游泳過度肩罹關節夾擠症候羣只休息不會好 醫曝3招改善

第一式「胸肌羣牽拉」，找面牆，肩外展90度並外轉垂直於地面，肘屈曲90度，手貼於牆壁。靠近牆壁的腳向前跨一步，膝關節往前蹲，儘可能的超過腳趾，一組做3次，每次至少牽拉30秒，可拉伸胸肌羣及改善駝背圓肩。（楊舒婷攝）

第二式「前鋸肌的肌力運動」，四足跪姿，手在肩膀的下方，膝關節在髖關節的下方，脊椎保持中立，手用力推，想像身體朝天花板移動，肩胛骨向外打開，感受肋骨側邊肌肉用力收縮，藉此訓練前鋸肌，一組做10次。（楊舒婷攝）

第三式「肩胛骨後縮運動」，俯臥，肩外展90度，外轉大拇指朝上形成一個T字，感受兩片肩胛骨向內擠壓。俯臥，肩外展120度，外轉大拇指朝上形成一個Y字，感受肩胛骨向下向內收縮。訓練中、下斜方肌，改善不對稱的肌肉張力，活化肩胛肱骨節律，一組做10次，每次感受肩胛骨用力收縮5秒。（楊舒婷攝）

一名19歲許姓男大生利用暑假時間練習游泳，沒想到近來卻感覺右手高舉過頭時，肩膀卡卡漲漲且疼痛，尤其是肩內轉、外展時，肩膀前方疼痛，趕緊就醫被診斷爲「肩關節夾擠症候羣」。專業物理治療師許志傑因此提醒，若忽視此一情況，嚴重者可能引起次發性五十肩。他並示範三式運動，藉伸展及訓練幫助舒緩疼痛並復原。

活力得中山脊椎外科醫院復健科物理治療師許志傑指出，手臂高舉或外展，肱骨會向外轉，需要旋轉肌羣的穩定，讓肩胛骨節律的向上轉動，讓肩峰下有足夠空間讓肱骨向外轉，避免肱骨與肩峰產生碰撞，但當肩峰下空間不足，碰撞夾擠，就會引起肩關節夾擠症候羣。

他進一步指出，包括，游泳、衝浪、棒球、羽球、排球及重量訓練等，需要反覆手高舉過頭，且過度使用肩關節的運動，日常姿勢不良、錯誤的運動方式及彎腰駝背等，都容易引起此一症候羣。

許志傑物理治療師提醒，當出現此一症狀時，除了疼痛且活動度變差，會影響運動表現之外，更會因肌肉發炎鈣化，關節囊沾黏，嚴重者恐造成次發性的五十肩，千萬別以爲休息就會好。

避免引起類似情況，許志傑物理治療師的專業建議是，運動後可伸展及強化肌力，避免肌肉張力不對稱。並讓肩關節適度休息，改變日常不良姿勢及修正錯誤運動姿勢。此外，許志傑物理治療師並示範三式運動。

第一式「胸肌羣牽拉」，找面牆，肩外展90度並外轉垂直於地面，肘屈曲90度，手貼於牆壁。靠近牆壁的腳向前跨一步，膝關節往前蹲，儘可能的超過腳趾，一組做3次，每次至少牽拉30秒，可拉伸胸肌羣及改善駝背圓肩。

第二式「前鋸肌的肌力運動」，四足跪姿，手在肩膀的下方，膝關節在髖關節的下方，脊椎保持中立，手用力推，想像身體朝天花板移動，肩胛骨向外打開，感受肋骨側邊肌肉用力收縮，藉此訓練前鋸肌，一組做10次。

第三式「肩胛骨後縮運動」，俯臥，肩外展90度，外轉大拇指朝上形成一個T字，感受兩片肩胛骨向內擠壓。俯臥，肩外展120度，外轉大拇指朝上形成一個Y字，感受肩胛骨向下向內收縮。訓練中、下斜方肌，改善不對稱的肌肉張力，活化肩胛肱骨節律，一組做10次，每次感受肩胛骨用力收縮5秒。