優質“蛋白質”排行榜出爐：豆腐落榜，牛奶墊底，建議老年人瞭解

李奶奶今年73歲，自從老伴去世，就一直獨自居住在鄉下的小村子。

李奶奶身材瘦瘦小小的，個子不過150釐米，體重才36kg；前幾年還堅持每天去遠在山腳下的田地裡耕作，高強度勞作讓李奶奶感到腰痠背痛，四肢乏力。

兒子知道後就勸說，讓她別再繼續去田裡了，來城裡養老吧，可李奶奶一再推脫，最後還是堅持留在村裡，只不過不再下地幹活了。李奶奶平時自己一個人住，吃什麼也都很節儉，平常的飯菜就是清水煮白菜或是小蔥拌豆腐，只有當逢年過節兒子得空回來，李奶奶家纔會開葷。

兒子打電話讓她吃點好的，她也總說自己食慾不振，沒有胃口。

在一個假期，兒子小張大老遠帶着一家子大包小包的趕回來，李奶奶看到兒子，一改一個人獨處的萎靡不振，張羅着要給孫子殺雞。

李奶奶就趕着去廚房磨刀，就這幾步路，不知道是臥牀時間太長還是什麼原因，李奶奶兩眼一黑，竟直接昏倒在地。

兒子小張立馬把母親帶到村中診所進行了急救處理，然後等李奶奶清醒後火速前往臨近醫院診斷。到了醫院，醫生一看這瘦瘦小小的身材就推測可能是營養不良，於是就讓李奶奶先去測量身高體重，算出的BMI竟才16。

接着醫生又安排了血液分析和尿液分析。李奶奶血液中的白蛋白含量只有22g/L，血脂血糖均低於正常值。在許多相關檢測結果的佐證下，醫生診斷李奶奶爲中度營養不良。

兒子小張知道後痛哭流涕，強制李奶奶必須到城裡去跟他們一家一起生活。

醫生給李奶奶開了一系列營養補充劑包括維生素和魚油等，並囑咐小張說“以後一定要注意老年人的日常飲食，尤其是要多吃高蛋白食物，這能快速補充機體流失的組織蛋白和肌肉。”

經過半年的高蛋白飲食調節和日常保養，李奶奶順利增重至43kg。

李奶奶搬來的這段時間，兒媳婦每天都變着花樣地製作美食，而且還帶着李奶奶飯後去公園散步運動。李奶奶不僅恢復了精神，走路時健步如飛，就連面色都紅潤了。

小張和妻子，在醫生的指導下認真學習有關食品蛋白質含量的知識，並且根據優質蛋白質排行榜，精心調配李奶奶的一日三餐。

裡面的一些知識也讓小張兩口子感到震驚，比如母親常吃的豆腐居然不算“優質”蛋白質？

豆腐所含蛋白質究竟有多少？

中國農業科學院農產品加工研究所綜合性重點實驗室的李淑英對以“阜豆17、皖豆15、早熟1號”三種大豆爲原料製得豆腐的蛋白質含量進行了測定。

雖然原料的三種大豆蛋白質含量均在38g/100g左右，屬於高蛋白食品。但其加工製成的豆腐蛋白質含量僅勉強達到約9g/100g，這可能與加工過程中的剪切，加熱，過濾等步驟造成不可溶性蛋白損失有關。

因爲豆腐中的蛋白質屬於植物蛋白，真正能被機體吸收的蛋白質其實很少，所以即便本身所含的蛋白質含量頗高，豆腐很難入圍排行榜。

即便豆腐不能入圍高蛋白食品榜，但豆腐也是生熟皆可，老少咸宜的健康食品，常常可以在減脂食譜中看到豆腐這一食材。

但對於李奶奶這樣的營養不良的患者，長期只食用豆腐，並不能達到補充蛋白質，增加營養的效果。所以小張兩口子也知道了，豆腐只是因其原料大豆的蛋白質含量極高，而被誤認爲是高蛋白食品。實際上，豆腐不應該用於作爲蛋白質的補充食品，而應該用於減脂更爲恰當。

除此之外，大量食用豆腐並無好處。豆腐中含有的蛋氨酸會在酶的作用下轉化爲半胱氨酸，損傷動脈管壁內皮細胞，最終可能導致動脈硬化；豆腐中的嘌呤成分含量較高，不適宜於嘌呤代謝失常的痛風病人和血尿酸濃度增高患者大量食用。

