跑步者膝到底是啥？醫生爲您揭曉戰勝秘訣

究竟什麼是跑步者膝，又該如何戰勝它？醫生來解釋

對於熱愛跑步的人而言，沒有什麼比患上跑步者膝更讓人感到沮喪的了。這是因爲這種時斷時續、有時還很劇烈的疼痛很難醫治。跑步者膝的病因很難查明；通常，它可能是由好幾種不同的原因造成的，如果這些原因沒能全部解決掉，不管你休息多久來養傷，一旦重新開跑，膝蓋疼痛可能就又會發作。就像我們說的：令人沮喪。

“跑步者膝”這個術語有點寬泛，但從技術層面來講，它指的是“膝蓋的任何一種刺激性狀況，尤其是在膝蓋骨區域或者支撐膝蓋的肌腱周邊”，加州大學舊金山分校骨科手術副教授尼拉夫·潘迪亞（Nirav Pandya）醫學博士說。下面是通常會導致跑步者膝的原因以及如果它困擾着你該如何應對。

本文中介紹的專家

尼拉夫·潘迪亞（Nirav Pandya）醫學博士是加州大學舊金山分校骨科手術副教授。

跑步者膝蓋疼痛的原因

潘迪亞博士對 PS 說，跑步者膝蓋的疼痛通常與三種主要情況之一有關。您可以依據疼痛的位置來估計自己正在經歷的是哪一種情況，但您應該去看醫生以獲得正式診斷。

潘迪亞博士說，您的疼痛也可能是這三種情況的組合。這些情況通常由以下原因引起：

如何治療跑步者的膝蓋問題

如果您正在經歷跑步者的膝蓋問題，首先要弄清楚疼痛何時發生。跑步後一段時間內感到輕微疼痛或痠痛，您可能可以通過冰敷和服用消炎藥（如布洛芬或雅維）來處理。但是，如果這沒有幫助，或者在跑步時疼痛加劇，“這是一個很好的信號，表明您需要休息一至兩週，讓一切得以恢復，”潘迪亞博士說道。繼續在潛在的損傷上跑步，特別是由過度使用或不良姿勢引起的損傷，只會使問題惡化。

在膝蓋休息期間，抽時間去看醫生以瞭解疼痛情況；他們能夠更確切地告知您究竟是什麼引發了您的跑步者膝蓋問題，以及您能夠做些什麼來進行治療和預防。

潘迪亞博士說，您可能還需要新鞋。專家建議每六個月或跑 300 至 500 英里就更換跑鞋或越野跑鞋，以預防受傷，跑步者的膝蓋問題僅是其中之一，您還有可能面臨脛骨夾板、足底筋膜炎和足部疼痛的風險。

如何預防跑步者的膝蓋受傷

預防跑步者膝蓋受傷的最佳方法之一是避免過度使用，即跑得過多。“您每週增加的里程數不應超過 10%，”潘迪亞博士告訴我們。類似的經驗法則也適用於提高速度或爬坡訓練。“您每週引入的新鍛鍊方式或訓練類型不應超過一兩種類型，”潘迪亞博士說。

他還建議每週至少進行兩到三次核心和臀肌鍛鍊，以增強這些關鍵肌肉。這能夠幫助減輕膝蓋所承受的壓力，並緩解部分疼痛。如果您需要一個起點，我們推薦這些簡單的臀肌激活練習。

最後，還有拉伸和柔韌性方面。潘迪亞博士說，如果您打算挑一個部位來拉伸，那應該是您的髂脛束。經常放鬆這個區域，尤其是在跑步前後，有助於預防髂脛束肌腱炎，這是導致跑步者膝蓋疼痛的一個主要原因。學習如何使用泡沫軸，並嘗試用泡沫軸深入緊張的焦點部位。潘迪亞博士還建議您拉伸腿筋，這對於跑步者來說是另一個常被忽視的部位，他們中的大多數往往是股四頭肌占主導地位。

跑步者的膝蓋問題有很多情況，但歸根結底都在於相當簡單的預防和治療技術。潘迪亞博士總結道：“如果跑步者不過度訓練，然後每週幾次花 5 到 10 分鐘鍛鍊核心和柔韌性，這在預防跑步者膝蓋問題方面會有很大作用。”