專家揭秘：焦慮壓力大時快速冷靜的秘訣

焦慮可能以不同的方式表現出來。您可能會突然感覺被正在應對的挑戰壓得喘不過氣來，不管是工作方面，還是關係問題之類的，而且難以擺脫這種緊張狀態。如果您感覺到強烈的恐懼或者厄運臨頭的感覺，同時還伴有心跳加速、呼吸急促甚至胸痛，那您可能正在經歷恐慌發作。這種經歷可能令人不適和困惑，但專家表示，有一些技巧可以幫助您擺脫焦慮時刻。

情感智力研究員、Mind Brain Emotion的創始人兼首席執行官，同時也是《52 種基本應對技能》和《兒童 52 種基本應對技能》的作者珍妮·吳（Jenny Woo）表示，很難預測或識別情緒困擾的早期跡象。然而，適應自己的情緒和觸發因素是保持控制的關鍵。

“每天花幾分鐘反思自己的感受和讓您煩惱的事情，”她告訴雅虎生活。“這種頻繁的情緒記錄能幫您發現消極的思維模式和個人觸發因素。練習正念和冥想也能讓您在想法和感受實時出現時，更加清楚地意識到它們。”

接下來，專家分享了在您感到焦慮、恐慌或者壓力太大時，如何讓自己冷靜下來的策略。“準備好這些技巧可以提供一種控制感，並減少對未來發作的恐懼，這可能是焦慮的觸發因素，”吳說。

據虛擬護理公司Amwell的持證心理學家兼心理服務主任道恩·貝克（Daun Baker）所說，專注於呼吸是首先要採取的步驟。“緩慢、深呼吸，專注於讓肺部完全充滿，然後慢慢呼氣。這能夠激活身體的放鬆反應，讓神經系統平靜下來，”她告訴雅虎生活。據英國心臟基金會所述，除了有助於減輕壓力外，深呼吸還可以降低心率。

研究表明，將呼吸練習納入您的日常活動中——哪怕只有幾分鐘——會使這種方法在緩解焦慮方面越來越有效。可以使用各種技術，例如箱式呼吸、獅子呼吸或循環嘆氣。但最重要的是要確保全身的氧氣流量增加。“將一隻手放在橫膈膜上以確保您能進行深呼吸，這可能會有所幫助，”貝克說。

接地技術是可以幫助管理壓力並使您擺脫焦慮狀態的練習。吳說：“它們至關重要，因爲它們有助於把一個人拉回當下，將注意力從焦慮或恐慌中轉移開，並減輕症狀的強度。”

要做到這一點，一個簡單的方法是分別關注您的五種感官。

這通常被稱作5-4-3-2-1 方法，Woo 在她的工作裡把它叫做“乘電梯下降”。

“確定並說出您能看到的五件事、能觸摸到的四件事、能聽到的三件事、能聞到的兩件事以及能嚐到的一件事，”她說道。

這既可以在出現焦慮的最初跡象時進行，也可以在驚恐發作期間中斷戰鬥或逃跑反應。

雖然肌肉緊張有可能是焦慮的身體表現，但它也能夠被用來幫助緩解焦慮。多項研究表明了漸進式肌肉放鬆對於經歷情境性或廣泛性焦慮的個體的這種作用。

“先逐個繃緊身體的每個肌肉羣，然後放鬆，”貝克說，他指出，從身體的頂部開始，比如額頭，然後一路向下到腳部——或者反過來，這樣更容易操作。

研究表明，想象一個自然環境在減輕壓力和焦慮方面與身處大自然本身一樣有效；由此產生了引導性意象的做法。吳稱其爲“宅度假”（指在家中享受如同度假般的放鬆時光）。

“通過在腦海中前往一個能給你帶來平靜感的地方讓你的神經鎮定下來。例如，想象一個寧靜的白色沙灘，並專注於其感官細節，”她說。

“這有助於你將思緒從引發不良情緒的因素上轉移開。”

貝克說：“哪怕只是進行短距離的散步或者做一些伸展運動，也要參與體育活動。”“鍛鍊能夠釋放內啡肽，這能夠改善情緒、減輕焦慮。”

美國焦慮與抑鬱協會認爲，把運動當作日常常規的一部分非常重要，每天僅需花費 15 至 20 分鐘。增加鍛鍊對心理健康益處的其他方式包括讓鍛鍊具有社交性以及在戶外進行鍛鍊。

貝克說：“和值得信賴的朋友、家人或者治療師聊聊您正在經歷的事。有時，僅僅表達出您的感受就能有助於減輕焦慮。”並且根據您症狀的嚴重程度，她建議諮詢醫生。“鑑於焦慮和驚恐發作常見的生理症狀，讓健康專業人員進行評估，以排除或識別任何潛在的醫療狀況，這是至關重要的。”