「坐」錯了難怪痛! 簡單有效伸展操 擊退久坐鋼鐵人

「坐」錯了難怪痛! 簡單有效伸展操,緩解久坐後的腰痠背痛。(示意圖/Shutterstock)

新年期間難免遇上塞車,或是親朋好友聚在一起打牌聊天,一坐就是好幾個小時。當身體維持同一個姿勢太久肌肉就會緊繃,血液循環不良,讓疲勞廢棄物質持續累積,一定痠痛上身。恩主公醫院中醫部提醒大家,保持正確的坐姿,以減少對身體的傷害,也是非常重要的。

醫師表示,當人坐着的時候,身體主要承受體重部位骨盆,而骨盆的下半部有兩塊稱爲坐骨骨頭,正確的坐姿應該頭、肩膀、腰與坐骨保持一直線,可以調整臀部擺放的位置,同時上半身挺直,來達成骨盆的正確受力位置。

正確坐姿,髖關節膝關節角度是保持90度,上半身挺直。

錯誤坐姿,頭部過於前傾,造成聳肩,肩頸負荷大,且身體沒有支撐力,下背部的肌肉會保持在緊張的狀態,因此造成腰部痠痛。

正確坐姿(圖左)與錯誤坐姿(圖右)。(圖/恩主公醫院提供)

●久坐筋骨變「鋼鐵人」 伸展動作擊退緊繃

除了坐姿正確之外,久坐最傷筋骨。醫師提醒,最好每小時留5到10分鐘活動一下肩頸及腰背肌羣。若是肌肉已經呈現緊繃痠痛,則需要下面幾個動作幫忙伸展:

<消除脖子僵硬感>

將頭部略爲傾斜,以傾側的手抓住頭,另一手放在腰間。以手掌慢慢下壓,緩緩伸展脖子的肌肉。左右各20秒,重複三次。

消除脖子僵硬伸展運動。(圖/恩主公醫院提供)

<消除背部緊繃感>

若是上背部痠痛,可呈跪姿雙手放在地板上,伸展上背部的肌羣,舒緩姿勢不良所帶來上背疼痛

消除上背痠痛伸展運動。(圖/恩主公醫院提供)

若是下背、腰部的痠痛,則可先仰臥,然後雙手抱膝,儘量使膝蓋大腿靠近胸及腹部。不僅可以伸展脊椎,放鬆後腰,也可加強腹部肌肉的力量。但要提醒注意的是,伸展時動作要放輕柔,過程越慢越好,肌肉纔有時間獲得伸展。

消除下背痠痛伸展運動。(圖/恩主公醫院提供)

醫師強調,伸展肌肉必須適可而止,如果做得太過頭到疼痛的地步,反而會讓肌肉產生伸展反射,讓肌肉更緊繃,不但鬆筋解鬱的效果大打折扣,還有可能造成肌肉及韌帶拉傷,所以要隨時留意自身狀態,必需在肌肉緊繃、疼痛前停止。動作輕緩、循序漸進、每個小時伸展5到10分鐘,纔是最佳保護筋骨之道。