這種食物能「撐死人」，卻幾乎沒熱量，夏天減脂期，超推薦！

都說，減肥無非就是「邁開腿，管住嘴」。

管住嘴的確是最直接的辦法，但飢餓感這個問題……實在不好解決啊！！！

尤其是在撂倒娃的深夜，腹中的空虛總是格外的明顯，不吃點什麼，總覺得心裡空落落的。

以咱那堪比干脆面的意志力，根本扛不住啊.....這個時候不禁會幻想：

如果有又能滿足飽腹感，又沒有熱量的「魔法食物」就好了。

還真有。

要說減脂期也能敞開了吃到撐也不怕胖的食物，非它莫屬：

魔芋

到底是什麼

說到魔芋，你認識的它是什麼樣的？

下面哪個是你認識的魔芋？

很多人與魔芋的初見是在「關東煮」裡，略微帶一點奇怪的味道，口感也有很微妙的塑料感，讓人不禁懷疑：這難道是「科技與狠活」的產物？

實際上，魔芋是天南星科多年生草本植物，也叫蒟（jǔ）蒻（ruò），沒錯，就是那個蒟蒻果凍的蒟蒻，它的原材料就是魔芋。

中國就是魔芋的老家之一，雲貴川的朋友應該對它都不陌生，魔芋燒鴨子不知道饞哭了幾代人。

天然的魔芋有一定毒性，不能直接食用，所以它的原生態塊根我們極少有機會見到（尤其是生活在北方的朋友們），但經過規範加工出售的魔芋製品安全性還是可靠的，可以放心吃。

魔芋熱量低，飽腹感又強

減脂人永遠的神

魔芋塊根的澱粉含量很少，它超強的飽腹感主要得益於它的神仙成分——魔芋葡甘露聚糖（KGM）。這是一種魔芋中特有的可溶性膳食纖維，在成熟的鮮芋中，含量可達 6%～10%，在魔芋粉中含量可達 50%～80%，可以說魔芋中的一大半都是它。

它有着超強的吸水性，可以吸水膨脹到原來體積的100倍！這種成分在人的腸道中幾乎不被消化，甚至吃到肚子裡還能繼續膨脹，帶來更強的飽腹感。容易吃飽，熱量還很低，簡直可以說是媽媽們減肥路上妥妥的生力軍。

想要減脂，最推薦的魔芋吃法有兩種：

作爲主食的部分替代品或配菜

魔芋熱量低，膳食纖維也很優秀，很扛餓，減脂期代替部分主食可以達到抗餓又使熱量大大降低的目的。

米飯 VS 魔芋主食的熱量對比

*按照怡力魔芋雜糧飯、魔芋米數據測算

需要注意的是，魔芋的營養素密度十分有限，替代主食食用時，建議搭配適量的蔬菜和魚、肉、蛋、豆製品等優質的蛋白質來源食物，保證營養均衡，不建議直接代替主食和正餐哦～

作爲低熱量的零食，偶爾吃一吃

魔芋本身不錯，但如果沒有油鹽糖醬的調味，吃起來就容易寡淡……不少廠家爲了迎合大家的口味，就會加重口味，把魔芋做成高脂、高糖、高鈉的食品，在選購時要注意選擇減鹽、減油、減糖的。

零食不是正餐，每天來自零食的熱量不宜超過總熱量的 10% 哦～

① 考慮到魔芋的飽腹感比較明顯，實際食用時可適當減量，以自己感覺吃飽了，但不會撐得難受爲標準。

② 魔芋葡甘露聚糖對母嬰安全性研究尚不充分，但葡甘露聚糖不會被人體吸收，因此也不會影響到乳汁和母乳寶寶；但考慮到魔芋加工過程可能有微量酒精殘留，哺乳期媽媽吃了魔芋後可以延緩 2 小時左右再哺乳。

