抑鬱症可能和3個習慣有關，現在改掉還不晚！

▎藥明康德內容團隊編輯

隨着生活節奏的加快、壓力的增加，人們的焦慮、消極情緒可能時不時會跑出來串個門。

每個人應對抑鬱情緒（emo）的方式可能不同，有的人喜歡吃點甜食、有的人喜歡睡覺、還有的人可能喜歡聊天刷視頻……

你喜歡用什麼方式排遣“emo”？今天，健康榨知機就來分享幾個可能和抑鬱症有關的生活方式因素↓↓

飲食成癮，讓你欲罷不能

對於愛吃甜食的人來說，“沒有什麼煩惱是一杯奶茶、一塊蛋糕、一個冰淇淋……解決不了的。如果有，那再加一份。”

但甜食真的能緩解我們的不良情緒嗎？

其實，這些甜食中含有的精製糖（米、面、白糖、冰糖、紅糖、蜂蜜、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿等），吃下去會快速升高我們的血糖，從而引起胰島素分泌過量，容易導致和快樂有關的神經遞質（血清素、多巴胺、去甲腎上腺素）缺乏。

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也就是說，吃甜食不會讓我們更快樂。那爲什麼吃完甜食會很有滿足感？

發表在《營養年報》（Annual Review of Nutrition）的研究指出，這些高熱量的甜食在誘惑我們味蕾的同時，還會增強我們的渴望。讓我們在不自覺中“強迫性地”食用它們，就像成癮藥物會干擾大腦的動機、尋求獎勵機制（更快樂）的腦回路一樣。

如果我們經常吃甜食，大腦中的獎勵信號強度和傳遞速度會被增強。如果我們過度食用這類超加工食品，就會讓我們越吃越想吃（成癮行爲）。

研究人員在腦部掃描研究中發現，在吸毒成癮者和被診斷爲患有飲食成癮的人中，發現了類似的神經活動模式。

這些甜食的壞心思，遠不止此。密西根大學的Ashley N. Gearhardt教授指出：“超加工食品一直都是導致全球肥胖增加、飲食相關疾病和健康狀況不佳的關鍵因素”。

此外，另一項發表在《自然綜述：內分泌學》（Nature Reviews Endocrinology）的研究指出，攝入含糖飲料（指含有熱量的甜味劑，如蔗糖、高果糖玉米糖漿、濃縮果汁和澱粉糖等）和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、痛風、癌症等多種疾病有關。

前面提到的甜食，是超加工食品之一。同樣能夠讓我們上癮、對健康有害的食物還有：碳酸飲料、甜飲料、巧克力、糖果、速食湯、麪包、薯片、餅乾、比薩餅、風味酸奶、漢堡、方便麪、香腸等。

經常刷社交媒體，當心得抑鬱症

在快速發展的互聯網時代，社交媒體打破了傳播和交際的界限。不僅使人與人之間的聯繫更加方便快捷，還給我們帶來了各種喜怒哀樂。

一項發表在《美國醫學會雜誌-網絡公開》（JAMA Network Open）的研究發現，社交媒體的使用可能與抑鬱症症狀評分升高有關。

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在這項研究中，研究者一共分析了5395位、18歲及以上的成年人數據。這些人剛開始沒有患抑鬱症（PHQ-9抑鬱症篩查量表首次篩查得分爲5分以下）。

參與者在使用某款照片分享應用、某大型社交媒體平臺、某短視頻平臺一段時間後（在2020年5月至2021年5月期間進行調查），研究者發現有482人（8.9%）在第二次篩查時得分增加（顯示出輕微抑鬱症）。

具體來說，使用這三款應用的行爲，與自我報告的抑鬱症風險分別增加53%、42%和39%相關；而且在刨除了其它社會因素後結論依然穩定。進一步分析顯示，社交媒體的使用與抑鬱症之間的關聯與年齡有關。

值得注意的是，這項研究的數據也可能存在一些誤差——比如社交媒體的使用內容未能統計、參加第二次調研的羣體僅佔總體的一部分等等。

社交媒體使用背後的心理動機、行爲學和情感體驗是相當複雜的，建議大家合理理性的使用社交媒體。

好吃懶動睡懶覺，抑鬱情緒上門找

你有沒有這樣的習慣：邊吃零食邊看劇，玩到凌晨再美滋滋的睡個大懶覺，感覺一切壞情緒都“煙消雲散”？

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但是，如果你長期採取不健康的不良飲食模式（高脂飲食、精製碳水化合物飲食和高鹽飲食），不僅會導致線粒體功能障礙，還會讓你變胖。而線粒體功能障礙和肥胖，都和抑鬱症的發生發展有關。

發表在《美國精神病學雜誌》（American Journal of Psychiatry）的研究指出，長期高糖高脂肪飲食、缺乏運動會導致腹部脂肪生長過多、出現胰島素抵抗，這不僅會增加糖尿病等心血管代謝性疾病的發病率，還與抑鬱症的發生發展有關。

研究中明確指出，腹部脂肪每增加5釐米，與抑鬱症的發病率增加11%有關；空腹血糖水平每增加1 mmol/L，與抑鬱症的發病率風險增加37%有關。

如今熬夜已成爲人們的“常態”，尤其是心情不好的時候。

大量的研究表明，熬夜傷身。熬夜使人精神憔悴、損害皮膚和肝臟，經常熬夜的人患心臟病和癌症的風險也更高。雖然很多人都知道熬夜不好，但很難改變這個不良習慣。

一項發表在《美國醫學會雜誌-精神病學》（JAMA Psychiatry）的研究指出，習慣性 “夜貓子”的人（平均睡眠時間是凌晨3點）患抑鬱症的可能性是習慣性早起人的兩倍，無論他們睡了多長時間。但是，每提前一個小時睡覺，患重度抑鬱症的風險就會降低23%。

換句話說，如果一個通常在凌晨1點上牀睡覺的人改在0點睡覺，並且睡眠時長相同，就可以減少23%的抑鬱症風險，如果這個人在晚上11點上牀睡覺，就能減少40%的抑鬱症風險。

這可能是因爲，早起的人可能會接觸到更多陽光，從而產生一系列激素、情緒的影響；而紊亂的生物鐘或晝夜節律則會令人沮喪。目前有越來越多的研究支持，晝夜節律紊亂可能是抑鬱症的致病原因之一。

總結起來就是：吃甜食、刷社交媒體、熬夜這3種壞習慣，短期似乎能給人“釋放壓力”的感覺，長期卻可能和抑鬱症風險增加有關。

儘早改掉這些壞習慣，採用更健康的解壓方式（比如吃健康美味的天然食物、唱歌、運動、規律作息），能讓我們的身心更健康！

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參考資料

[1]Perlis RH, Green J, Simonson M, et al（2021）. Association Between Social Media Use andSelf-reported Symptoms of Depression in US Adults. JAMA Netw Open. 2021;4(11):e2136113. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.36113

[2] Malik, V. S., & Hu, F. B. (2022). The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nature Reviews Endocrinology, 1-14.

[3] Gearhardt, A. N., & Schulte, E. M. (2021). Is Food Addictive? A Review of the Science.Annual Review of Nutrition, 41.

[4] Watson, K. T. et al（2021）. Incident Major Depressive Disorder Predicted by Three Measures of Insulin Resistance: A Dutch Cohort Study. Am. J. Psychiatry appi.ajp. doi:10.1176/appi.ajp.2021.20101479.

[5] Daghlas I, Lane JM, et al（2021）,. Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.0959

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