4項練習增強腳踝力量 有效提升跑速

本站體育6月20日報道：

提升跑速的方法有很多種。研究發現，增強腳踝的力量就是跑者提升跑速的方法之一。特別是長距離跑者，腳踝越強，從中的受益就越大。

由於跑步過程中，腳踝直接受到來自地面的衝擊力，所以腳踝面臨的受傷風險較大。通過力量訓練讓腳踝變得更強，不僅能降低腳踝的受傷風險，還能提高跑者速度。下面4項練習在家可以隨時進行，增強腳踝的效果非常明顯。

1、 提踵

雙腳的前半部分站在一個木箱的邊緣，身體保持直立。先將腳跟向上擡起，達到最高點後再逐漸下降，直到腳跟低於木箱。在保證身體穩定的前提下，腳跟儘可能的降低。完成15次即可。

2、 側跳

身體左側放一個啞鈴，雙腿發力將身體跳起並越過左側的啞鈴，身體始終保持直立。然後再將身體跳回右側。連續跳30秒即可。如果跑者雙腳跳躍比較輕鬆的話，可以嘗試單腿跳躍，每條腿各練30分鐘。

3、 腳踝旋轉

先用右腳站立，左腿在身體前方伸直。先將左腳踝順時針方向旋轉20次，然後再以逆時針方向旋轉20次。結束之後，左右腿交換練習，每個方向各練習20次。

4、 跪姿弓步拉伸

先以左膝跪地，右膝蓋彎曲90度，大腿與地面平行，小腿與地面垂直。雙手放在胯部。然後彎曲右膝蓋，身體前傾，可以感受到右腳踝的拉伸。堅持20-30秒鐘後，左右腿交換練習。