好吃不怕胖的魔芋清單

可以直接抄作業哦～

有的人會覺得，魔芋食品有一股怪味兒，實際上，這是魔芋本身帶有的奇特味道。

如果你對氣味和口感有着極致追求，可以對着這兩點去挑：

異味少：看配料表

選用「魔芋精粉」的

魔芋聞着臭的原因有很多，魔芋粉雜質較多就是原因之一。

通常來說，「魔芋精粉」要比「魔芋粉」的雜質更少，顏色淺的比顏色深的魔芋製品純度也更好。

口感好：看成分表

選膳食纖維含量相對低的

魔芋食品哏啾啾的口感主要與其膳食纖維含量有關，含量越高，口感會相對更 Q，更難嚼。相反，含量越低，口感就越好接受，可以根據個人喜好酌情選擇。

*由於國家並不強制要求產品標註膳食纖維含量，所以如果你真的對口感很介意，可以在有標註的產品中挑選。

市面上的魔芋產品挑的眼花繚亂，能不能直接給點推薦？

懂！

我們請了專業的營養老師幫你們挑了 9 款既好吃，又能做到低負擔，吃起來還沒啥心理壓力的魔芋食品。

直接抄作業就行了！

主食類

（飯 / 面 / 餃子）

1. 怡力 魔芋藜麥飯

配料：魔芋米（水、魔芋精粉）、藜麥米

熱量：57.6 kcal / 100 g

膳食纖維：3.8 g / 100 g

參考價格：23 元 / 130 g * 6 袋

主食替代：可替代一餐主食

魔芋米與藜麥搭配，增加了膳食纖維和維生素、礦物質等營養素密度，熱量比普通白米飯減半。

同系列還有魔芋椰粒飯，魔芋米搭配椰子脆粒，熱量更低，但從替代主食角度，椰子脆粒的蛋白質含量等營養價值不及藜麥。

2. 本站嚴選 日式咖喱雞魔芋粗糧飯

配料（飯包）：魔芋米（水、魔芋精粉、食用氫氧化鈣）（40%）、燕麥米、大麥仁等

熱量（飯包）91.3 kcal / 100 g

膳食纖維（飯包）：3.3 g / 100 g

參考價格：13.8 元 / 270 g（含魔芋粗糧飯 120 g + 咖喱雞料包150 g）

主食替代：可替代一餐主食

魔芋米與 5 種雜糧搭配糧，在兼顧熱量控制和高膳食纖維基礎上可攝入更多 B 族維生素、礦物質等營養素。

有飯有菜，3 分鐘做成簡單一餐。同系列還有黑椒嫩牛肉口味和鮮辣筍丁牛肉口味，咖喱雞肉料包熱量最低。

⚠️料包鈉含量（NRV% 爲 20%）較高，蔬菜較少，尤其缺乏綠葉菜，推薦同餐搭配白灼綠葉菜，不加或少加其他含鈉調味品，營養更均衡的同時，防止食入過多油鹽調料。

3.橙子快跑魔芋涼皮（僅涼皮）

配料：水、魔芋精粉

熱量：15 kcal / 100 g

膳食纖維：未標註

參考價格：29.9 元 / 275 g（面體 220 g） * 3 袋

主食替代：不建議完全替代主食

利用魔芋的特性，去模仿涼皮的口感，從而製作的一款魔芋小吃，夏天嗦一碗，再涼爽不過了。

純魔芋製品，不含蛋白質和脂肪，如果想作爲主食食用，可以替代 1/3～1/2 左右的主食，再用蕎麥麪或其他麪條補足主食缺口，做成「鴛鴦涼麪」，作爲一餐主食，減熱量不減營養。

