只要多一個步驟！自己煮出最營養的豆漿 人體更好吸收
只要多一個步驟！自己煮出最營養的豆漿，更有利人體吸收。(示意圖/Shutterstock)
無論是預防骨質疏鬆或停經症候羣，大豆異黃酮的功效尚未十分確立，但依然還是有研究做出了有效的結論，但攝取豆製品幾乎沒有效果，豆製品中不也含有大豆異黃酮嗎？爲什麼攝取豆製品沒有功效呢？
大豆雖然含有大豆異黃酮，但是將近97%都屬於不可吸收的含糖基形式，導致雖然我們常常喝豆漿、吃豆腐，但是活性大豆異黃酮的攝取量遠遠低於建議量，有沒有辦法提高大豆異黃酮的活性呢？
其實有個非常簡單的方法，只需要在煮豆漿前「泡豆」，就可以大幅增加大豆異黃酮的活性。臺灣民衆的豆漿來源的大致上有便利商店的包裝豆漿、中西式早餐店的豆漿和自己用豆漿機煮的豆漿。
無論是哪一種來源的豆漿，因爲忽略了「泡豆」這個關鍵步驟，讓我們攝取到豐富的大豆異黃酮沒錯，但卻都是吸收率低的無效形式。
泡豆，是決定豆漿中大豆異黃酮是否能被吸收的關鍵步驟。大豆中的大豆異黃酮主要都是含糖基結構，但是大豆本身就具有糖苷酵素（β-glucosidase）可以去除大豆異黃酮上的糖基，一旦去除糖基就能大幅地提升大豆異黃酮的吸收率。
雖然大豆本身含有糖苷酵素，但是酵素一定要在有水的環境下才能展現活性，而且每一種酵素都具有特定最佳活性的溫度，而大豆的糖苷酵素會在攝氏50度時展現最佳的酵素活性。
水、溫度與時間，是泡豆的三大關鍵要素。(圖/好食課提供)
泡豆通常是爲了讓豆軟化，方便後續打成豆渣和繼續煮成豆漿，所以泡豆的溫度一般而言都是常溫或冷水，這樣的溫度就難以活化大豆的糖苷酵素，因此傳統煮法的豆漿所含的大豆異黃酮依然以非活性的爲主。
既然大豆的糖苷酵素在50度有最佳活性，所以要有最高含量的活性大豆異黃酮就要以50度泡豆。國立中興大學的研究指出，以50度的熱水泡豆8小時能有效轉化大豆異黃酮，讓原先活性大豆異黃酮的含量增加了6倍。
所以，自己煮豆漿時可以用電鍋保溫等等方式用約50度的熱水泡豆一整晚，得到最多的活性大豆異黃酮。不過，泡豆溫度要控制得宜，研究也指出當泡豆溫度超過60度時，糖苷酵素的活性就會大幅減少。
由於最佳泡豆的溫度是50度，這是會造成食品病原菌的溫度，所以細菌中毒的風險就會跟着提升。記住以下這三項要點，就能減少細菌的滋生問題，讓豆漿營養又安全。
1.選擇較好的水來源，像是逆滲透、純水，能避免生水細菌過高，又經過50度浸泡後培養的問題。
2.黃豆要徹底清洗，降低表面細菌的含量，能減少泡豆時的細菌滋長問題。
3.泡完豆的水要倒掉，在泡豆中還是會有些細菌滋長，建議煮豆漿的水需要換過，不要直接拿泡豆水煮漿。
這樣煮出來的豆漿，含有的大豆異黃酮就是屬於有活性的形式，而不是喝了一大堆但人體幾乎無法吸收的大豆異黃酮。