如何克服步幅過大 步頻提升5%降低腳跟墊厚度

本站體育10月9日報道：

跑步是爲了健康，然而每年大約有65-75%的跑者都會遭遇傷病，這使得跑步成爲了一項高受傷率的運動。研究者們發現，跑步時的步幅過大是跑者受傷的重要原因之一。

步幅是指前腳落地時腳後跟與身體重心在地面上的投影點之間的距離。從解剖學角度來講，重心位於脊柱的第五段。超過這個距離，就屬於步幅過大。研究表明，步幅過大會增加身體承受的壓力。有些跑者擁有足夠大的力量，可以消化這些壓力，但並不是每一個人都能做到的。而且，即使有足夠的力量，也未必能有效的消化步幅過大所帶來的壓力。

還有更糟糕的。步幅過大意味着你的垂直移動距離就越大，也就是說你在空中跳的高，落地時就會越困難。這也是導致跑步受傷的高風險因素之一。而且，當步幅過大時，膝蓋會變得更直，腳後跟落地時的力度也會更大，會明顯降低膝蓋肌肉吸收衝擊力的能力。這種衝擊力會傳遞到膝蓋的半月板、膝關節以及臀部和背部的關節。

那麼，既然知道了步幅過大的危害，該通過哪些方法來降低這種危害呢？

第一，步頻提升5%。在2011年的一項研究中，威斯康星大學的研究者發現，通過提升步頻能夠減輕跑者所承受的衝擊力。通過步頻的微妙提升，可以降低臀部和膝關節在跑步期間承受的壓力，而且能夠預防和治療與跑步有關的普通傷病。

跑者可以數一下自己的步頻，30秒內看自己的右腳邁了多少次，然後乘以4。最終的數字應該在145-190次之間，最理想的是170-190次。

第二，逐漸降低腳跟墊的厚度。如果你現在的腳跟墊是12毫米厚，那麼下一雙鞋不妨換成8毫米厚的。腳跟墊薄的鞋子結構一般不復雜，而且不會那麼僵硬，能夠讓腳以更自然的狀態進行跑步。