除此之外，豆腐中的植物蛋白，經人體消化代謝後大部分轉化爲含氮廢物，含氮廢物必須經腎排出，這會大大加重腎臟負擔，所以豆腐不宜被老年人及腎損傷患者食用。

對這個“豆腐誤區”，小張兩口子表示漲了知識，再順着排行榜看下去，發現這牛奶居然排的這麼靠後？這牛奶不是平時最常說的高蛋白食品嗎？怎麼牛奶的蛋白質含量還不算高的？

牛奶的蛋白質含量如何？

最新的研究中，東北農業大學食品學院的裴昱博等對水牛奶營養物質及製品研究現況進行了總結。與常規的牛奶相比，水牛奶的乳脂率和總固形物含量均高於一般牛奶。

但即便是這樣，水牛奶中的總酪蛋白數也僅有3.78g/100g，總必須氨基酸僅在1.6g/100g左右，加在一起一百克水牛奶中大概含有5.38g的動物蛋白類物質。

這樣看來，牛奶中的蛋白質含量確實不算太高，位居後位情有可原。而且相比於其他高蛋白食物，牛奶的蛋白質對於不同人羣有不同的吸收百分比。

況且世界上還存在一大部分乳糖不耐受的患者，他們飲用牛奶會造成腹瀉噁心等不良現象，所以牛奶並不是補充蛋白質的首選食品，故只能位居榜末。

接着看下去，小張兩口子發現，補充蛋白質的並不是一件難事，因爲許多優質高蛋白食品都是常見的，易獲取的。

不是什麼鮑魚海蔘，也不是什麼魚翅燕窩，真正的榜首都是平常食品。那麼優質蛋白質排行榜裡都列舉了哪些食品呢？

排行榜推薦的高蛋白食品有哪些？

1）牛肉：

牛肉是常出現在健身人士餐桌上的增肌食品，因爲其中不僅富含的蛋白質和氨基酸，還含有鐵，鋅，和維他命B等營養元素，約每一百克牛肉中就含有約22.6克動物蛋白，利於人體吸收。

牛肉烹飪也很簡單，普通的燉煮或烤制都能肉香四溢，讓人垂涎三尺，但可能某些部位因筋膜含量多不便於咀嚼，所以給老人制作牛肉最好選擇牛腱肉等部位。

2）雞肉：

雞肉比牛肉更常見，同樣富含動物蛋白質，每一百克雞肉約含有20.3g優質蛋白。雞胸部分，脂肪含量低，蛋白含量高，也經常被製作爲減脂食品。

雞肉烹飪多樣，簡單調味便可成就佳餚，並且雞肉價格較豬肉牛肉都低，可謂物美價廉。

就像大家常給生病的身體虛弱的人煲雞湯，雞肉的營養可謂是有目共睹。但注意，不僅要喝湯，更要吃掉湯裡的雞肉，雞肉富含的營養纔是最主要的是。

3）魚類：

魚類富含蛋白質、脂類、維生素等多種營養素，其蛋白質含量約爲15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬於優質蛋白質。

魚類富含的Omega-3脂肪酸，對心血管極爲友好，而且還具有保護視力的作用。

魚頭中含有的卵磷脂，被機體代謝後能分解出膽鹼，其爲原料合成的乙酰膽鹼是重要的神經遞質，可以增強記憶，提升思維能力，對小孩和老人來說都有好處。

每一百克魚肉所含蛋白質大概有18g,而且魚肉的脂肪含量低，適宜肥胖人羣或高血脂症患者作爲蛋白補充食用。

但由於吃魚免不了吐刺，老年人有被刺傷或卡喉的風險，故吃魚最好選用魚刺較少的品種。

4）雞蛋：

別看雞蛋是平時那麼常見的食品，其營養價值不容小覷。每100g雞蛋就含有13.1g的蛋白質，而且是動物蛋白，易於被人體吸收。

雞蛋中的營養物質如卵磷脂，維生素B族等均聚集於蛋黃中，而蛋白真的如其名一樣基本只含有蛋白質。

所以吃雞蛋，最好要連着黃一起吃，才能充分吸收一整個雞蛋的營養。營養學家建議一週吃七個全蛋，而對於高血脂患者，則可以去除蛋黃食用蛋白，以避免膽固醇攝入過量。

5）蝦：

蝦肉的蛋白含量很高，每一百克蝦肉中約含有16.8g的動物蛋白。蝦肉比魚肉食用更方便，只需要簡單煮熟剝去蝦殼就可以食用，避免了魚刺困擾，更適合老人和小孩。

而且，蝦肉中所含的脂肪多半爲不飽和脂肪酸，比起一般的動物脂肪，更利於人體補充營養。

蝦不僅蛋白含量高，其中還富含維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，所含有的鎂更是對心臟功能具有調節作用。

除了以上提到的幾種，豆類也是優質蛋白補充劑。

無論是綠豆，紅豆還是黃豆，豆類中含有的穀氨酸、賴氨酸等氨基酸都能夠幫助人體分泌抗體和製造血細胞，其營養物質豐富，而且可以作爲主食，或混合主食進行食用。

小張兩口子這半年來算是把高蛋白飲食“摸清了”，李奶奶每餐的食譜都有所不同。順帶着正長身體的孫子，這一老一小的高蛋白飲食全都由小張兩口子安排的明明白白。

老年人因爲認知功能逐漸減退，非刺激性唾液分泌減少，感官退化，咀嚼能力減弱，對食物的渴望日益衰退。

而且身體機能退化，小腸對營養物質的吸收能力也大幅度下降，這都增加了老年人患營養不良的可能性；所以增強對高蛋白食物的瞭解，經常參與老年人的日常飲食準備，對老年人的身體健康至關重要。

參考文獻：