「抱怨清單」超健康！專家建議與他人連結痛苦：一起活着的感覺
▲從小到大你被告誡多少次「不要抱怨」，其實給抱怨存在空間也很重要，背後藏有很多情緒。（圖／pixabay）
2020年疫情期間，我在網路上讀到許多文章，教導大家在疫情中如何保持正向、要反思、學習感激等等，我很感謝這些文章帶給我觀點，幫助我面對疫情。有一次，我讀到了我非常喜愛的心理治療師艾絲特．佩萊爾（Esther Perel）的文章，文章主題是「抱怨的喜悅」。她說，現在是該談論抱怨的時候了，我們來好好抱怨吧！
看到這篇文章的主題時，我先是愣了一下，接着覺察到心中冒出的各種反應：我可以抱怨嗎？我有資格抱怨嗎？我已經很幸運了，應該要充滿感激纔對，怎麼可以抱怨？如果我抱怨，別人會怎麼看待我？ 你聽到「抱怨」這兩個字時，有什麼感覺或反應呢？會聯想到什麼？
來一張抱怨清單
我一聽到「抱怨」兩個字時，腦中第一個出現的詞是：「不要抱怨！」
從小到大，身邊的大人們總是教導我們不要抱怨、抱怨是不好的。當我去網路上搜尋「抱怨」兩個字時，出現的文章也紛紛是「成功的人不會抱怨」、「如何讓抱怨遠離你」等資訊。
很有趣的是，許多文化和語言中都有「抱怨」這個詞，猶太人使用的意第緒語 （Yiddish），甚至有十種詞彙來描述抱怨。把心中的負面情緒發泄出來，這樣的行爲似乎對於在不同國家、不同文化下的人們，都非常普遍。
如果你願意，我們來花一點時間抱怨吧！你最近的生活有哪些想抱怨的事情呢？請你拿出紙筆，給自己十分鐘的時間，盡情在紙上寫下心中所有的抱怨。這個抱怨清單不用給別人看，你也可以寫完後就撕掉。
在寫這篇文章時，我也暫停下來，在紙上寫下抱怨。以下是我寫下的其中幾個抱怨：
「我受夠了疫情生活！這樣的生活到底要持續到什麼時候？」「我不想要線上教課……」「爲什麼這麼多人不願意戴口罩？戴口罩是爲了保護別人，你們爲什麼不替別人着想？」「這個國家的領導者如果相信科學，就不會錯失這麼多防疫黃金時期，如果疫情剛爆發時大家願意戴口罩，我們現在根本不用過這樣的生活！」「我不想要改書稿！」
這些是我寫下的幾項抱怨。你寫下了什麼？在寫下抱怨的過程中，你觀察到了什麼？有哪些情緒？表達抱怨對你來說是件困難的事情嗎？
讓抱怨好好存在
我寫下的最後一項抱怨「我不想要改書稿！」這是我在修改這份書稿時加進去的。不管是學術期刊文章投稿或寫書，過程中對我來說最困難的，就是拿回評論的時候──每次閱讀評論時就像是被重重一擊，讓我只想攻擊回去：「我有寫這麼糟嗎？」「這些評論與建議根本沒道理啊！」
記得念博士班第一學期時，有一門課在談論學術文章投稿的過程。教授說：「當你們拿回評論者的評語時，會深受打擊，會很痛！找人好好抱怨發泄情緒，然後把稿子先放着，過一陣子再打開。」
當時教授的建議，我一直放在心中，直到後來開始投稿學術期刊文章或寫書時，發現這個方法真的很有幫助。所以，每次讀完評論後，我先做的事情就是找好朋友抱怨──發泄心中想反擊的情緒。抱怨完之後，心情平穩許多，幾天後再重新打開評論，而這時的我，內心就有空間去真正閱讀這些建議，去看見那些編輯幫我點出來而我自己看不到的寫作盲點。
寫這本書當然也不例外，我需要找人抱怨，把內心的情緒吐出來，然後纔有空間容納與看見新的東西，再回來修改書稿。「向別人抱怨」及「傾聽別人的抱怨」，都是生活中常遇見的事情。有時候我們向別人抱怨，可能換來對方冷冷回覆：「你知道自己多幸運嗎？不要抱怨了！」或者角色對調，你已經聽朋友、家人或伴侶不斷抱怨到很厭煩了，想對他大吼：「你什麼都不改變，只會一直抱怨！不要再抱怨了！」
生活中總是會遇到挫敗、不如意的事情，我們不可能無時無刻都充滿感激或正向情緒，偶爾也需要有個空間可以好好抱怨。
有個人可以聽你抱怨，是很重要的。當我想抱怨時，我會找信任的朋友說：「我現在很需要抱怨，我不需要你幫我解決問題或給建議，你可以給我一個空間抱怨嗎？」偶爾，朋友也需要抱怨，而我知道我要做的事情就是聽他說就好──抱怨需要的，就只是一個空間。
抱怨在告訴你什麼？
我想邀請你回去讀你寫下的抱怨，然後閉上雙眼，想像你正撐起一個空間，在這裡，每個抱怨都可以好好待着，不會被趕走或指責。讓這些抱怨舒展攤開，然後請你慢慢靠近每一個抱怨⋯⋯你覺得這個抱怨在告訴你什麼？
