治療心理該如何擺脫情緒壓力？ 專家：「一方法」挖出內心深處的自己

（示意圖／Ingimage）

身心關聯與控管情緒

你是否曾和媽媽吵架後感到燥熱不安？也許你曾在演講前覺得心裡七上八下，或在失去愛人後感到身體沉重？這些都是情緒和體感密切相關的證據，培養識別它們的能力則是控管心理福祉的重要步驟。

思維、感覺、行爲

身體與情緒息息相關，以致於有些人對於內心感受還不明就裡時，就能透過生理症狀正確辨識。胸悶、牙關緊咬或面色潮紅等生理症狀，都是強烈情緒的表現。

這裡要說明一個重點，並非所有情緒引起的生理症狀都是負面的。例如，幸福和愛帶來的暖心與輕鬆，可以抵消恐懼時偶爾出現在心底的沉重感。心理治療師爲我們解明所有情緒引起的生理症狀，並傳授一些技巧，一來幫助我們排除那些無益的症狀，二來使我們認清並感激那些有助於提升心情的症狀，以便身心更加協調。

瞭解身心關聯的第一步是以尊重的態度保持好奇心。不帶批判地詢問自己有什麼感受；它在身體的哪個部位；它可能是什麼顏色；它的形狀、大小或質地是什麼。例如，當內心深處感到悲傷，它可能給人一種深灰色、流動而沉重的感覺，就像隨時會散開的厚重雲層，它也可能正緩緩地旋轉，讓我們感到不舒服。

情緒可能會讓我們覺得有點不舒服，但重要的是，情緒浮現時不要自我批判。每個人都有情緒，而且大多數人的感受方式非常相似。當我們自我批判，認爲自己不應該有某種感受時，痛苦就會更爲嚴重，除了正在發威的情緒，我們還會額外感到羞愧、尷尬和遺憾。這一點都不好玩。

爲了避免負面情緒長久堆積，我們可以像關心朋友一樣關心自己。朋友情緒低落時，我們不會對他們說「你沒有資格這樣想」，所以我們也不應該對自己說這種話。應該抱持正面心態，承認自己有情緒，告訴自己「我現在很難過，有這種感覺沒關係，這是我應有的權利」，如此一來就能建立自尊心。

接下來，請帶着情緒找個地方坐下來。

這意味着不要立刻嘗試振奮心情或消除情緒。阻絕負面情緒或從事其他活動（有時具有危險性）來分散注意力，這個做法或許相當吸引人，但只能提供暫時的緩解。

情緒會浮現在人的心中，也會透過生理症狀表現出來，連周圍的人都看得到。尷尬時，臉可能會泛紅；悲傷時，眼睛可能會涌出淚水；焦慮時，整個人可能會焦躁不安；羞愧時，可能會不經意地低下頭，避免與他人目光接觸。這些生理症狀很難隱藏，一旦被別人發現，就會影響我們的自尊，比如在面試或簡報場合，或與自己喜歡一陣子的對象初次接吻。

承認情緒不是要你呆坐着沉溺其中。傷心的人想暫時遠離朋友情有可原，不妨花些時間獨自進行能轉移注意力的活動，比如看電視和隨意瀏覽IG。但這類做法無濟於事，反而會讓人更加悲傷，因爲脫離了朋友和家人的圈子，沒有他們的支持，也就失去了生活樂趣。

我們可以學習一些技巧，稍微提升控管情緒的能力，情緒上來時，我們可以採取適當迴應（respond），而不是直接對它反應（react）。學會在危機中保持冷靜或忍住眼淚，有助於分散情緒，不讓它掌控我們，然後等到適合的時機和場所再宣泄情緒。

這裡傳授一個訣竅：不管你想做什麼（好比在家裡耍廢），都要反着去做，例如從事一些積極活躍和（或）社交性的活動（比如與好友一起散步）。

【練習】相反行動

「相反行動」是辯證行爲療法經常採用的技巧，它鼓勵你進行反常的活動，強制關閉消極模式。人對情緒的反應都是與生俱來的，因此你必須自覺地改變習慣並選擇相反的行動。以下是一些負面情緒的例子，以及與它們相關的常見行動（行爲）。

