減重「間歇式斷食法」超有效？ 6大風險先了解
文／張淑芬 編譯 圖／pixabay
透過間歇性斷食減重，雖然有一定的效果，但長期斷食會危害身體健康，尤其是嚴格限制熱量攝取的斷食法。營養師建議要先了解身體狀況，斷食期間還是得遵守均衡飲食的原則。
無論是5：2斷食法（一週5天正常飲食、2天低卡飲食）或168斷食法（三餐集中在8小時內吃完，其他16小時不再進食），都有許多追隨者。這些被稱爲輕斷食的飲食法，規則簡單容易執行，減重效果也相對顯著。
「許多間歇性斷食的人忽略均衡飲食，」英國營養師派特爾（Linia Patel）說，斷食期間只要多加留心蛋白質、碳水化合物、脂肪和蔬果的攝取比例與分量，在減掉體重同時，不至於犧牲健康。
（隔日斷食和1天1餐累積的飢餓感，很容易造成飲食失調。圖片來源：pixabay）
不過多數的營養師，並不建議長期採用斷食法控制體重，特別是更爲嚴苛的「隔日斷食（Alternate Day Fasting ，ADF）」和「1日1餐（One Meal a Day，OMAD）」。
隔日斷食類似5：2，但不同於1周只任選兩天，隔日斷食採1天進食、隔天只攝取500卡以下的熱量。根據《營養期刊（Nutrition Journal）》在2013年的研究顯示，隔日斷食在3個月內可減掉平均約6公斤，但之後就遭遇停滯期。而1天只吃1餐的斷食法，可攝取的卡路里更少，體重掉更多，但長期下來卻造成營養不良，更影響新陳代謝。
「斷食越久，導致人體缺乏維生素和礦物質，而蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取比例也會失衡。」美國營養師陶迪克斯（Bonnie Taub-Dix）說，多數人每日蔬果和膳食纖維的攝取量都不足。而隔日斷食和一天一餐累積的飢餓感，很容易讓人恢復進食時，無法顧及均衡飲食而亂吃。
「斷食的人，容易在吃東西時吃太快，造成消化不良與脹氣。」營養師巴農（Patricia Bannan）引用國際腸胃消化疾病基金會（International Foundation for Gastrointestinal Disorders）的數據，每10個斷食的人中就有1個有大腸激躁症。
（斷食擾亂人體對於飢餓的自然反應，大腦無法正確分辨飢餓或飽足感。圖片來源：pixabay）
斷食強迫人忽略飢餓感，擾亂人體對於飢餓的自然反應，美國飲食失調協會（National Eating Disorder Association）指出，即便恢復正常飲食，大腦可能也無法正確分辨飢餓或飽足感，該吃時吃不下，不該吃時卻想吃。
許多奉行間歇性斷食的人都聲稱，斷食到後來胃痛感會趨緩、思路也更清晰，但陶迪克斯提醒，沒有按時進食，首先影響血糖穩定度。血糖值低下時，會造成頭昏腦脹、暈眩、和體力不濟，人也容易暴怒和注意力渙散。
波蘭哥白尼大學在3月的研究指出，嚴格限制卡路里的間歇性斷食法，會造成經期紊亂、男性睾固酮減少。
糖尿病、高血壓、電解質不平衡（如低血鉀症）病患，以及準備懷孕者、孕婦和孩童，都不建議斷食。
營養師建議，要維持健康體重，以全穀類、優質蛋白質和好油脂，以及生鮮蔬果爲主的飲食方式，效果和斷食相去不遠，而且還能更持久。
資料來源：BBC、Science Alert、Live Strong
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