老年人還能做力量訓練嗎？

原標題：老年人還能做力量訓練嗎？

中國體育報記者 馮蕾

據相關數字統計，從30歲起，人體肌肉含量就開始走下坡路，如果不鍛鍊，到50歲時肌肉含量會減少10%，60到70歲之間大約又萎縮15%，80歲後每10年的減少量則可高達30%。肌肉對身體器官功能、皮膚健康、免疫和新陳代謝，以及常見的身體運動行爲都至關重要。肌肉減少是誘發高血壓、糖尿病、血脂異常等常見疾病的重要原因。

北京大學第三醫院運動醫學科相關專家介紹說：“力量訓練對於老年人十分重要，它能夠有效提升身體的工作能力，提高基礎代謝率，增強肌肉力量。”老年人在衰老過程中會出現肌力減弱的現象，如果不採取措施，有可能導致進一步的勞損和畸形。

專家建議，老年人可以有規律地進行輕負荷的力量訓練，延緩肌力減弱的過程，取得更好的鍛鍊效果。力量訓練還能對關節起到一定的保護作用。

對老年人來說，有氧運動結合少量力量訓練的運動方式效果更佳，有助於改善老年羣體心肺功能，增強肌肉力量，增強體質。隨着年齡增長，老年人的身體機能下降，如果感覺完成力量訓練存在困難或是有一定風險，可以堅持強度適宜的有氧運動。在運動前，老年人最好到醫院進行檢查和評估，在醫生的指導下，選擇適合自己的運動方案。

此外，老年人要注意在運動前一定要充分熱身，在運動完成後還要進行拉伸。熱身環節其實也是有氧運動的一種形式，可以按照“熱身—力量訓練—有氧運動—運動後拉伸”這幾個環節來運動，或是在做好熱身的基礎上交替進行力量訓練與有氧運動，並做好運動後的拉伸。

老年人進行肌肉力量訓練需要制定科學的運動處方，並長期堅持下去。就練習內容來說，老年人一般來說肌力較差，且多合併有心臟病、高血壓等慢性疾病，通常不適合高強度的訓練，建議從簡單的肌肉訓練開始，目前以舉重物（如雙手握啞鈴側平舉）及拉彈力帶（如彈力帶划船練習）應用最爲普遍。練習時應以多關節的運動（即運動中有多個關節參與運動）爲主，而避免單關節（如扳啞鈴練肱二頭肌）的運動。每個動作練3組對提高力量有幫助，但剛開始時以一組爲好，逐漸增加，每組之間應有2至3分鐘的休息。力量訓練比較單調，所以多樣性非常重要，應該不斷地變化訓練組合。這樣一是可以讓訓練變得更有趣及更具有挑戰性，二是可以打斷肌肉的動力定型，以保證訓練的有效性。

練習頻率一般建議每週練習2至4次，每兩次之間要有48小時的間隔。每次練習的時間，老年人應控制在20至40分鐘。還要注意運動強度不要過大，訓練後微微出汗，無心悸、氣短、腰腿痛、頭痛等症狀即可。

來源：中國體育報