留佩萱／過節不一定要快樂，好好照顧自己就好
▲過節的氣氛，特別容易勾起過往的回憶與人事物，尤其是那些失去的東西。（示意圖／記者謝盛帆攝）
●留佩萱／美國心理證諮商師，美國賓州州立大學諮商教育博士候選人。
「我想要買禮物給他，但是，今年我連買禮物給他的機會都沒有了。」去年十二月初的一次諮商會談中，我的個案哭着對我說；這是她和她的前男友分手後的第一個聖誕節。
在美國，從感恩節（十一月的第四個禮拜四）結束後，就會開始充滿着聖誕節的氣息，像是廣播廣播放着聖誕節歌曲、走到各地都掛滿着聖誕裝飾品，每首聖誕歌曲和裝飾都在提醒你───聖誕節要到了，這應該是個家族團圓聚會、替心愛的家人或伴侶準備禮物、應該是個充滿溫暖與愛的日子。但是對很多美國人來說，每年的十二月二十五號，是一年當中最難熬的一天。
事實上，不管是美國感恩節、聖誕節、元旦新年、還是臺灣的中秋節、農曆新年…等等，對很多人來說，都充滿着悲傷與創傷記憶，焦慮、壓力、痛苦與憂愁。過節的氣氛，特別容易勾起過往的回憶與人事物，尤其是那些失去的東西。
節日，喚起失落與哀傷
在心理諮商裡談的「失落與哀悼」（grief and loss）不單單指過世的親人或朋友，它可以是失去的任何一種狀態───親人、伴侶、朋友、寵物去世、一段戀情的結束、失去一段婚姻、失去健康（像是被診斷出有癌症或是因爲意外失去身體的一部分）、失去原本該有的孩子，像是流產…等等。以前，談到哀悼（grieving）就會提到Kubler-Ross （1969）提出的面對失落與哀悼的五個階段，這五個階段依序爲「否認」（denial）、「憤怒」（anger）、「討價還價」（bargaining）、「沮喪」（depression）、以及最後一個階段「接受」（acceptance）。好像面對失落和哀悼時，你必須要照着這個流程走，走到了最後階段「接受」後，就一切應該沒事了。
但人在面對失落與哀悼時並不是如此，並不是像Kubler-Ross提出的五個階段一樣，照着走、走完就沒事了。每一個人面對失落與哀悼的方式都不一樣、會產生的感覺和情緒也不一樣───沒有哪一種方式纔是正確的，因爲每個人都有自己哀悼的旅程。
面對失落與哀悼，雖然時間久了，或許人會慢慢好起來，但這不代表失落與哀悼有一個「期限」；就算你愛的人已經去逝很久了、或是前段戀情已經結束很久了、或是你以爲自己已經調適好了，一到過節，就很容易喚起這種失落與哀傷。你可能聽到一首耶誕歌曲、收到一張賀年卡、或是回到熟悉的家鄉後看到熟悉的景物，這些都有可能會讓你想起以前曾經擁有但已經不在的人或物。
你準備好過節了嗎？
我的一位個案剛經歷分手，她告訴我，她一整個禮拜的感恩節假期都過得很痛苦，因爲回到家鄉後，她想起了她和她高中時期前男友在一起的那一段時光，讓她很悲傷。除此之外，她和她前男友不只家住在附近，兩家人以前還常常一起過感恩節和聖誕節。「我回家的那一個禮拜每天都不敢出門，因爲我怕在外面會碰到他！」她說。還有另外一位大學四年級的個案在感恩節前夕也很焦慮地告訴我說，她很害怕感恩節回家後的家族聚會，因爲每個親戚都會問快要畢業的她，「妳怎麼還沒找到工作？」
