註冊營養師解讀杏仁帶來的諸多健康好處

“它們富含纖維、植物性蛋白質、單不飽和脂肪、維生素 E、鈣、錳和鎂，”Better Livin Nutrition 的創始人、註冊營養師 芭比·切爾沃尼 說道。

食用杏仁還能夠幫助控制血糖水平，對腸道、心臟和免疫健康等方面起到支持作用。要是還對杏仁是否健康存疑？我們邀請了註冊營養師，包括我本人，來詳細講解杏仁的健康益處，涵蓋杏仁的營養成分，以及怎樣在飲食中添加更多的杏仁。

芭比·切爾沃尼，註冊營養師，認證糖尿病護理和教育專家，Better Livin Nutrition 的創始人。

杏仁富含多種營養成分，從健康脂肪到鎂和 維生素 E。根據 美國農業部的數據，1 盎司/28 克（約 23 顆杏仁）包含：

卡路里： 164 千卡

蛋白質： 6.01 克

脂肪： 14.1 克

碳水化合物： 6.12 克

纖維： 3.54 克

鎂： 76.5 毫克

維生素 E： 7.26 毫克

磷： 136 毫克

鈣： 76.3 毫克

杏仁富含不飽和脂肪和植物蛋白。此外，一份杏仁中所含的維生素 E 幾乎達到每日所需量的 50%，所含的鎂幾乎達到每日所需量的 20%。杏仁還含有磷、鈣和鉀。

杏仁天然含有少量的鈉。然而，市場上有鹽焗和烤制這兩種版本。這些可能含有大量的鈉和額外的油（烤制時使用），而這些可能是您所不需要的。

根據美國農業部的數據，油烤鹽焗杏仁含有 339 毫克的鈉和 55.2 克的脂肪，而輕度鹽醃的品種含有 143 毫克的鈉。如果您正在進行低鈉飲食或關注鈉的攝入量，您可能不希望僅從一份杏仁中攝入這麼多的鈉。否則，這取決於您的口味偏好。

說到杏仁的健康益處，清單豐富——從支持心臟健康到管理血糖水平。以下是杏仁可能爲您帶來的好處：

支持心臟健康：美國心臟協會（AHA）建議攝入不飽和脂肪，同時限制飽和脂肪和反式脂肪以保持心臟健康。杏仁含有大量的不飽和脂肪。Cervoni 進一步補充道，每天食用堅果（約每天 1 盎司，或 28 克）與降低心臟病和其他慢性疾病的風險有關。爲了看到好處，您可以用一些杏仁代替包裝零食。

保護細胞免受損害：杏仁含有大量的維生素 E，這是一種抗氧化化合物。抗氧化劑消除由於內部和外部因素產生的有害化合物。我們的身體在一定程度上作爲新陳代謝的副產物產生這些稱爲活性氧（ROS）的有害分子。另一方面，環境污染和吸菸之類的環境因素會導致 ROS 積累。食用富含抗氧化劑的食物有助於防止這些分子損害細胞，支持皮膚、大腦、心臟健康和免疫系統。

支持胰島素功能：杏仁含有大量的鎂，僅一份就能提供每日鎂需求的 20％。鎂有助於300 多種酶正常工作；它在調節血糖水平以及肌肉、大腦和心臟健康方面發揮作用。胰島素生產也需要鎂。鎂缺乏與胰島素抵抗有關，如果不治療可能導致糖尿病。根據糖尿病，糖尿病患者體內的鎂通過尿液流失的量會增加。因此，從食物中攝取鎂可以通過提供這種必需的營養素和/或預防缺乏來支持胰島素功能。杏仁還含有纖維且不含糖，因此它們不會使胰島素水平飆升，對於糖尿病患者來說是一種很好的零食。

