延緩骨鬆做1運動最有效！醫：走路、游泳幫助都不大

運動能提供骨骼健康，有效預防骨質疏鬆，但並非所有運動都有幫助。（示意圖／shutterstock）

骨質疏鬆是老化最常見的病症之一，而透過運動能減緩骨質流失速度，但要選對類型纔有用。對此，嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜表示，走路、游泳對於促進骨質密度來說，幫助都不大，應選擇「負重運動」才能獲得最佳效果。她提到，若能達到10RM（repetition maximum，最大反覆次數）約最大肌力的75％以上，即有強化骨頭的效果。

安欣瑜在臉書專頁「安欣瑜醫師」發文指出，臺灣停經後婦女，每3個就有1個可能患有骨質疏鬆。和骨鬆關係緊密的髖關節骨折，臺灣更是名列世界前茅。

至於骨質是從幾歲開始流失？安欣瑜說明，骨質密度約在青春期後達到人生高峰，但到了30歲左右便開始走下坡，以每年約1％的速度流失，而女性在更年期後流失的更加迅速。一旦患上骨質疏鬆，她說，藥物的治療效果都有所侷限，因此，預防勝於治療，對於骨質疏鬆來說更爲重要。

安欣瑜強調，年輕時就要累積足夠骨本，根據世界骨質疏鬆基金會（IOF）指出，若能在年輕時增加10％的骨密度，就可以使骨質疏鬆的發生延緩13年。

談及預防骨質疏鬆的方法，運動是重要的一環，安欣瑜提到，曾遇過個案詢問，爲何每天都有走路、偶爾游泳，骨質密度測起來怎麼還是不足？她解釋，想促進骨質密度，實際上這些運動幫助都不大。對於超過30歲的人，能最有效延緩骨質流失的方法就是負重運動，根據「沃爾夫定律」，骨骼是用進廢退，負重可讓骨骼逐漸強壯。若能達到10RM，約最大肌力的75％以上，即有強化骨頭的效果。

臺中光田醫院骨科主治醫師嚴可倫過去也曾表示，預防骨質疏鬆的運動要有負重（例如股骨乘載上半身的體重）跟撞擊（例如跑步、快走會有輕微衝擊）纔有效果。他進一步說明，有的人熱愛爬山，還背裝備，這種對改善骨質疏鬆就很有幫助；反之這幾年流行的騎腳踏車、游泳，以及很多長輩喜歡的太極拳，對改善骨鬆沒有什麼效果。

不過，嚴可倫也提醒，運動目的本來就不是隻有改善骨質疏鬆，不要因爲對骨質沒幫助，就捨棄喜歡的運動，運動習慣的養成非常重要，且要量力而爲避免受傷。