過節時的家族聚會，對很多人來說是個壓力、焦慮、與沮喪的製造機。親戚們不斷詢問「什麼時候畢業啊？」「找到工作了沒？」「交男（女）朋友了沒？」「薪水多少？」「什麼時候結婚？」「什麼時候生小孩？」等等，實在會讓人招架不住。而如果你又剛好經歷失落像是離婚或分手、你的父母離婚、有親人或朋友去逝、今年流產等等，親戚不斷轟炸的問題就是不斷挖起你心理的創傷。或者，你是同性戀但還沒有向父母及親戚出櫃，或是出櫃了但不被親友接受，家族的冷言冷語、尖酸評論，都是一次又一次的傷害。
我也曾經聽過一位丈夫剛過世的妻子說，在過聖誕節期間，她的親戚朋友完全沒有提到她的丈夫的名字───因爲這些親戚們害怕如果提起已逝丈夫的名字會讓她難過。「但他們都不提到我去逝的丈夫，好像我丈夫從來不存在一樣。」這使她聖誕節期間感到非常痛苦與疑惑。另一位丈夫去世好幾年的妻子說，過節期間親友到她家，聽到她說還在思念已逝的丈夫時驚訝的說，「都已經過了這麼久了，妳怎麼還在難過？」
過節返鄉，看到熟悉的景物也可能會喚起創傷經驗的記憶，像是如果小時候有被家族親戚或是父母的朋友性侵害（在美國，數據指出被性侵的孩子中有百分之九十是被認識的人侵害，只有百分之十是被陌生人性侵）、或是你有個充滿創傷的童年，回到家鄉可能會讓你想起那段創傷經驗，甚至你可能還需要再度見到那位侵害你的親戚。
過節不一定要快樂，你可以這樣照顧自己
節日特別容易觸發這些情感與悲傷，這都是非常正常的。已經過了很久，但突然間又想起來這些痛苦悲傷的情緒，這不代表你很脆弱或很糟糕，這是人的正常情緒。過節期間，請好好照顧自己的身體與心理健康，你可以做的事情有很多：
準備好過前期間可能會遇到的事情
準備好過節───除了想好過節期間要去哪裡渡假外，還有如何面對過節期間會有的情緒波動，這些都是很重要的。當我的諮商個案在感恩節前夕告訴我，她對於親戚會詢問她找工作的事情非常焦慮時，我們就在諮商會談中一起討論、計劃要如何面對親戚可能帶來的壓力和焦慮。我帶着她練習，當親戚們問她關於找工作、畢業等等的問題時，可以如何解釋。以及在面對親戚們可能說出的帶有評價的言論時，她可以如何迴應他人以及如何和自己對話。像是在內心不斷提醒自己：「姑姑／叔叔對於我的領域如何找工作不瞭解，所以纔會說出那樣的話。我知道我自己在做什麼，我做得很好。」感恩節結束後，她笑着對我說，因爲先有足夠準備，所以這次過節少了很多焦慮。過節前，先想好可能會被問到那些問題以及該如何回答，並且多練習幾次回答的句子。有充足的準備，會讓你在實際面對時輕鬆許多。
足夠睡眠
過節期間因爲要參加許多家族聚會或是出遊，常常會犧牲掉了睡眠時間。睡眠不足除了導致無法專注思考外，也會造成情緒容易起伏像是比較易怒，在過節期間也要保持足夠的睡眠，才能更照顧自己的情緒。
規律運動
運動不只幫你保持身體健康，也幫你保持心理健康。有研究顯示運動會影響大腦負責情緒和認知的區域，像是讓大腦前額葉更強壯。另外，運動時大腦也會分泌腦內啡讓人的心情更愉快。近年來美國心理諮商領域出現的新領域「神經心理諮商學」（Neurocounseling）也強調讓個案瞭解運動對心理健康的重要，美國心理諮商界的大師Allen Ivey也曾經說，運動應該要被納入每一種心理諮商治療計劃中。過節期間，當負面情緒來臨時，不妨試試看做一些運動像是跑步、散步、瑜珈…等等，或許心情就會不一樣了。
健康飲食
▲吃太多糖會使血糖濃度拉高然後急速下降，使人感到疲倦、煩躁、反應遲鈍。（圖／達志示意圖）
