日本人愛吃飯卻不胖 營養師：白米膳食纖維助消化、減重

謝宜芳鼓勵民衆吃米，吃白米飯不會胖，「亂吃零食」纔是發胖主因。圖／本報資料照片

日本被喻爲米飯大國，丼飯、壽司都要用到白米，近期卻傳出缺米荒，當地民衆瘋狂上網搶購，甚至跑到沖繩買米。日本人這麼愛吃白米飯，爲什麼吃不胖呢？營養師謝宜芳說，白飯有豐富的膳食纖維，好吸收、好消化，當作主食可以增加飽足感，可避免嘴饞亂吃其他零食。

謝宜芳表示，民衆有「白飯吃了會胖」的迷思，雖然白米屬於澱粉類，但富含穀物纖維，以及植化素、蛋白質、礦物質等各種營養素。跟麪食類相比，米飯不含麩質，無過敏問題，且不像麪食要經過小麥磨粉等加工過程，保留了大部分的營養成分。

糖類是身體重要的熱量來源，謝宜芳強調，吃白米飯不會胖，「亂吃零食」纔是發胖主因！她說，許多人擔心白飯的澱粉容易變胖，其實，看似健康的蘇打餅乾鈉含量偏高，隱藏油、鹽、糖等陷阱，一小包的蘇打餅乾熱量比半碗飯的熱量還要高，更是恐怖的升糖食物。

想要健康減重，謝宜芳建議，可以改變進食順序，先吃菜、再吃肉、最後吃澱粉。這種方式也能有效控制血糖，攝取膳食纖維增加飽足感，並延長食物在胃內的消化時間，也可以減緩飯後血糖和胰島素的上升速度。

謝宜芳鼓勵民衆吃米，在地國產種植的稻米，品質好又新鮮，每天適當吃白米飯，並不會造成熱量過高或血糖超標，也不容易突然感到飢餓。相反地，飲食中若完全沒有糖類，身體會開始分解肌肉，雖然脂肪減少了，肌肉量也會跟着流失，讓基礎代謝率也跟着降低，使人更容易變胖。