你越從事相反行動，大腦就越習慣以這種方式來回應。下表列出你可能會遇到的其他負面情緒，以及伴隨它們的常見行爲。在「相反行動」欄位添加你下次遇到這些情緒時可以採取的行動，將負面情緒轉爲正面情緒，進而打造復原能力。如果表中沒有列出你遇到的某種情緒，請自行添加到空白欄位。

上述常見情緒在生理上很容易控制。然而，創傷是心理與生理上的累積，可能更難控制。創傷反應被激起時會出現「戰鬥或逃跑」條件反射，通常表現爲渴望逃離、焦躁不安、心跳加速或出汗等。

如果我們經歷過創傷，並在從事某種活動或置身於某種情境時觸發了創傷經歷（例如車禍後聽見輪胎刺耳的摩擦聲），往往也會出現凍結反應，表現爲無法下牀、移動，或整個人僵住。我們能夠活在當下並與世界進行有意義的互動，全都是仰賴執行功能，但創傷反應會嚴重影響這項能力。

創傷情緒通常是創傷後壓力症候羣的表現，它會留在身體裡，雖然現在的感受可能源自於昔日創傷，但我們不一定會體認到兩者之間的關聯。持續頭痛、慢性疼痛、神經質以及解離狀態（我們與自己和周遭世界脫節的感覺）都是創傷長久存留體內的例子，即使我們自覺已經「跨越」了創傷經歷。

這些影響通常是在我們想起創傷事件時被觸發，但有時候它們似乎會突然出現，這可能導致我們將記憶問題、胸悶、失眠、腦霧或肌肉緊張歸因於日常壓力和疲勞。事實上，遭遇創傷會縮小我們的「身心容納之窗」（windowoftolerance），也就是處理壓力而不被壓垮的能力。

《做自己的心理治療師：超過25 種療愈技術，擺脫情緒內耗，提升自我認同》，作者：塔米．米勒

創傷知情（Trauma-informed）治療師透過長期暴露療法（ProlongedExposureTherapy）或認知行爲療法等循證方法（Evidence-basedMethod），協助客戶處理留在身體裡的情緒及脫離誘發創傷的活動。鑑於創傷會潛伏體內，我們無法透過邏輯推論，也無法輕易理解，因此心理治療師特別愛用動作療法（BodyWork）來找出那些影響客戶的情緒，進而協助我們康復。

這裡介紹兩種動作療法，其一是創傷知情瑜伽（Trauma-informedYoga），指導者接受過創傷反應方面的訓練，在安全的瑜伽室裡進行指導，幫助練習者處理潛藏在身體內的情緒。

其二是本體療法（SomaticTherapy），特別着重於身體如何承載和表達經驗。透過這些練習和談話療法，可以處理我們體內的創傷症狀，也可以調節神經系統，讓我們更接近重新正向融入世界的目標。

有個簡單的方法可以把深藏體內的情緒挖掘出來─帶着好奇心描述它（甚至爲它命名！）從而奪回控制權。這樣一來，你不需要耗費太多心力就能把情緒當做一種入侵，而不是內在的一部分，並且輕輕鬆鬆擺脫它。

【練習】挖出深藏的情緒

一旦挖出深藏的情緒，你可以再提出一些問題，繼續抽離體內的情緒，並揭露它以前阻礙你的方式，或者你以前成功控管情緒的方式。當你提醒自己曾經成功擺脫相同情緒，就會意識到自己有能力再做一次。例如，對於上表案例中的悲傷先生，你可能會思考以下幾點：

上述問題有助你釐清誰是你的社會支持者，什麼因素「助長」了負面情緒（例如整天躺在牀上），以及什麼事物可以繼續將悲傷先生與你分開。你並不悲傷；你只不過是被悲傷（悲傷先生）困擾的人，有時悲傷（悲傷先生）會控制你。

（本文摘自金尉出版《做自己的心理治療師：超過25 種療愈技術，擺脫情緒內耗，提升自我認同》，作者：塔米．米勒）