促進腸道健康：發表在營養素上的一篇文章解釋杏仁含有纖維，這促進了對健康至關重要的有益腸道菌羣。一項研究觀察了杏仁的益處，發現給予 56 克杏仁和 10 克杏仁皮的參與者與安慰劑相比，有益細菌雙歧桿菌屬和乳桿菌屬的水平增加。另一項研究表明，在 8 周內食用約 60 克杏仁增加了α多樣性（這表明健康細菌的多樣性）並減少了有害細菌。然而，這兩項研究的參與者數量都較少。

有助於體重管理：如果您認爲杏仁也有助於飽腹感，那您沒錯。科學研究表明，杏仁可以通過減少飢餓感和增加飽腹感來幫助控制體重。有一項研究對生杏仁和餅乾作爲零食的飽腹感效果進行了比較。食用杏仁的參與者報告說飽腹感更強，食用高脂肪食物的衝動更低。

是的，除非您對杏仁過敏。杏仁富含營養物質，可以改善心臟、代謝、腸道和免疫系統健康。Cervoni 表示，只是要留意加鹽和油烤的那種版本，“對於那些患有高血壓的人來說，吃加鹽的堅果會增加每日的鈉攝入量，無鹽杏仁是更好的選擇。”

由於杏仁的多功能性，它在烹飪中有很多用途。您可以用它們來增加堅果味、酥脆感和奶油質地。您甚至可以用它們製作牛奶和黃油。作爲註冊營養師，以下是我喜歡在飲食中加入更多杏仁的幾種方式：

添加到您的格蘭諾拉麥片混合物或棒中：杏仁是爲格蘭諾拉棒增加酥脆感的好方法，並增加其中的纖維、蛋白質和健康脂肪含量。

製作低糖甜點：僅僅用巧克力包裹杏仁就能比您想象的更能滿足您對糖的渴望。跟只吃巧克力相比，它還能讓血糖水平升高得更緩慢（這是通過降低血糖指數實現的）。

用作麪粉：杏仁粉是小麥粉的替代品。麩質不耐受的人可以用杏仁粉代替早餐煎餅或其他烘焙食品。它會帶來大多數人喜歡的堅果味。最好的部分是，您甚至不必購買杏仁粉；在家用攪拌機將杏仁磨成粉更便宜。

用作黃油：當然，與麪包和上面的香蕉搭配得很好，但杏仁黃油也是您蔬菜的美味蘸料。杏仁還爲燕麥片和調味料增添了奶油質地。有些人在家裡把杏仁跟楓糖漿和可可粉混合在一起，做出了健康的 Nutella。

添加到您的沙拉中：沙拉需要一些杏仁所能帶來的酥脆口感。其堅果般的味道還能提升您的調味效果。

與其他食物一起烹飪杏仁：許多食譜把杏仁與肉類、穀物乃至奶酪搭配在一起。它們給各種食材增添了別樣的風味。一些例子包括杏仁米飯和牛肉或雞肉與杏仁，無論是作爲醬汁還是直接與菜餚一起烹飪。

製作杏仁奶：許多人不能喝或者更願意不喝普通牛奶。杏仁奶是一種受歡迎的植物性替代品，最好的一點是 您在家僅用杏仁就能製作它。只需將杏仁在水中浸泡幾個小時或一夜，然後沖洗、攪拌並過濾混合物。使用新鮮的杏仁奶添加到您的咖啡或其他飲料中。您可以將牛奶和剩餘的杏仁用於格蘭諾拉麥片或其他食物中，所以不會有浪費。如果您選擇購買商店的杏仁奶，只需知道它可能含有添加的糖和其他成分，有時杏仁含量很少，儘管它的保質期更長。

製作混合乾果： 您可以把杏仁與乾果、種子和其他堅果組合起來製作混合乾果。這是一種非常方便的即食零食。

梅爾韋·塞蘭是一位營養師和自由撰稿人，在同行評審期刊上發表過科學文章。她在營養和健康方面具有專業知識，併爲 PS、Health.com、Signos、Healthnews 和 WellTheory 等知名媒體撰寫了 100 多篇文章。她懷着讓基於科學的健康信息爲公衆所獲取的熱情寫作。