⚠️ 雖然魔芋涼皮本身的熱量不高，但是它所搭配的醬料包還是有熱量的，請酌量減用，也可以自己調配低油低鹽調料汁替代料包。

4.神探伍伍 高纖魔芋蕎麥麪

配料：黑麥全麥粉、水、蕎麥粉、魔芋粉、食用鹽、食用酒精、食品添加劑等

熱量：311.4 kcal / 100 g

膳食纖維：11.2 g / 100 g

參考價格：29.9 元 / 525 g（共 7 包）

主食替代：可替代一餐主食

半乾面，水分含量 22%～26%，接近鮮面，口感滿足，有吸面的爽感。且熱量值比蕎麥麪低，還增加了全穀類的 B 族維生素及礦物質等營養素攝入，營養價值較高。

⚠️ 添加有少量酒精鎖水，保險起見，哺乳期媽媽可以食用後 2 小時代謝一下再哺乳。

膳食纖維含量較高，可根據個體的腸道耐受程度適量食用，從主食和膳食纖維攝入量的角度綜合考慮，一天攝入量建議控制在 200 g 以內。

5.野人日記 魔芋燕麥雞胸肉蒸餃

配料：小麥粉、飲用水、魔芋（水、魔芋精粉等）、雞肉、杏鮑菇、油菜、大蔥、黑木耳、燕麥、青稞粉、香菇等

熱量：118.8 kcal / 100 g

膳食纖維：3.0 g / 100 g

參考價格：36.9 元 / 500 g * 2 袋（約 50 個）

主食替代：可替代一餐主食

方便好吃，有主食、有優質蛋白及少量蔬菜，時間緊迫時可直接代一餐，免解凍，5 分鐘水煮/蒸/微波都可以，主打一個出餐快。

除魔芋外還添加小麥粉以及燕麥、青稞等粗雜糧，主食營養更全面。搭配一些新鮮白灼蔬菜營養更均衡。

⚠️ 鈉含量略高（NRV% 爲 24%），應注意控制同餐其他含鈉調味料及食品攝入。

零食類

（鹹、甜口兒都有）

6.王辣辣 魔芋制毛肚（川香藤椒味）

配料：水、魔芋精粉、調味料等

熱量：84.6 kcal / 100 g

膳食纖維：9 g / 100 g

參考價格：17.9 元 / 50 g * 2袋（共 10 小包）

相比市面上同類魔芋毛肚產品，這款產品在能量、脂肪、碳水化合物、鈉等項目上都降低了不少，同時提升了膳食纖維的含量，算是在素毛肚零食界做到了「揚長避短」。

⚠️ 雖然減鹽減脂做得挺好，但也不建議一次吃太多哦，一天不超過 3 小包爲宜。

7.薄荷健康 0 卡蒟蒻果凍（清香蜜柚味）

配料：水、魔芋粉、赤蘚糖醇、卡拉膠等

熱量：0 kcal / 100 g

膳食纖維：未標註

參考價格：19.9 元 / 240 g * 1 袋（20 g * 12 小包）

碳水化合物主要來源於赤蘚糖醇，不含添加糖，滿足 Q 彈果凍的風味口感上，還能做到近乎 0 負擔。

⚠️ 部分人食用一定量赤蘚糖醇後容易引起腹瀉等胃腸道不適，建議從 1 小包開始先少量嘗試。

8.飲食夥計魔芋蛋糕（芝士味）

配料：蛋白液、魔芋粉、大豆蛋白粉、菊粉（1%）、巴馬乾酪粉等

熱量：83.3 kcal / 100 g（25 kcal / 30 g * 塊）

膳食纖維：4.7 g / 100 g

參考價格：65 元 / 300 g * 1盒（30 g * 10 只）

0 添加糖 0 脂肪高蛋白質，營養組成上比糖油混合物的傳統糕點更優質。

⚠️ 部分人食用一定量赤蘚糖醇後容易引起腹瀉等胃腸道不適，建議從 1 塊蛋糕開始少量嘗試。

同系列還有海苔、巧克力等口味，可根據個人喜好選擇。按照零食限量推薦，在不吃其他零食的情況下，建議一天的蛋糕食用量控制在 6 小塊以內。

9.飲食夥計魔芋脆餅（原味）

配料：蛋白液、乳清粉、大豆分離蛋白、牛奶、魔芋粉等

熱量：220 kcal / 100 g

（11 kcal / 5 g * 片）

膳食纖維：未標註

參考價格：26.9 元 / 60 g * 1 盒（5 g * 12 片）

口感鬆脆，0 脂且富含蛋白質 ，熱量大約是一般酥餅類糕點的一半。

按照零食限量推薦，在不吃其他零食的情況下，建議一天的餅乾食用量控制在 1 盒（12 片）以內。

今天的魔芋食品推薦就到這裡啦，嘴巴閒不住的，想吃又怕胖的姐妹們可以囤上一些。

大家如果還有什麼寶藏魔芋食品推薦，歡迎在評論區留言分享哦～

參考文獻

[1]Ye S, Zongo AW, Shah BR, Li J, Li B. Konjac Glucomannan (KGM), Deacetylated KGM (Da-KGM), and Degraded KGM Derivatives: A Special Focus on Colloidal Nutrition. J Agric Food Chem. 2021 Nov 10;69(44):12921-12932.

[2]Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; 2006–. Glucomannan. 2021 Sep 20. PMID: 30000957.

[3]《GB/T 41811-2022 魔芋凝膠食品質量通則》（pH值9~12，膳食纖維幹品≥33g/100g）

[4]《農業部農業行業標準 NY/T 2981-2016 綠色食品 魔芋及其製品》

[5]蔣文靜,鄧利玲,任元元,趙禕,陳圓圓,鍾耕.添加魔芋溼米配方米飯的食用和營養品質評價[J].食品與發酵工業,2023,49(11):217-224.

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[7]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[8]國家衛生健康委疾病預防控制局. 中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年). 北京：人民衛生出版社，2021.

[9]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第2版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2009.

[10]中國疾病預防控制中心營養與健康所, 中國營養學會. 《中國兒童青少年零食指南（2018）》簡介. 營養學報 2018(40)5: 417-418.

[11]黃明發, 張盛林. 魔芋膳食纖維保健作用研究進展[J]. 中國食物與營養, 2010 (5): 75-77.

本文專家

張海英

合作專家

國家註冊營養師

四川大學華西公共衛生學院 公共衛生碩士

徐敏潔

審覈專家

美國紐約州立大學布法羅分校營養醫學碩士

中國營養學會 認證註冊營養師

中級食品工程師

策劃製作

策劃：燕嬤嬤

監製：大力

題圖來源：圖蟲創意、站酷海洛

部分內容來源於丁香生活研究‍

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