過節常常是充滿食物的日子，你吃的食物不但會影響你的身體、也會影響到你的心情。過節期間要注意糖份的攝取，快速攝取大量糖分會使血糖濃度拉高然後急速下降，使人感到疲倦、煩躁、反應遲鈍，另外過節期間也會好好規劃飲食和點心，空腹太久會造成血糖過低，導致衝動煩躁，所以最好每隔三、四個小時吃一點東西保持血糖穩定。如果你有小孩，也要注意孩子的糖分攝取；研究顯示吃太多的糖以及人工色素（像是糖果或是巧克力上的顏色）都會增加小孩的過動、衝動、以及無法專注的行爲。
建立好你的社會支持系統
當我那位剛經歷分手的諮商個案在感恩節假期潰堤後，回到諮商會談中，我們一起計劃討論即將來臨的聖誕節該如何度過，其中一個就是要建立好社會支持系統。於是，我的個案聯繫了一些上大學後久久未聯絡的高中朋友，高中朋友們一起計劃聖誕節假期回到家鄉後可以如何陪伴彼此。過節期間，找你信任的朋友們，告訴他們你可能需要他們的支持和陪伴。而如果你知道身邊剛好有朋友正在經歷失落與哀悼，也可以主動提出關心陪伴。人與人之間最寶貴的事情之一就是連結 （connection），一個人感受到與另一個人之間的連結後，就可能有動力去渡過本來跨不過的關卡。
準備好你的情緒處理工具箱（Coping Skills Toolbox）
我們有醫護箱裡面裝着受傷時緊急處理傷口的藥品和OK繃，我們知道身體受傷時需要擦藥與包紮，而心裡受傷時也是需要好好處理的。來做自己的情緒處理工具箱吧───拿一個你喜歡的盒子，裡面放着可以讓你平撫你心情的方法和東西，可以是你喜歡吃的幾顆巧克力或糖果、你喜歡的茶包、幾張相片、一本日記本讓你把心情寫下來、一張清單上面寫着情緒來的時候可以做些什麼；像是去跑步、散步、聽音樂、寫一封信、畫畫、打電話給朋友、看電影…等等。另外，情緒工具盒裡面也可以放幾張寫着對自己說的正面話語，像是「我已經做得很好了」等等。盒子裡還可以放幾張紙寫着電話號碼，可以是朋友或信任的人的電話，或是一些支持專線的電話。每一種情緒和感覺都很重要，請重視自己身體和心理有的情緒並且好好照顧自己的情緒。
增加自我察覺，練習「正念/內觀」（Mindfulness）：
在過節期間，可以常常問自己以下這些問題：「我現在感覺如何？有哪些情緒？」「我的身體哪裡感覺到壓力、痛苦、或是悲傷？」「我的身體告訴我什麼？我需要什麼？」「我可以做哪些事情幫助我的身體與心理健康？」問自己以上這些問題可以增加對自我的察覺，知道自己的需求，才能好好照顧自己的身體和心理。此外，近年來在美國心理諮商界中納入很多「內觀」（或譯「正念」，Mindfulness）的元素；概念很簡單，就是帶着好奇與不批判的心情去「感受現在」───感受內心情緒、身體的感覺，以及周遭環境。每天花個幾分鐘的時間練習內觀，像是靜坐專注自己的呼吸、或是觀察一個你從來沒有仔細觀察過的東西。關於如何練習Mindfulness，也可以參考我之前寫的這兩篇文章「對自己好一點；從練習Mindfulness開始」以及「Growing Mindful: 察覺、好奇、感受當下」。
或許這是你離婚後的第一個中秋節、或許這是你戀情結束後的第一個新年、或許這是你的父、母、兒女、朋友、伴侶過世後的第一個節日，或許今年的你不是那麼順遂，可能生了病、被診斷出某些病症、好不容易懷孕了但是卻流產、或是發生意外或車禍身體不再像以前一樣健康…。過節可能對你來說並不是充滿溫馨與愛，而是帶着悲傷與憂鬱，請告訴自己你（妳）已經做得很好了，好好照顧自己，然後繼續努力生活着吧。
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