先吃飯？還是先喝湯？醫生教你正確飲食順序 穩定血糖又瘦身

吃飯皇帝大，多數人一天吃早中晚三餐，吃進的食物百百種，除了營養攝取要均衡，「吃飯的順序」也會影響身體代謝，甚至牽動三高、癌症、減重等等一連串效應。

初日診所家醫科與肥胖專科醫師鄧雯心表示，錯誤的吃飯順序對身體確實可能會產生不利的影響。

進食除了要注意營養的均衡，吃飯順序也是一大重點。 圖／freepik

先吃精緻澱粉，恐引發三高慢性病

許多人用餐時，會先攝取主食，例如白飯、面、饅頭、麪包等等，此類食物大多爲精緻澱粉，進入身體以後會快速分解成糖分，導致體內負責降血糖的荷爾蒙——胰島素、不得不大量分泌以應付短時間內飆升的血糖，如果發生次數過於頻繁，長期下來將導致體內變成高胰島素狀態，尤以已經有「胰島素阻抗」問題的民衆，影響更大，進而讓三高、中風、癌症等疾病的機率大幅提升。

鄧雯心指出，根據美國一項統計調查，10人中將近有8～9個人就有胰島素阻抗問題，沒有做檢測不一定看得出來，建議大家基本上養成正確的吃飯順序習慣，不要讓你的胰島素一直處在一個上升卻下不來的位置。

其次，她提到，很多人有「肌少症」，也就是營養攝入不夠，如果先吃澱粉，那胃可能一下子就感覺飽了，不一定會把後面的肉、魚、蛋類等營養吃下肚，甚至蔬菜量也不夠，事實上進食順序，是要保證我們吃下的食物，優先能滋養身體的蛋白質、蔬菜纖維等，讓這些對身體更有益的食物份量都充足攝取。

第一口先喝水，吃對順序纔不容易餓

鄧雯心說，正確的吃飯順序應該是「水、肉、菜、飯、果」。水可以讓你有飽足感、提升代謝，且確保喝水量是足夠；肉則不單純指肉類，是指所有的蛋白質，包含蛋、豆、魚、海鮮等等皆是，接着是蔬菜類，以及飯（泛指所有的澱粉類含糖食物）。

水果部分，她表示，建議離睡覺時間越近，不要吃含糖量太高的水果，確實有說法是將較甜的水果放在白天早餐後或中餐後吃完，但鄧雯心認爲，如果遵守水肉菜飯果大原則，第一是接在正餐後面吃；二、不建議挑選糖分太高的水果；三、份量要拿捏好，建議一餐水果量就是一般飯碗的半碗，或是較不甜的如芭樂可吃到一碗，但芒果、櫻桃較甜吃半碗以內。

此外，不少人愛喝湯，那湯可算在水的一環嗎？鄧雯心解釋，「湯的好處沒有比水更明確」，水是身體本身就需要水，實際上有研究拿水做實驗，發現飯前喝300～500cc的水，確實會讓代謝提升，還可以有飽足感。

「而且湯很複雜，濃湯、蔬菜湯、清湯等也會影響後續營養的攝入，如果先喝湯就飽了，那蛋白質跟蔬菜就吃不下。」總之，湯無法跟水比擬，除非是心衰竭跟腎衰竭的人，因爲這兩類人要積極限制總水分，所以要連湯、咖啡、茶等都要算進去。

改變用餐順序，輕鬆塑身找回健康

鄧雯心說到，保持正確的吃飯順序有五大好處。

一、保護胰臟：當血糖較穩定的時候，胰島素的分泌量就會比較穩定，不會讓胰臟提早進入衰退，越來越沒辦法控制血糖的狀況。

二、食慾與精神穩定：血糖較穩定的時候，大部分人會覺得食慾、精神狀態也都會比較穩定，所以聽到有些人吃完東西很想睡覺，或是有些人明明吃很多，雖然當下很飽，但一下子過後又餓了想要吃；換言之，血糖的穩定跟食慾的穩定、精神的穩定都有相關。

三、預防慢性病：穩定胰島素可減少慢性病風險的發生。

四、改善健康：吃對順序可以保障飲食的營養，預防肌少症、吃夠纖維，蔬菜部份讓腸道健康、身體狀況也隨之改善。

五、幫助減肥：很多肥胖的人都有胰島素阻抗的問題，當你吃對東西，胰島素穩定，體脂肪也比較能有效地被身體燃燒利用掉。

│更多精選推薦↓↓↓