15 種超棒力量訓練動作，老年人專屬

15 種適合老年人的最佳力量訓練動作

您是否擔心隨着年齡漸長會喪失力量和精力？您可以放心，情況並非一定如此。老年常有的脆弱和精力缺乏通常是由與年齡相關的肌肉流失所致，到 60 歲時，您的肌肉量會減少 25%。幸運的是，您可以通過改變生活方式來減輕這種影響，包括營養飲食和身體活動。

特別是力量訓練，可以防止肌肉流失，保持骨骼強壯，降低跌倒風險，對抗抑鬱，並防止隨着年齡增長而出現的智力下降。力量訓練包括通過對抗力量來鍛鍊肌肉力量的練習，無論是體重、阻力帶、自由重量還是健身房器械。當肌肉受壓時，肌肉纖維會出現細微的撕裂，隨着它們的癒合，這些纖維會變得更大更強，隨着時間的推移，肌肉量和力量會得到改善。

許多老年人，尤其是那些最近不活躍的人，覺得力量訓練相當令人生畏。但它不一定很複雜。所以，如果您在創建新的健身房常規時不知道從哪裡開始，這裡有 15 種適合老年人的很棒的力量訓練動作。

1. 過頂推舉

過頂推舉是一項很好的鍛鍊手臂、肩膀和上背部力量的練習。它能提高協調性和平衡性。 這項練習還可以幫助改善肩部的靈活性和穩定性。

在您所在的健身房找到胸部推舉機；或者雙手各握一對啞鈴，在胸部高度，手掌向前，雙腳與肩同寬。吸氣並收緊核心。呼氣時將啞鈴舉過頭頂，直到手臂伸直。保持動作受控，在頂部不要伸直肘部。短暫保持，然後吸氣時將啞鈴放回。目標是重複 8 至 12 次，注重良好的姿勢以避免受傷並獲得最大益處。從較輕的重量開始，隨着力量增強逐漸增加。

2. 靠牆俯臥撐

靠牆俯臥撐是傳統俯臥撐的更簡單（更容易）版本，有助於增強手臂、肩膀和胸部。 在地面上做俯臥撐有時頗具挑戰性，所以靠牆俯臥撐是增強力量的有效替代方法。當您靠牆推時，它會減少上半身的一些負荷，使您在肌肉疲勞之前能夠做更多的重複次數。

要做靠牆俯臥撐，面對牆壁站立，距離略大於手臂長度。將雙手放在與肩同高的牆上，彎曲肘部，將上半身朝向牆壁。短暫停頓，然後將自己推回起始位置。重複 10 - 12 次，每組之間休息一分鐘。

3. 三頭肌屈臂撐

三頭肌屈臂撐是一種很棒的功能性手臂練習，可以增強手臂力量並提高穩定性。它們還有助於關節靈活性，並可以緩解肘部僵硬。

要做三頭肌屈臂撐，坐在堅固的椅子上，雙手放在邊緣，向前滑動，使臀部離開座位。降低身體，直到肘部彎曲成 90 度（如果能做到那麼遠），然後推回原位。做 2 至 3 組，每組 8 到 10 次，專注於控制動作並保持良好的姿勢。

4. 二頭肌彎舉

老年人有時會因活動減少、肌肉萎縮而導致二頭肌力量較弱，這可能會對日常活動產生影響。所以，這些練習能幫您維持完成日常任務（比如提雜貨）所需的力量。

首先把啞鈴握在身體一側，手掌朝向腿部，肩膀保持平齊。將重量舉向肩部，舉起時手掌向上。放下手臂並重復，做 2 - 3 組，每組 10 次。確保手臂完全伸直和彎曲，肩膀向後。呼氣時舉起重量，吸氣時放下。

5. 胸部推舉

胸部推舉是一項基本的上半身鍛鍊，主要針對胸部肌肉、肩部和手臂。它模仿日常的推的動作，有助於增強推購物車或打開沉重門時所需用到的肌肉。

仰臥在長凳上（或在健身房找到像上面圖片中的機器），雙腳穩穩地踩在地上。雙手各握一個啞鈴，肘部彎曲成 90 度角，上臂與地面平行。將重量向上推，伸直肘部，直到手臂在胸部上方完全伸直。慢慢將重量放回起始位置。進行 3 組，每組 10 次重複。

6. 坐姿划船

坐姿划船是安全的鍛鍊，可增強上背部，改善姿勢，並降低老年人背痛的風險。

在健身房裡，找到坐姿划船機是最容易的，但要是沒法用，也可以選擇用阻力帶代替。雙腿伸直坐在前面，將帶子繞在雙腳中間。雙手各握住帶子的一端，將帶子拉向腰部，同時將肩胛骨併攏，保持肘部靠近身體。慢慢將手臂伸回起始位置。

7. 深蹲

深蹲是最受推薦的適合老年人（或任何人）的運動之一。它們能夠鍛鍊您的核心肌羣、臀部、大腿以及臀部肌肉。深蹲有益於增強下半身力量和提高靈活性，這對於保持日常活動的獨立性尤爲重要。

要進行深蹲，雙腳站立，間距略寬於肩寬，雙臂向前伸展。降低身體，如同準備坐下一般。在底部停頓片刻，然後再起身。重複這個動作 10 到 12 次，每組之間休息一分鐘，最多做 3 組。如果你剛開始做深蹲，可以用椅子支撐或從半蹲開始。

