僅 6 個動作，輕鬆練就全身肌肉還能加快代謝

假期很快就要到了，在旅行、吃喝和慶祝活動中，我們平時的健身和運動計劃往往會被擱置。不過，如果您像我一樣，您仍會希望在慶祝活動中融入一些運動。這就是我爲什麼依靠健身教練桑迪·斯克拉爾的這套 20 分鐘自重訓練，它佔用的時間和空間都很少。

這項鍛鍊不需要任何設備，您只需要有足夠的空間做弓步，再有 20 分鐘的空閒時間就行。要想獲得更舒適、衛生的體驗，您得確保穿上吸汗的運動裝備。這也是在聖誕老人關閉他的郵袋之前，把最好的健身緊身褲添加到您的聖誕願望清單裡的一個好理由！

看看斯克拉爾下面的示範，瞭解每個動作的正確形式，然後咱們來討論這項鍛鍊的好處。

我喜歡全身鍛鍊，因爲它能讓事情更高效，能爲娛樂留出更多時間，這在假期裡是我的首要任務。多虧了斯克拉的這套常規訓練，它能針對多個肌肉羣。

核心部位受到了高度重視，因爲許多動作都需要穩定性和控制力來保持正確的姿勢。這個循環訓練還鍛鍊了上半身，尤其是肩膀、胸部和三頭肌，是通過推和伸展動作來實現的。

同時，下半身藉由一系列選入練習的腿部動作得以參與，從而增強股四頭肌、腿筋、臀肌和小腿的力量。

這種鍛鍊還通過將力量訓練和有氧運動元素相結合來促進新陳代謝，這能夠同時提高您的心率並鍛鍊肌肉。

鍛鍊肌肉能幫助身體在休息時消耗更多卡路里，因爲肌肉組織比脂肪需要更多能量。當您進行像這樣的阻力訓練並付出努力時，由於一種被稱爲運動後過量氧耗（EPOC）的效應，即使在您完成訓練後，您的身體仍會努力工作。

如果您嘗試這種鍛鍊，發現它不夠具有挑戰性，您或許可以考慮在日常訓練中加入一對最佳可調節啞鈴。這會讓鍛鍊更具挑戰性，同時也能增加強度。