這動作健身又美型！醫：照三餐做幾乎治百病

醫師表示，多做「踮腳尖」的動作有不少好處。（示意圖／Shutterstock）

踮起腳尖、踩腳板，這是我們每天走的每一步伐，但多做「踮腳尖」的動作有不少好處，醫師表示，踮腳尖能改善靜脈曲張、加強血液循環、避免水腫、間接保護膝蓋，且代謝變好，身體就不易累積脂肪，無形中也讓體態更美好。醫師建議，此動作每次約做3分鐘，建議早中晚各做一次。

臺北市立聯醫仁愛院區中醫師蔡曜鍵表示，小腿又被稱作人的第二個心臟，適當的踮腳尖運動，可以幫忙小腿肌肉收縮，靜脈迴流更好。物理治療師陳胤甫指出，踮腳尖會收縮小腿後側肌肉，因爲肌肉重要功能之一就是運送血液，類似幫浦功能，小腿的深層靜脈便仰賴肌肉收縮，將腳底、離心臟較遠的血液送回主要靜脈，進入身體循環。踮腳尖有助於預防靜脈曲張，避免水腫，且代謝變好，也就不容易累積脂肪，小腿更結實。

●維持體態 提臀、縮腰、下肢結實

適當的踮腳尖也能讓腰、臀、小腿收縮，瘦腰提臀，讓下半身更纖細，維持較好的體態，蔡曜鍵說。因爲肌肉平常處於放鬆狀態，必須靠一些動作讓它收縮，而踮腳尖可提臀、緊縮下肢，腰、腹也會跟着用力，一鬆一緊間達到運動效果，較不會產生虛浮、肥胖。

●間接保護膝蓋

蔡曜鍵和陳胤甫都表示，中老年人或膝蓋不好的人應把踮腳尖當作運動，因爲只要打直膝蓋、不需要彎曲，相較於爬樓梯等運動，踮腳對膝蓋傷害較小。此外，踮腳尖也會讓大腿出力、緊繃，同步鍛鍊大腿肌肉，間接達到保護膝蓋的效果。蔡曜鍵解釋，保護膝蓋首重鍛鍊肌力，因爲年過20，肌力越來越薄弱，骨頭壓力增加，便容易產生骨刺，承受重量的關節也會日益退化。

●靜脈曲張患者不宜踮腳尖

但蔡曜鍵和陳胤甫都提醒，並非人人都適合做踮腳尖的運動。專家表示，若已經有嚴重靜脈曲張問題的人，不建議在沒有任何防護措施下踮腳尖，最好穿上彈性襪，並在專業指示下進行，以防靜脈在已受損情況下，肌肉出力促使靜脈壓力更大，導致曲張更嚴重。

陳胤甫建議，可以調整踮腳尖的方式，比如保持懸空、不踩地的踮腳尖，降低承重壓力。蔡曜鍵則建議，避免從事下半身太費力的動作，例如爬山、跑步、爬樓梯，改作水療、游泳，都能防止靜脈曲張加重。

●踮腳尖＋翹腳板 一鬆一緊有效果

建議久坐族有空就踮踮腳尖，加強下肢靜脈血液迴流、循環，避免水腫，若要當成運動，事前暖身和事後收工拉筋同樣不能少。但蔡曜鍵提醒，必須上下踮腳，一鬆一緊，才能加強循環，並非持續保持踮腳尖不動，長時間高壓之下，恐未蒙其利，先受其害。因爲這樣如同長時間踩着高跟鞋，小腿可能更粗壯，骨架也會受影響，可能導致痠痛、發炎，引起肌腱炎或足底筋膜炎，甚至循環變差，導致肌腱斷裂。

首先要暖身。1. 活動踝關節。2. 雙腳與肩同寬，微微下蹲，膝蓋超過腳尖再回來，反覆做，可活動踝關節。保持挺胸，平視前方，可以幫助踮腳尖時更順暢。3. 可簡單旋轉踝關節，再伸直及彎曲腳踝，放鬆小腿肌肉。

接着，進行踮腳尖的正確動作。1. 站着踮：手扶牆或穩定物品如桌椅，雙腳張開，站穩腳步，踮起腳尖，上半身保持正中，維持5～10秒、再休息5秒，反覆10次，約做3分鐘。建議早中晚各做一次，或每天洗澡前做一次。2. 坐着踮：若已有脊椎、腰、腳踝受傷或骨盆歪斜，站着踮腳尖可能讓症狀加劇，坐着踮腳尖相對壓力較小，且隨時能做。3. 踮腳尖＋翹腳板：踮腳尖要搭配翹腳板做反向動作，兩動作一起搭配訓練，效果更佳。

之後要收工。1. 坐着伸直膝蓋，腳底板上彎，將腳趾指向自己。2. 類似暖身動作，前弓後箭，後腿膝蓋打直，腳底板貼地，讓身體自然前傾。

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