預防跑後小腿骨骼肌肉疼痛 可用6個技巧

本站體育6月15日報道：

如果跑者跑步過後經常感到小腿肌肉疼痛，很可能就是脛痛症候羣。它又稱爲內側脛骨壓力症候羣，是脛骨周圍肌肉、肌腱、骨骼組織發炎疼痛的統稱。那麼，跑者該如何預防呢？

脛骨疼痛

脛痛症候羣在跑者傷病中佔據着較大的比例，因爲跑步時來自地面的衝擊力不斷對小腿進行衝擊。脛痛症候羣主要分爲兩種，一種是和骨骼有關，另一種是和肌肉有關。其中，和骨骼有關的脛痛症候羣佔比較大。

在引起脛痛症候羣的因素中，最常見的有四個。一是生物力學較差，包括腳內旋、平足、足弓不夠高、胯部不夠靈活等。二是短時間內跑步量或跑步強度劇增。三是骨密度較低，骨骼強度不夠。四是跑鞋破舊或不合腳，對腳的保護失去作用。

爲了預防脛痛症候羣，跑者可以從下面6個方面做起。

一是增加對運動鏈的力量訓練。人體運動鏈是由骨骼、關節、肌肉、筋膜、韌帶肌腱和神經所組成的完整鏈系，從頸部一直到腳。在整個鏈條中，跑者特別需要重視髖部和核心的力量訓練，它們變強之後能夠大大降低小腿疼痛的風險。

二是更換跑鞋。如果跑鞋不合腳，或者破鞋破舊，失去了它的保護力，那麼跑者就要及時更換跑鞋。一般跑鞋的壽命在600-800公里，超期服役會增加受傷風險。

三是遵守10%規則。每週的跑步距離增幅不超過10%，連續增長3周之後，第4周適當減少訓練量，讓身體得到休息。

四是增加鈣和維生素D的攝入。每天保證攝入1300毫克的鈣和400微克的維生素D，有利於骨骼變得強壯，增強抗風險能力。

五是縮短步幅。當步幅過大時，腳落地受到的衝擊力較大，小腿骨骼容易疼痛。跑者步頻保持在170-180步/分鐘即可。

六是增強對下肢的鍛鍊。從腳、腳踝、膝蓋到大腿肌肉等，都需要通過力量訓練來加強，讓下肢對抗衝擊力的能力增強，更好地保護小腿。