運動降糖“實錘”！山東師範大學研究：這3種運動降血糖效果最佳

李先生工作經常加班，才37歲就疲態盡顯，經常感覺疲憊，最要緊的是夫妻生活也變得力不從心。

偶然和朋友說起這個事情，還被打趣是不是腎不行了？其實他也不是沒想過，只是這種事情也不好意思去檢查。

後來還是在網上看有文章說枸杞可以降血糖、養腎，很多和自己症狀一樣的人都靠枸杞養回來了，於是也心生嘗試念頭。

爲了泡枸杞，他還專門買了一個水壺，每天上班就來一杯，連續吃了小半年後身體好沒好轉不知道，症狀倒是越來越多了。

他也很疑惑，枸杞不是養生嗎？怎麼到自己這卻適得其反了？

一、每天吃枸杞真的能降血糖、養腎嗎？

說起枸杞，那真是歷史悠久，早在明朝，《本草綱目》著作中就盛讚枸杞對人體的益處，有堅固筋骨、抗衰、安神、明目和長壽之用。

廣州中醫藥大學第一附屬醫院藥學部主管中藥師馮時茵表示，枸杞用藥史已有三千多年，而且中醫認爲有歸肝、腎經，有益於補腎氣、益精明目、養血、延緩衰老的功能。

現代醫學中已證實枸杞內含枸杞多糖、總黃酮、多種維生素、微量元素和礦物質等活性成分，人體攝入後可以幫助抗氧化、預防腫瘤、降血糖、抗衰、提高免疫力多種好處。

2020年美國實驗生物學聯合會會志發佈的一項研究中就提到枸杞提取物具有增加肌耐力和增強肌肉的功能，而2021年營養學雜誌Nutrients也發佈了相關研究，表示連續服用3個月的枸杞可以增加保護性色素密度和類胡蘿蔔素，有利於減少眼睛黃斑變性風險。

對於枸杞的降血糖說法，四川省人民醫院內分泌科副主任醫師張敏解釋，枸杞只是一種食物，單靠吃枸杞是很難達到降糖目的的，只能作爲輔助食材幫助血糖控制。糖尿病人可以適當吃枸杞，枸杞中含有多種營養素對糖尿病人有多種益處，可以提高胰島細胞抗氧化能力，從而幫助血糖水平的穩定。

要注意的是，枸杞雖好，也有攝入禁忌事項，以下3種情況最好別吃枸杞：

1、感冒發燒後不能吃

因爲枸杞有溫熱身體的功效，而此時人體正處於高熱狀態，易引起病情加劇。

2、不能和綠茶一起吃

因爲綠茶中的鞣酸可以收斂吸附枸杞中的多種微量元素，併合成人體無法吸收的物質，不利於人體健康。

3、高血壓患者不能吃

枸杞性熱，多吃容易上火，不利於血壓控制，此外易怒且急躁的人也最好少吃。

二、運動降糖實錘！這三種運動降糖效果最好

除了飲食降糖，科學家發現做運動也對降糖有益。

2023年華中科技大學同濟醫學院以及上海交通大學醫學院聯合在《英國運動醫學雜誌》上發表了一項關於運動與降糖關係的研究。

通過長期隨訪人們運動量與最終糖尿病患病風險的數據來看，與完全不運動的人相比，每天僅需6分鐘以上中等至劇烈強度的運動，2型糖尿病風險就能降低，而且隨運動時間越長風險越低。

如今多項研究均證實了運動在降糖方面的作用，而且不同運動方式最終降糖效果也有差異，山東師範大學就曾發佈過相關研究，總結了降糖效果最好的3種運動方式。

第一名：高強度間歇訓練

比如跑步、跳繩、騎車等具有短時間爆發力，兼具高強度和低強度的間歇性循環進行，在短時間內增加心率、釋能的同時加速體內代謝速率，讓血糖逐漸平穩。

第二名：慢跑

勻速跑步，有出汗但不會造成心肺壓迫，多項研究證實，每天慢跑30分鐘可以促進糖化血紅蛋白和空腹血糖指標恢復，從而實現降糖目的。

第三名：組合理力量訓練

也就是結合核心鍛鍊和器械抗阻運動的一種綜合運動方式，可以更好的增強肌肉力量，調節胰島素敏感，從而慢慢恢復血糖水平。

三、想要長期有效控制血糖，做好6點很重要

北京地壇醫院順義院區副主任醫師杜志剛解釋，血糖水平控制不是單一變量控制就可以實現，需要從生活多方面做起！

1、控制體重

肥胖、超重也是引起血糖升高的重要因素，日常注意體重不要超過BMI正常範圍，管理體型變化。

2、作息規律

早睡早起，規律作息，少熬夜也對血糖控制有很大益處，因爲睡眠過多或者太少都容易影響食慾，建議保持7-8小時睡眠時間最好。

3、飲食調整

注意日常熱量攝入不要超標，食物選擇方面可以增加膳食纖維高的穀物、果蔬比例，減少高脂食物的攝入，同時少食多餐，不要暴飲暴食。

4、適度運動

運動除了可以鍛鍊心肺功能，還可以影響血糖水平，但要注意的是，運動也要注意適量，特別是老年人，可以選擇慢跑、健身操等運動方式，保證安全的情況下進行降糖。

5、監測血糖

血糖定期監測也是控糖的重要一步，如果血糖經常維持較高水平，無法通過生活調節，最好及時就醫干預。

6、學會減壓

壓力也會影響身體健康，影響血糖水平，日常可以多進行冥想或者呼吸訓練，減輕身體壓力，對於血糖控制也有一定效果。

總而言之，控制血糖要從生活細節做起，特別是有不良生活習慣的人，更要預防血糖異常風險，避免糖尿病發作，帶來終身影響。

參考資料：

[1]《留意！雙腳出現5個表現，多半是血糖超標了！》.健康時報.2024年05月05日

[2]《每天6分鐘，降低糖尿病風險！3種降糖效果最好運動，第1名出乎意料！》.健康時報.2024年02月06日

[3]《這種“不老果”物美價廉、好處太多！一年四季這樣搭配吃》.健康時報.2023年11月09日

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