重量，不滾壓的腿彎曲，讓腳平放在地面上，另一條腿則向外伸展。身體重量轉移到另一側，身體稍做旋轉讓一側髖部受力（見圖7.3a）。在這個部位中，你不能滾壓太久，正如你的感覺，剛開始放在球上滾壓的區域已經很敏感。坐在按摩球上調整呼吸並放鬆，持續30秒，直到敏感度降低爲止。時間到時，通過把膝蓋拉向胸部來完成四次髖屈曲動作（見圖7.3b）。