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想補鈣「喝牛奶or豆漿」比較好？功效差異一次看

▲牛奶、豆漿功效大不同，各有優點。（示意圖／本報資料照）

文／常春月刊

日常生活的餐桌上，常會有牛奶、豆漿這兩樣營養豐富的飲品，有人鍾愛牛奶，有人偏愛豆漿，但到底兩者有什麼不同？哪個比較營養？

豆漿與牛奶功效差異大　豆漿4優點一次看

營養師陳詩婷表示，豆漿、牛奶都能滿足人體蛋白質的需求，每杯豆漿（190c.c.）或牛奶（240c.c.）都爲1份蛋白質，是屬於優質蛋白質的來源，不過，豆漿與牛奶在特定的功效上，仍有極大的差異。

1、不含飽和脂肪酸與膽固醇

日常生活中的蛋白質食物，幾乎都含有膽固醇，可是豆漿最棒的優點就是，既能滿足人體對蛋白質的需求，但卻完全不含飽和脂肪酸與膽固醇；也因此，每日飲食指南建議民衆攝取蛋白質時，就將豆類排在第一位，鼓勵大家多以植物性蛋白質來取代動物性蛋白質。

許多研究也證實，每天攝取2.5克的大豆蛋白，能夠降低受試者的膽固醇與三酸甘油酯及血清膽固醇，達到預防心血管疾病的功效。陳詩婷建議，假使你的血脂肪、血膽固醇、尿酸都控制不良，不妨以豆漿或豆製品來代替動物性蛋白質。

2、大豆異黃酮改善骨質流失

豆漿最令人稱羨的就是特有的「大豆異黃酮」，屬於植物性雌激素，有助改善女性更年期流失的荷爾蒙，同時也能改善骨質流失的速度。所以，雖然豆漿的鈣質含量不優，但因爲有大豆異黃酮，與牛奶搭配飲用，更能達到預防骨鬆的效果。

3、卵磷脂能強化大腦記憶

豆漿裡頭含有大豆卵磷脂，這種脂肪可以強化大腦的記憶力，在體內還可以幫助生成高密度脂蛋白膽固醇HDL，也就是俗稱的「好的膽固醇」，對於心血管疾病的預防，有很大的功效。

4、膳食纖維能穩定血糖

黃豆打成不濾渣的豆漿，不僅更有飽足感，還含有豐富的膳食纖維，膳食纖維在腸道里，可以吸附膽固醇、糖分、脂肪，具有穩定血糖、降血脂與膽固醇的功效，減肥效果比牛奶優。

▼豆漿含有大豆異黃酮、卵磷脂，能改善骨質流失速度及強化大腦記憶。（示意圖／翻攝PEXELS）

牛奶3優點

1、含豐富鈣質預防骨鬆

牛奶中最重要的營養素即是鈣質，每杯牛奶含有高達250毫克的鈣質，幾乎是每1c.c.含1毫克的鈣質，只要每天喝1杯牛奶，就能攝取到人體每日所需鈣含量1/4。而且牛奶是所有含鈣質食物中，吸收率最好的來源，約30%，優於植物性的10～15%。

當然若要預防骨鬆，仍建議每天在早上11～14點之間，儘量讓四肢曬太陽10～15分鐘，補充足夠的維生素D，才能幫助鈣質的吸收。

2、乳糖可促鈣質與鐵吸收

牛奶中的糖類以乳糖爲主，乳糖可以促進鈣質與鐵的吸收，還能維持腸道好菌的生長，預防便秘。

3、色胺酸能安定神經

牛奶裡頭含有豐富的色胺酸，具有安定神經、助眠的作用。陳詩婷說，晚上精神比較亢奮時，不妨打一杯香蕉牛奶，香蕉含有豐富的色胺酸，加乘作用下，可以達到助眠的好處。

豆漿鈣質沒牛奶多　混和喝也能補到

研究報告分析，從豆漿和牛奶所含的營養素物質，發現豆漿中的維生素A、維生素B1、鉀、鈉、膳食纖維、不飽和脂肪酸等，都明顯高於牛奶，只有鈣、磷、糖低於牛奶，特別是在鈣質的表現上明顯劣於牛奶。

陳詩婷說，每杯豆漿的鈣含量僅有25毫克，而牛奶卻高達300毫克，想補鈣的人，還是喝牛奶爲佳或喝豆奶，也就是豆漿與牛奶混和喝，味道也很棒。

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