跑步時脛骨疼痛，原因治療及求助專業剖析
咱們先快速來上一堂運動機能學課：當你跑步時，每次腳着地都會引發地面反作用力，這些力會通過你的身體向上涌動。研究表明，這些力幾乎相當於你體重的三倍，其中大部分壓力會作用在你的小腿上。“這是說得通的，因爲腳一着地，緊接着脛骨就在那兒了，”紐約市Reload 物理治療與健身的創始人、物理治療師瑞安·周，PT，DPT告訴《跑者世界》。
那麼，很多運動員在跑步時出現脛骨疼痛就不足爲奇了。“這非常、非常常見，”周說。事實上，研究顯示，多達五分之一的跑步者在某個時候會因脛骨骨膜炎而無法跑步。
所以，是的，脛骨疼痛可能是這項運動中令人沮喪的常見部分之一。但這不一定是你的命運。
在這裡，在兩位專家的幫助下，我們剖析了跑步時脛骨疼痛的原因、如何緩解以及你應該真正去看醫生或物理治療師的跡象。
很多時候，跑步時的脛骨疼痛是由於脛骨內側應力綜合徵，也就是脛骨骨膜炎，這基本上是小腿疼痛的統稱。
“你會感到骨頭疼痛，脛骨內側或中部過度使用，”紐約市特殊外科醫院的運動醫學醫生薩曼莎·斯圖克告訴《跑者世界》。這種疼痛通常是由跑得過多且沒有給自己留出足夠的恢復時間造成的。
正如斯特克解釋的那樣：“每當我們跑步時，骨頭總會承受一點負荷，然後骨頭會有一點微損傷，然後恢復。”
但如果您負荷增加過快而沒有足夠的休息呢？這就是骨頭可能產生炎症和受到刺激之處。
臀部無力的跑步者或那些內旋（即腳向內移動）的跑步者，可能會過度給小腿肌肉和脛骨前肌（一種有助於背屈——使腳趾靠近脛骨的動作）施加壓力。斯特克說，這可能導致小腿肌肉過度勞累，無法承受跑步的衝擊，最終將部分壓力轉移到脛骨上。
“當壓力沒有進入應該吸收力量的部位——即肌肉和肌腱——那麼骨頭將不得不承受其餘的衝擊，”周解釋說。當這種衝擊導致骨頭髮炎和受到刺激時，就會產生脛骨夾板的問題。
隨着時間的推移，脛骨夾板可能會發展成應激反應（骨頭變弱且腫脹）或者應力性骨折（骨頭實際上出現破裂）。
作爲脛骨骨膜炎的前兆，跑步時可能會出現較輕微的脛骨疼痛，這僅僅是由於脛骨肌肉過度勞累，而骨頭本身尚未受到影響。（這也是減少里程或降低強度的好跡象！）
在極少數情況下，另一個可能類似於脛骨骨膜炎的脛骨疼痛原因是慢性勞力性筋膜間隔綜合徵。據 Stuek 解釋說，在運動期間增加的血流量會導致肌肉腫脹，增加肌肉周圍筋膜的壓力。
症狀可能包括脛骨疼痛、肌肉痙攣、麻木，有時還會出現無力。這種情況同樣較爲少見，通常在運動時出現，休息後很快就會緩解。
好消息：Chow 說，如果您及早發現脛骨骨膜炎，通常可以通過縮減跑步計劃，然後慢慢恢復，在幾周內解決。但他警告說，如果脛骨疼痛已經困擾您數月，可能需要更長時間才能解決。
現在，減少跑步量並不意味着您需要突然完全停止。“如果是真正的脛骨骨膜炎，您仍然可以繼續訓練，”Stuek 說。這只是重新調整細節以減少對骨頭的影響的問題。
例如，您可以納入跑/走間隔，把在公路上的鍛鍊換成在像草地或人造草皮這樣更柔軟的表面上進行的鍛鍊，並依靠更溫和的交叉訓練形式，如騎自行車、水中慢跑和橢圓機。
斯圖克說，一旦疼痛有所改善，您就可以再次逐漸增加跑步量。但一定要安排足夠的恢復時間，以免狀況倒退。周強調了恢復的整體定義——包括獲得足夠的睡眠、良好的營養以及正確安排鍛鍊間隔——以應對您生活中的所有壓力源，從高強度鍛鍊到工作壓力、家庭義務等等。
“就像有一個壓力杯，所有壓力都裝在裡面，如果滿了，那您就得緩一緩。”他說。
斯圖克說，如果您當前的鞋子磨損了，無法提供良好的支撐，更新鞋子也能起到幫助作用。一般來說，更適中（而非最大）緩衝的鞋子可能會有幫助，不過這並非通用的處方，正如《跑者世界》之前所報道的那樣。
周說，爲了加倍努力消除脛骨疼的症狀，納入力量訓練，尤其是小腿和股四頭肌的訓練。加強這些肌肉羣可以減輕脛骨的壓力。周推薦像屈膝小腿擡高和分腿蹲保持這樣的動作。
爲了減輕由臀部無力和內旋引發的脛骨疼痛，斯圖克建議進行鍼對髖外展肌的訓練，比如使用阻力帶進行側步，以及加強腳踝以提高穩定性的動作。（這裡是我們最喜歡的加強腳踝的動作。）
她還建議冰敷以幫助減輕炎症。一個簡單的方法是：把一個紙杯裝滿水，放進冰箱，然後在疼痛區域上下摩擦。
拉伸和按摩也能緩解疼痛，周說，重點放在小腿、股四頭肌、大腿內側和外側臀部。斯圖克補充說，用泡沫軸滾動小腿和脛骨前部以放鬆緊繃區域也可以。
周說：“只把這些當作輔助工具，要知道它們無法抵消不良訓練計劃帶來的影響。”
對於集中在肌肉而非骨骼處的脛骨疼痛，周建議遵循與脛骨疼痛相同的建議：在疼痛改善之前減少跑步，並進行有針對性的力量訓練。爲了暫時緩解疼痛，可以隨意使用冰敷、按摩和拉伸。
並非所有的小腿疼痛都能用家庭療法來治癒。周說，如果疼痛劇烈到妨礙您進行日常活動，您就應當去看醫生或物理治療師。
斯圖克說，其他警示信號包括在數週的過程中疼痛加劇的情況，以及疼痛劇烈、導致您跛行、位於您小腿的正面（而非側面）和/或侷限於一個小點（而非覆蓋大面積）。其中一些症狀可能表明嚴重問題，例如應力性骨折，您會希望立即接受治療。