去接近抱怨後，我看到了原來抱怨底下躲着其他情緒。譬如說我抱怨線上上課，而這個抱怨底下藏着的是內心的不安全感。我的教職工作才進入第二年，還沒有太多教學經驗，加上英文不是母語，課堂中我有時候會漏聽學生的發言，或是覺得自己說不清楚，而線上上課讓我更害怕自己教不好。而我抱怨編輯給的評論，這個抱怨底下躲着的是「覺得自己不夠好」的羞愧感，而當我們進入攻擊模式像是指責別人或抱怨時，就不需要去碰觸自己的不完美和脆弱面。
當我能夠和抱怨好好相處，我纔有機會看見躲在抱怨下的脆弱。或許每一個人的攻擊行爲和抱怨底下，也都躲着羞愧、不安全感，或是覺得自己不夠好的脆弱面。
美國耶魯大學教授馬克．布雷克特（Marc Brackett）在他的著作《情緒解鎖》（Permission to Feel）中說：「情緒，就是來自我們內心的新聞報導。」我非常喜歡這個比喻。情緒就是資訊，如同我們看新聞去理解外在世界發生什麼事情，我們也需要去看內心的新聞報導，去覺察和辨認情緒，然後理解這些情緒正在傳遞什麼資訊給我們。
每一種情緒都是訊息，負面情緒尤其重要。憤怒在跟你說你被侵犯了，或是有不公義的事情發生了；恐懼跟你說有危險；悲傷說你失去了重要的東西；失望告訴你，本來期待的事情沒有發生；羨慕告訴你，你也想擁有那些別人有的東西；忌妒是一種恐懼，你怕失去對你重要的人事物；孤獨告訴你，你需要被看見，與人連結；壓力說你乘載了許多來自外界的期待，以及別人加諸在你身上的需求⋯⋯
而你的抱怨在告訴你什麼？底下躲着哪些情緒呢？這些情緒又是在說些什麼？
▲抱怨底下其實躲着其他情緒。（圖／視覺中國）
歡迎那些不被歡迎的
美國藏傳佛教老師佩瑪．丘卓（Pema Chodron）的好幾本著作都是我的牀頭書，偶爾睡前會翻閱，回顧一些段落與句子。我很喜歡其中一本書名，叫做《歡迎那些不被歡迎的》（Welcome the Unwelcoming），這本書不斷提醒我：去接納、歡迎生命中那些痛楚與負面情緒。
書中有一篇叫做「失敗的藝術」，她寫着：正是當我們失敗、生活不如預期時，我們才能去碰觸內心的脆弱面和赤裸的情緒。而正是藉由和赤裸的痛楚靠近，我們才能淬鍊與成長，才能更和別人的脆弱與痛苦待在一起。當你開心、一切順遂時，並不會想改變或成長；與「不舒服」相處，才讓我們擴展與改變。
我們在面對負面情緒時，最常做的事情是去逃避，但復原力來自於我們能夠去歡迎那些不被歡迎的──痛苦、脆弱、羞愧、不完美。佩瑪．丘卓在書中介紹了一個我很喜歡的小活動：與其把痛苦趕走，我們可以練習在每一次吸氣時，想像你把那些「不被歡迎」的情緒吸進內心；你將心胸打開，歡迎這些痛楚和脆弱進來，然後讓這些赤裸的感受碰觸你，你不需要做任何事情，就和它待在一起就好。
如果你願意，可以讓自己更擴展開來，在吸氣時，不僅僅是吸入自己的痛楚，也一併吸進這個世界上其他人正在感受的痛苦。讓你的痛苦與其他人的痛苦連結，因爲，感受痛苦與負面情緒，就是身爲人的一部分；有這些情緒，代表我們真實地活着，我們一起感受「活着」的感覺。
接着，吐氣時，想像你把你想要的──像是喜悅、快樂、愛、平靜、健康，隨着吐氣散播出去，分享給世界上也在掙扎的人。你想要感到喜悅，我也是，世界上每個人都跟我們一樣。
每當負面情緒出現時，我會試着做這個呼吸活動，幫助自己接納與歡迎痛楚。當世界上許多人正在經歷痛楚時，我也會做這個活動，想像我吸進他們的痛苦，然後吐氣時把喜悅與平靜傳遞分享給他們。
讓我們一起練習，去歡迎那些不被歡迎的。
★作者留佩萱，美國賓州州立大學諮商教育與督導博士，心理諮商專長包含創傷治療、童年創傷、家暴性侵議題、創傷知情、內在家族理論治療⋯⋯等等。本文摘自遠流出版《尋找復原力：人生不會照着你的規劃前進，勇敢走進內心，每次挫敗都是讓你轉變的契機》原文標題「毒性正能量，讓我們不願意看見失敗」。
你可能會好奇，爲什麼有些人在失敗後一蹶不振？有些人卻可以帥氣起身，繼續前行？每個人的復原力程度，其實來自於過去的成長經歷和資源，這種能力並不是天生註定，而是本就存在你的內心。跟着心理諮商師留佩萱的帶領，你也可以在日常中練習如何聽見自己內在聲音，正視不安與恐懼。在這人心惶惶、充滿未知的此刻，透過書中溫暖的呼喚，幫助自己建立好心理韌性，學會在每次跌倒後站起來，重新開始。
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