三項斜坡訓練 快速提升跑者速度力量和耐力

本站體育6月11日報道：

斜坡訓練能給跑者帶來諸多益處，改善跑步效率，讓關節和結締組織適應更大強度的訓練，比在平地上跑步的功率更高，同時克服重力增強跑者力量。下面介紹三項斜坡訓練模式，跑者們可以將它們加入到日常訓練計劃中。

長斜坡折返跑

上坡跑步2-4分鐘，下坡時通過慢跑進行身體恢復。這項訓練沒有下面的兩項訓練強度大，所以比較適合初跑者奠定堅實的跑步基礎。

這項訓練的斜坡傾斜角度不需要太大，4-5%的傾斜角度即可。每一次訓練時折返跑4-6次，耗時12-16分鐘即可。比如進行4次每次4分鐘的長斜坡折返跑，或者6次每次2分鐘，或者5次每次3分鐘。

短斜坡折返跑

這種訓練方式，每次上坡耗時60-90秒鐘，然後通過慢跑下坡回到起點。這種訓練強度比較大，類似於最大攝氧量訓練，因此比較適合有一定基礎的跑者，能有效提升跑步速度。

短斜坡折返跑的速度較快，斜坡角度也較大，達到6-8%的傾斜角度。跑者可以以5K賽的速度進行8次90秒的訓練，也可以先以10K賽的速度進行3次90秒的跑步，然後速度逐漸加快，再分別進行3次60秒和3次45秒的跑步。

斜坡衝刺跑

這種訓練方式的時間比較短，每次上坡跑步只需要8-10秒鐘，但是要竭盡全力進行衝刺，對跑者的爆發力要求較高。跑者可以找一處坡度比較大的斜坡，進行4-8次8-10秒的衝刺跑。但是跑後的身體冷卻至少需要90秒鐘，並且是通過走路而不是慢跑。