吃素找健康卻「全身過敏+血脂飆」　營養師列3大關鍵：方法錯了！

記者嚴雲岑／臺北報導

吃素真的比較健康？一名中年經理希望透過吃素來減肥、改善健康狀態，卻讓體內的三酸甘油脂從150 mg/dl飆升到300 mg/dl，營養師抽絲剝繭下，才知道他是因吃素沒有飽足感，進而吃了大量米飯、麪包當點心，纔會導致熱量超標。

聯欣診所營養師劉語潔表示，素食吃對了能夠兼顧環保理念與健康，但素食者最大的問題，除了大家常聽到加工製品伴隨的高油高鈉，還會因爲勾芡而吃進過多的熱量，甚至造成血脂飆高、引發過敏問題。爲此，聯欣診所營養團隊整理三大關鍵，供素食者參考。

關鍵一：均衡飲食挑選「必需胺基酸」

蛋白質是構成身體組成重要元素，優質蛋白質需包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」，但單一植物蛋白質難以全面覆蓋，因此，素食者每餐至少要有2-3份蛋白質食物，例如250c.c.豆漿配上一份豆皮或半個傳統豆腐。蔬菜類則可分爲深色蔬菜與菇類，再配上五穀根莖類主食。飯後可以搭配拳頭大的水果，以及早晚各一杯豆漿或是原味優酪乳，維持飲食多樣性。

▲素食者健康餐盤。（圖／聯欣診所提供）

關鍵二：蛋白質基礎攝取量再加10%

植物性蛋白質跟肉類相比，人體吸收率確實會比較低。因此，劉語潔建議，吃素者對於蛋白質的目標最好可以再增加10%左右。若一天的蛋白質建議量是60g，不妨考慮以吃到70g爲目標。而素食者雖然不能吃肉，但仍有不少豆類如黃豆、黑豆、鷹嘴豆等，都含有優質蛋白質，但切忌單一種類大量攝取，否則容易造成腸胃道過敏。

關鍵三：別忘了顧到維生素與鐵質吸收

劉語潔提到，素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」，需要特別留意補充。像是許多發酵食物中就含有豐富的維生素B12，因此在飲食選擇上，可以適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌。植物性的鐵質因爲屬於「非血基質鐵」，與肉類相比較難吸收，因此，餐後可以再來一份拳頭大的水果，像是一個橘子、半個芭樂，就能改善鐵質吸收。

最後，劉語潔提到，由於不少人對五穀根莖類、豆類的加工品過敏，考慮吃素的民衆，建議先進行過敏原檢測，與營養師討論設計一份適合的菜單；並且記得每天可以補充一顆綜合維他命，才能在吃素的同時，也能兼顧健康。