火鍋其實是減糖好幫手 秘訣是湯底、食材4原則

火鍋其實是減糖好幫手，秘訣是掌握湯底、食材4原則。(示意圖/Shutterstock)

天氣轉冷，不少人想狂嗑火鍋暖身暖心，擔心熱量爆表嗎？其實只要吃得對、選得好，不僅能吃得健康美味，更是減糖一族的好幫手。

日本減糖權威醫師江部康二在《間歇性斷食減糖全書》中就表示，自己在家煮飯時，最簡單的低糖餐就是火鍋。《減糖烘焙》作者、營養師林俐岑也說，「火鍋確實是減糖族比較好操作的飲食模式，只要掌握幾個原則就能達到滿理想的減糖效果。」到底減糖族吃火鍋有哪些地雷要注意，避免落入爆糖陷阱呢？

●火鍋湯底聰明選　小心暗藏爆糖、爆卡地雷

湯底建議選擇清湯底，例如昆布湯、番茄湯底等蔬菜湯底都是好選擇，熱量低，含糖量也不高，且清湯底通常添加物較少，對身體較沒負擔，另外，像是海鮮湯底或雞湯底也是可以考慮的湯底選擇。

至於許多人愛吃的香濃牛奶鍋、濃郁的南瓜鍋，恐怕就是減糖族的NG選擇，不只含糖量較高，也可能會不小心吃進隱藏的糖份，而且部分店家爲了要增加香氣、風味，甚至還會添加奶油、起司，更容易攝取到額外熱量。

至於麻辣鍋、沙茶臭臭鍋，營養師孫語霙也認爲不OK，雖然美味可口，但臭臭鍋會加沙茶，以及加了很多豆瓣醬、辣油的麻辣鍋，油脂及含鈉量都很高，可以說是熱量炸彈，若想減肥就要避免。

如果想要特殊風味又能減糖的湯底，現在也有不少店家推出豆漿湯底，孫語霙推薦可以用豆漿鍋來取代牛奶鍋、南瓜鍋，能增添風味且含有植物性蛋白質。「像是豆漿鍋、牛奶鍋等，如果店家強調濃郁湯頭也要小心，」林俐岑提醒，有些火鍋店家可能會在湯底中添加澱粉增稠，像是太白粉、馬鈴薯粉，也可能不小心吃進額外的糖。

值得注意的是，泡菜鍋、番茄鍋可能也會有隱藏的糖份，林俐岑指出，因爲有些湯底太酸，爲了適口性，店家可能會再額外加糖調整，最保險、健康的選擇應該還是以蔬菜爲主的清湯底。

●挑選火鍋湯底包　看營養標示3重點

除了到火鍋店吃鍋外，現在也有不少民衆會選購火鍋湯底包回家自行料理，林俐岑提醒，購買湯底包時，要留意營養標示、營養成分，可以確認營養成分中，廠商有沒有額外加糖、含糖食材；營養標示則可挑選「碳水化合物」及「糖」這兩欄偏低的產品，以「糖」爲例，100公克成分中不要超過5公克糖。

另外，孫語霙也提醒，吃火鍋、購買湯底包時，務必要注意「鈉」含量，雖然不影響減糖，但對於高血壓、心血管有影響，火鍋湯底包鈉含量愈低愈好。

營養師也分享自煮經驗，若是購買市售火鍋湯底包，由於湯底較濃縮，通常只會用半包，另外加水稀釋使用；也會利用洋蔥、番茄、高麗菜燉煮湯底，利用蔬菜天然的甜味就能煮出甘甜又健康的湯底。

●高纖食材優先選　根莖類替代主食

火鍋會成爲減糖族的好幫手，重點就在於可以吃進大量、多樣的蔬菜，冬季常見的食材像是高麗菜、茼蒿、青江菜、綠花椰、大白菜等，熱量低膳食纖維也豐富，還能吃到許多礦物質、維生素。「減糖的飲食就是在均衡飲食原則之下，減少精緻澱粉攝取，」林俐岑說。

火鍋蔬菜盤中常見的芋頭、南瓜、地瓜等食物，並不是蔬菜類，而是屬於澱粉，但相較於白飯、烏龍麪等精緻澱粉主食，仍是比較好的澱粉選擇。孫語霙指出，芋頭、南瓜、地瓜各一塊差不多就有半碗飯的糖量，最好就不要再攝取其他糖份。

掌握用餐順序、挑選合適的配料，其實就能減少爆糖風險，林俐岑建議，可以在還沒煮加工品、肉品之前，先喝湯，再吃大量蔬菜，增加飽足感，也能避免血糖在短時間內快速上升，還能避免之後吃進過多肉類及澱粉，接着再選吃白肉、海鮮等低脂肉類，最後再吃根莖類澱粉，若可以儘量不要再吃白飯、麪條等精緻澱粉，不只有助減糖，也能借此控制熱量。

蛋白質選擇上，可按照豆魚蛋肉的順序挑選，火鍋中可多放入一些豆腐，肉類儘量以白肉、海鮮、低脂肉爲主，若是吃起來滑順軟嫩的霜降牛、豬五花、培根肉片，其實吃下的是飽和脂肪，不僅熱量高，還容易阻塞心血管。

(示意圖/Shutterstock)

●火鍋料恐含大量澱粉　成隱藏糖份炸彈

許多民衆都知道加工火鍋料多吃不好，應儘量避免，但大家不知道的是，其實許多加工火鍋料都含有不少澱粉，孫語霙提醒，像是甜不辣、米血、麻糬燒等，恐怕是隱藏的爆糖地雷。

可別以爲火鍋料多是魚漿加工製成，其實在加工過程中，多半會加入大量澱粉，增加黏稠度和口感等，所以算是澱粉類，且加工火鍋料高油、高鈉、高熱量，即使沒有想減糖，基本上也不建議民衆吃加工火鍋料，若是在外吃鍋，建議可詢問店家換成其他蔬菜。

●營養師建議，減糖族吃火鍋重點總整理：

1.湯底：選擇昆布清湯或蔬菜高湯。

2.食材：選用新鮮蔬菜、海鮮、豆腐及瘦肉，避免加工火鍋料。

3.糖類：芋頭、南瓜、地瓜各一塊，約有半碗飯糖量，儘量避免白飯、麪條等精緻澱粉主食。

4.沾醬：建議利用蔥、姜、蒜等天然佐料，搭配醬油、白醋、檸檬汁、蘿蔔泥等取代沙茶醬，避免使用沙茶醬、豆瓣醬、辣油，減少熱量攝取。