弓步屬於複合運動，能夠鍛鍊小腿（小腿後側）、股四頭肌（大腿前側）、腿筋（大腿後側）以及臀肌（臀部），從而提高平衡和穩定性。它們對老年人特別有用，因爲它們幾乎針對下半身的每一塊肌肉。

弓步姿勢還能夠減輕由於長時間久坐所導致的前髖部肌肉的緊繃感。另外，因爲它們涉及下半身的大肌肉羣，所以對改善新陳代謝有益。

開始進行弓步時，雙腳間距與髖同寬站立。一條腿向前邁出，降低身體，直至雙膝彎曲成 90 度角（倘若您有膝蓋問題或者感覺這樣不舒服，可以保持後腿伸直）。用前腳向上推動，回到起始位置，接着換腿，每條腿重複 10 次，進行 2 - 3 組。專注於平穩移動，保持良好的姿勢，降低受傷風險

9. 膝蓋伸展

顧名思義，膝蓋伸展運動有助於改善膝蓋的平衡狀態和穩定性。

坐式膝蓋伸展在老年人中頗受歡迎，因爲其易於操作，有助於增強大腿肌肉（股四頭肌和腿筋），這些肌肉支撐着膝蓋，對於行走或爬樓梯十分重要。

要進行膝蓋伸展，舒適地坐在椅子上，將一條腿伸直置於身前，腳趾朝向天花板。保持這個姿勢，然後慢慢將腳放回地面，做 10 次，進行 2 - 3 組。別忘了換腿！你也可以添加腳踝重量、使用器械或嘗試阻力帶以增加難度。

10. 提踵

提踵對於加強小腿，尤其是小腿肌肉十分有效。小腿肌肉薄弱會使行走不舒服。這會增加腳踝受傷甚至有時跟腱斷裂的機率。爲避免這些問題，將提踵納入你的日常鍛鍊，以改善腳部的血液流動，並幫助消除腳部腫脹或靜脈曲張。

雙腳分開，寬度與臀部同寬站立，做提踵練習，同時握住像椅子或牆壁這樣的穩定表面以獲得支撐。儘可能高地擡起腳跟，然後再放下。緩慢且有控制地完成 2 - 3 組，每組 15 - 20 次。

11. 坐立站起

老年人由於肌肉無力和關節僵硬，往往難以從椅子上站起來。坐立站起練習是一種功能性運動，有助於老年人增強腿部、核心和背部肌肉。這對於提高日常活動中的活動能力和獨立性特別有幫助，比如從椅子上或者牀上起身。

要進行這個練習，坐在椅子上，雙腳平放在地板上，雙手放在扶手上。身體前傾，收緊核心，靠腳跟發力站起來。慢慢地有控制地坐下。開始時動作要慢，注意保持良好的姿勢，並留意身體的感覺。從 10 次重複開始，目標是 3 組。可以通過使用較高的椅子或添加墊子來使練習更容易。也可以坐在球或其他不穩定的表面上使練習更具挑戰性。

12. 側擡腿

側擡腿能夠強化下半身，還有助於保持髖部健康，這對負重活動中保持下半身的穩定性非常重要。要進行這個練習，右側臥，髖部和肩部均勻疊放。腳趾向前伸直，避免膝蓋鎖定。稍微擡起左腿。停頓，然後放下左腿。

左腿重複此動作 10 次，然後翻身到另一側，右腿再做 10 次，完成一組。休息一下，然後每條腿再做 10 次重複，完成第二組。

13. 臀橋

臀橋動作對於強化腹肌、髖部和臀肌很重要，這些部位支撐着腿部的穩定性和運動。這個練習可以提高髖部伸展力量，這對於行走、爬樓梯和站立是必需的。

要進行臀橋練習，仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。收縮臀肌把髖部擡離地面，保持 3 秒後放下。每組目標完成 10 次重複，共 3 組。

14. 平板支撐

平板支撐是一種廣受歡迎且行之有效的鍛鍊方式，能夠強化核心和腹部肌肉。

諸如行走、提舉和保持平衡之類的日常活動，都需要有強壯的腹部肌肉。

雖然平板支撐的練習方式多種多樣，但膝蓋上的前臂平板支撐對老年人最爲適宜。

如果難度太大，它可以像俯臥撐那樣改爲靠牆練習。

要進行前臂平板支撐，先臉朝下躺好，讓前臂保持平行，膝蓋輕輕着地，然後擡起身體，並保持背部挺直。

在前臂和膝蓋上保持平衡時收緊核心。保持 20 - 30 秒，最多做 3 組，隨着身體變強逐漸增加時間。緩慢呼吸，避免臀部下垂或背部拱起。

15. 農夫行走

農夫行走是一種簡單卻有效的全身性鍛鍊，它能夠增強握力、核心穩定性以及整體健康狀況，因爲其能調動各類肌肉羣。

找一對您能夠長時間舒適握持的輕至中等重量的啞鈴。雙腳站立，手臂垂在身體兩側。收緊核心，直視前方。以受控的步伐向前走，握住啞鈴，輕輕擺動手臂。嘗試走一段設定的距離或時間，保持良好的姿勢。