營養專家：這幾種食物最好帶“皮”吃

來源：生命時報微信公衆號

關於食物要不要帶皮吃，有各種各樣的說法。有些人認爲皮裡有害物質多、口感差，吃啥都去皮；有些人則認爲皮是營養寶庫，有特殊的保健功效。

“皮”到底有沒有營養？哪些食物最好帶皮吃？《生命時報》採訪專家，帶你看清不同食物“皮”的健康真相。

受訪專家

中國註冊營養師 劉萍萍

果蔬皮

營養密度高

對於果蔬來說，皮不僅是抵抗外來侵蝕的屏障，還是營養物質的“聚集地”，其優勢主要體現在以下3個方面。

營養成分多

大多數果蔬皮都富含膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，比如番茄皮、葡萄皮等。果蔬皮還是礦物質和維生素含量較多的地方，比如梨皮富含鐵和鋅，蘋果皮中鉻元素含量遠遠高於果肉。

抗氧化效果好

維生素C以及花青素、類黃酮等多酚類物質具有強大的抗氧化作用，能夠抵抗自由基對人體的損傷，預防心血管疾病。

這類營養素在果蔬皮中的含量大多高於果肉，比如，茄子皮集中了絕大部分花青素和類黃酮；葡萄皮中不僅含有大量花青素，還含白藜蘆醇，具有降血脂、抗血栓、預防動脈硬化等作用。

抗癌成分多

蘿蔔皮中含有相當多的異硫氰酸酯類物質，它是蘿蔔防癌作用的關鍵成分。

番茄皮中富含的番茄紅素，是抗氧化能力最強的天然物質之一，能預防心血管疾病和癌症。

爲減少農藥殘留，洗果蔬時最好先在水龍頭下搓洗，外表“結實”的還可用小刷子刷洗，再用水沖洗15~20秒。需要提醒的是，以下幾種皮最好不吃：

土豆皮裡含有毒物質茄鹼；

紅薯在生長過程中，有害物質可能聚集在皮中；

荸薺皮可能會吸收較多有害的生物排泄物。

糧食皮

膳食纖維多

全谷雜糧的皮中含有大量有益健康的成分，比如膳食纖維、B族維生素、維生素E，以及鈣、鐵等礦物質。

以糙米爲例，脫皮變成精製大米之後，維生素B1只剩原來的1/5，膳食纖維只剩原來的1/9。精製大米中其他B族維生素、維生素E、鐵和鋅等含量，也遠遠低於糙米。

建議首選保留了完整種皮結構的全谷雜糧，比如燕麥、糙米、小米、紅豆、綠豆、整粒玉米等。市面上還有很多麩皮產品，在主食過於精細的情況下，可以作爲營養補充來源。

堅果皮

有助抗氧化

堅果皮是指緊挨果實的那層薄薄“外衣”，往往因爲口感不佳而被丟棄。其實，這層皮也有一定的保健功效。

花生皮

花生皮也叫花生紅衣，含有白藜蘆醇、單寧、原花青素等活性成分。

現代醫學研究表明，花生紅衣具有明顯的凝血、止血作用，對於多種出血症均有較好的療效，如術後出血，消化道以及子宮出血等。

健康人羣吃花生時儘量帶着紅衣，儘量選擇水煮、燉、熬粥、帶殼炒或烤的方式。有高凝血傾向或血液黏稠度比較高的人，最好少吃花生紅衣，以免增加血栓風險。

核桃皮

核桃仁表皮富含多酚類植物化學物，帶有苦澀味，通常澀味越濃，抗氧化能力越強，吃核桃時建議不要丟掉這層表皮。

開心果皮

開心果紫紅色的表皮中含有豐富的原花青素。研究發現，原花青素具有降血脂、降血壓等功能。但如果表皮呈暗黃色，大概率經過了漂白處理，最好不要選。

動物皮

大多高脂肪

相信很多人聽說過，豬皮、雞皮、魚皮等動物皮富含膠原蛋白，吃了能美容養顏。

其實，構成膠原蛋白的氨基酸比例不適合人體需求，蛋白質利用率低，進入人體後大多作爲能量被消耗掉或儲存起來，能夠補充到皮膚的蛋白質極少。且多數動物皮的脂肪含量比較高，美容不成反而容易增肥。

豬皮

豬皮脂肪含量爲23%~25%，蛋白質含量爲23%~26%，其中膠原蛋白佔67%~74%。

推薦做法：豬皮不要油炸，建議做成豬皮凍，口感滑彈。爲了減少脂肪攝入，建議先把豬皮上的肥肉刮乾淨再烹調，不建議多吃。

雞皮

雞皮脂肪含量比豬皮高，爲32%~35%，蛋白質含量約爲13%，其中膠原蛋白佔到86%。

推薦做法：雞皮適合烤着吃，但其附着的脂肪一般較難剔除乾淨。肥胖以及患有心血管疾病的人要少吃雞皮。

鴨皮

動物皮中，鴨皮脂肪含量最高，達50%~59%，蛋白質含量稍低，爲7%~10%。

推薦做法：鴨皮一般用烤、炸的方式，做出來香酥，但會進一步提升脂肪含量，還可能產生致癌物，建議少吃。

魚皮

魚皮的蛋白質含量一般爲26%~36%，其中膠原蛋白佔25%左右。魚皮中脂肪含量因品種不同有較大差異，一般爲1%~20%，以不飽和脂肪酸爲主，在調節血脂、預防心血管疾病等方面發揮積極作用。

推薦做法：爲更好地保留魚皮中的營養和鮮美滋味，建議焯水後涼拌。

湯水皮

營養差別大

一些水分含量高的食物，加熱完靜置一段時間之後，表面會有一層濃稠的皮，要不要去掉應視情況而定。

湯皮

燉好的雞湯或排骨湯上面，通常會有一層像皮一樣的浮油。這層皮的主要成分是脂肪，不建議吃。肥胖、消化不好的人或胃腸手術後的病人尤其要注意，以免加重病情。

牛奶皮

牛奶加熱後會出現奶皮，主要成分是脂肪和蛋白質，還含有一些脂溶性維生素，比如維生素A、維生素D等。與膳食中攝入的總脂肪相比，奶皮中的脂肪量很少，喝奶時建議不要去除這層奶皮。

粥皮

粥皮又叫“米油”“粥油”，經常出現在大米粥和小米粥的表面。粥皮的主要成分就是糊精（澱粉不完全分解的產物），還有少量脂肪、單糖、遊離氨基酸、小分子肽等營養成分。粥皮容易消化吸收且對胃腸刺激小，尤其適合消化吸收能力弱的人。

豆漿皮

跟牛奶皮類似，豆漿皮的主要成分也是脂肪和蛋白質，且脂肪多爲不飽和脂肪酸，建議食用。腐竹便是豆漿皮曬乾製成的，營養價值較高，且易於存放。