嘴饞又怕胖...營養師推「3道手作點心」糙米布丁吃過沒？

▲營養師推自制雙果燕麥罐，健康低熱量。（圖／好食課提供，下同）

文／好食課小編

媽媽A：「營養師，下午小孩子肚子餓，可以給他吃什麼點心？」媽媽B：「老師，點心是不是不能吃啊？吃了容易胖！」

每次演講有關小孩健康的議題時，免不了會有媽媽們問我這樣的問題！媽媽們是否也有過類似的困擾呢？小孩下課回家，或者假日下午常常吵着說肚子餓，但又不想讓小孩子吃蛋糕、洋芋片等高熱量點心，可是怎樣的點心纔是健康的，而且根本沒有時間幫小孩準備，到底該怎麼辦呢？

爲了回答小孩子點心的問題，我和許多營養師朋友們一起討論，也統整了許多國際的親職網站和學者意見，只要媽媽們遵循以下三個原則，就是個小孩的好點心！

1. 豐富的營養素現在大多數的點心「營養素密度」偏低，常常是油、糖的綜合體，這對小孩子而言只是熱量，並不會促進小孩子的發展。點心，應該是可以讓小孩子補充營養素的好機會，而不是增加負擔！

目前小孩子欠缺膳食纖維、鈣質、維生素B羣等，膳食纖維可以幫助寶貝建立良好的腸道益菌生態，同時能減少過敏的問題，鈣質是骨質的關鍵，維生素B羣更參與了人體大部分的生化機制。

這些營養素都與新陳代謝、成長髮展有十足關聯，因此在點心中運用富含這些營養素食物，像是：全穀類、鮮奶等，就幫助寶貝補充這些欠缺的營養素。

2. 製備簡單，好存放媽媽們，大部分都是雙薪家庭，不容易空出時間做點心，所以點心的製作方式要很簡單，而且可以存放的，快速製作後冰藏，又可以吃好幾天，在下午時能立刻拿出來讓小孩子填飽肚子，讓寶貝享受點心的幸福。

但是第一點原則中的全穀類食物，大多都還需要烹煮才能吃，像是糙米、紫米、地瓜等，這會違背了製備簡單的原則，因此建議媽媽們可以使用燕麥片，或者是前一晚沒吃完的糙米飯，進一步製作點心，可以方便媽媽製作營養十足的點心。

3. 親子一起開伙的點心「廚房很危險，沒看到媽媽在用刀嗎？不要進來！」「不要在這邊礙手礙腳的，去坐着，等等就可以吃了」

我們的小時候，是不是這樣過來的呢？小時候總是認爲，廚房是個禁區，進去就免不了挨一頓罵！但其實親子開伙是最幸福的時刻，也是培養親子感情的最佳時機！

每一種食物都有不同的觸感、顏色與味道，在親子一起做點心的過程中，可以訓練小孩子的感官，同時也可以利用辨認食物的方式，提升小孩子的認知能力，也讓營養的概念從小時候就開始萌芽紮根！

「這個是燕麥片，因爲把水去掉了，所以他很硬，你可以摸摸看」「這個是鮮奶，有很多的鈣質，每天都要喝才讓你長得和爸爸一樣高喔！」

不僅如此，也同時訓練了小孩子抵抗挫折的能力，建立孩子的自信心。

「這個量錯了，沒關係～你再量一次給媽媽看！」「媽媽，這個可以給我加嗎？」

最後一起和寶貝把點心拿上桌，「爸爸～這是我和媽媽一起做的！」，看着充滿笑容的寶貝，吃下一口一口一起做出來的點心，就是種無語可形容的感動！

營養師推薦的3道點心範例綜合了這三點原則，營養師融入了國外最熱門的隔夜燕麥片，設計了3道簡單的點心！讓媽媽們在家裡跟着小孩子一起做喔！

1.雙果燕麥罐材料：奇異果3顆、檸檬汁1小匙、蜂蜜1大匙、希臘優格（原味）1/4杯、燕麥片1/2杯、低脂牛奶1/2杯、奇亞籽1大匙、百香果2粒

步驟：1. 將奇異果削皮後，跟檸檬汁、蜂蜜一起用食物調理機攪打成泥狀備用2. 將希臘優格、燕麥片、低脂牛奶、奇亞籽攪拌均勻，放置5分鐘備用3. 將上述攪打好的食物依序放入玻璃罐中，並放在冷藏庫中靜置約六個小時4.食用前，可依喜好再放上新鮮的百香果粒

▲製作完後冷藏庫中靜置約六個小時即可食用。

2.燕麥方塊酥材料：燕麥片1.5杯、花生醬0.5杯、碎堅果、果乾少許

步驟：1. 將花生醬倒入鍋中，隔水加熱攪拌至融化、表面成光滑狀2. 將燕麥片、碎堅果加入加熱後的花生醬，攪拌均勻後，平鋪在烤盤上，約2公分厚度3. 依喜好放上喜歡的果乾，放入冰箱冷凍4. 待成品變硬之後，切成5X5公分的方塊即完成

小提醒：如果買得到無糖的花生醬，建議可以混合使用含糖花生醬，可降低精緻糖的攝取喔！

▲營養師建議，製作燕麥方塊酥食，可使用無糖花生醬，減少精緻糖攝取。

3.糙米布丁材料：糙米飯1碗、糖2大匙、鮮奶1杯、蛋黃1顆、香蕉1根、蜂蜜1大匙、奶油1小匙、堅果少許

步驟：1. 預先將糙米飯備好，香蕉壓成泥2. 糙米飯、糖、牛奶放入鍋中，沸騰後專小火，並煮至稠化3. 加入蛋黃，用攪拌器打勻4. 加入蜂蜜與香蕉泥，攪拌均勻5. 調整味道後，加入奶油，用小火在鍋中快速攪拌即可完成

▲糙米營養價值高。