重塑身體之知識篇vol.5 |耗時少見效快的HIIT，如何練更高效？

你一定聽說過HIIT這種訓練方法，沒時間鍛鍊，用它；沒場地訓練，在家裡用它。20分鐘HIIT能燃燒400大卡熱量，相當於慢跑1小時的消耗HIIT，成爲很多工作黨刷脂的第一選擇。

不過，HIIT到底是怎樣的運動？爲什麼HIIT耗時少還能效果好？很多人並不明白，只是聽說這種很好，就在網上找圖開始練起來，不過你真的練對了嗎？今天人馬妞就給大家小小說明一下。

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，翻譯過來就是高強度間歇訓練，簡單點說是一種高強度與低強度運動交替間歇的訓練方式。

它包含了兩個重點：一個是高強度，一個是間歇。

通常針對這種運動，我們通過心率或攝氧量來確定其強度，高能達到最大心率或攝氧量的80%或以上。低也不是驟然停下，而是仍然讓身體繼續運動，一般保持30%最大攝氧量之間。

間歇是必須的，但並不是休息的時間隨意而是有一定的要求，通常在每兩組高強度訓練，中間的休息交替時間，建議控制在2分鐘內；

爲了達到更好的訓練效果可以縮短休息時間，但也必須保證下一組能達到一樣的高強度，不然得不償失。

爲什麼要高強度？

高強度更燃脂

高強度運動刺激乳酸分泌，隨着乳酸水平的提高，生長激素更多分泌。

而生長激素可以促進蛋白質合成，減少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解。換句話說就是高強度的訓練可以從脂肪代謝來獲取能量而不是糖代謝。

變換高強度讓脂肪持續燃燒

Med SciSportsExerc期刊上曾發表過一篇文章：研究人員發現，變換高強度的運動比較運動總熱量消耗一樣的普通運動，其運動後恢復期的靜止攝氧量明顯提高。

也就是說，變換高強度的訓練可以在你結束運動後熱量消耗更持久，甚至72小時內，訓練的減脂效果依然存在。

間歇讓腎上腺系統激素分泌更多

運動中的間歇可以讓腎上腺系統的反應變大，分泌的腎上腺素等也隨之變多，而腎上腺系統分泌的激素可以幫助身體分解脂肪，用脂肪來給運動做能量支撐，從而達到燃燒脂肪的目的。

新手如何開始訓練？

剛接觸HIIT的小夥伴可能都是通過網上的一些視頻教程或者圖片進行訓練，只是知道運動的大概做法以及間歇，但這種可能不適合自己。新手可以從以下三個方面來確定適合自己的HIIT訓練。

適合自己的高負荷

網上展示的HIIT訓練很多都是健身老司機做示範，他們在訓練執行中有着較高的強度負荷，同樣的動作同樣的組間休息，可能他們能夠很好的完成確保每一組運動質量，但對於你可能同樣的高強度卻會讓你精疲力竭，無法更好完成下一組運動。

這樣一來，號稱訓練20分鐘能消耗400卡的熱量，可以與一小時跑步相比，但在你這可能就是荒誕。此外，不適合自己的高強度也會存在安全隱患。

合理調整組間休息

HIIT強調間歇，是需要組間休息的。

這種休息時間需要根據訓練主體的機能情況和運動強度來確定，並不是所有的人都適合組間休息10s、30s、60s……而是要循序漸進，慢慢通過身體機能的提升，慢慢適應嘗試減少休息時間，自己的感受去延長低強度階段的時間，而不是上來就是超高強度卻僅用10s的時間來調整，影響下一組訓練。

當然，如果你本身機能條件很好，那適當縮短間歇時間，會更好達到你的運動目的。

靈活的動作銜接

如第一條所說，很多都是參考成品進行訓練，一直用這樣的訓練計劃，但這可能真不適合你。

因爲採用一模一樣的HIIT訓練計劃，不可能後期還和之前獲得一樣的運動效果。‍‍‍‍‍

確定或者設計適合自己的HIIT訓練計劃，可以嘗試隨着身體機能的提高嘗試在更短的時間內完成更多的里程數或者動作次數，然後再用同樣的間歇時間選擇變換高強度動作，從而獲得更好的訓練目的。

總之，HIIT如大家所知，能夠有效實現減脂目的，但當你選擇的動作或者間歇不適合自己，效果也會不明顯。不過，此時不要對它失去信心，尋求專業教練的指導，調整自己的HIIT計劃，你會收到驚喜！

爲你定製專屬於你的瘦身計劃。

最近一期線上減脂營3月17日開營

報名截止3月13日！‍‍

掃碼立刻行動‍‍‍‍

人馬君

部分圖片來源於網絡

喝水 | 油 | 大姨媽 | 平臺期

無糖可樂 | 雞胸肉 | 眠

跑步拉伸 | 水果 | 減脂期飲料