打掃用錯姿勢超痠痛! 醫親授「4大舒緩操」上班也能做

生活中心/綜合報導

隨着年關將近,家家戶戶都快馬加鞭的忙着大掃除,但過度操勞與緊張情緒加乘下,痠痛問題容易因此找上門。《史瑪特過生活》16日邀請東華醫院副院長汪國麟醫師節目中爲大家破解迷思,並傳授幾個「小秘訣」讓你輕鬆打掃、就連搬重物也能零負擔。不僅如此,醫師也提供簡易舒緩疼痛的伸展動作,久坐辦公室全身酸的上班族也適用哦!

許多婆媽因爲擡手進行高處打掃、搬重物,短時間過度疲勞身體吃不消,甚至出現疼痛狀況。汪醫師指出,肩關節的活動主要由旋轉肌腱羣所控制,而某些動作會對於旋轉肌腱造成夾擠作用,例如將手臂擡高過頭做高處的打掃動作,輕則引發痠痛,嚴重者恐造成部分肌腱撕裂傷;肩頸長期過度使用除可能造成「夾擠症候羣」外,也會某些肌肉過勞,造成持續性、甚至慢性的筋膜炎。因此他也提醒,要避免持續高舉過頭、做刷油漆的動作,別將手「伸到極致」,必要時可使用桌椅墊高身體來輔助

想要輕鬆大掃除,也可運動人體工學,懂得用技巧集中力量,就可以省力的方式達到平時做不到的事情。汪醫師也在節目中教大家「如何搬重物」的秘訣,他說:「兩腳保持一前一後的姿勢蹲下,將重物底部擡起靠近身體,大腿出力起身即可搬起重物。搬重物姿勢錯誤,直接彎腰可能導致閃到腰。」此外,掃地拖地也要避免長時間彎腰,選擇手把長者,兩腳一前一後挺背才能避免痠痛找上門。他也提醒,千萬別跪在地上地板,容易造成膝蓋滑囊因過度使用而發炎

至於許多民衆一遇痠痛就貼貼布,甚至一扭傷或拉傷就想找師父「喬」,這樣真的安全嗎?汪醫師解釋,急性期的疼痛「不要動,趕快冰敷」即能緩解,此時若推拿可能因微小血管受傷而使患部更腫脹。因此一遇急性期的疼痛,不動+冰敷,48小時後再開始熱敷效果最好。此外,醫師也提到,很多人都過度使用貼布,裡頭的藥物成分會從皮膚吸收,最後彙集肝臟恐造成損傷,「偶爾使用沒關係,但久而久之還是會造成傷害」。節目的最後,汪醫師也分享幾招「超簡易伸展動作」,讓你擺脫惱人的痠痛困擾。醫師也指出,一般疼痛大多以肩頸疼痛佔大宗,尤其壓力大的人,能夠透過伸展動作舒緩肩頸肌肉緊繃、疼痛的問題;若有椎間盤壓迫神經的問題仍建議找專業醫師諮詢檢查。

汪醫師提供的伸展動作如下,久坐的上班族也能在辦公室跟着做:

一、舒緩肩頸痠痛-肩頸僵硬舒緩操1.左右點頭●將頭分別往左右肩靠攏,停留5~6秒,伸展拉筋

2.左右扳頭●左手抓住椅子下方。●右手貼左臉將頭輕輕往右扳,停留10秒。慢慢施力,勿快速扳動,即可達到放鬆的效果。●每回合做10~20下後換邊。●也可將頭部往前45度,能夠拉到不同的肌肉羣。

3.頭部按摩●用兩根手指指尖按壓耳後「胸鎖乳突肌」,和緩的施力、放鬆、施力、放鬆。●也可用四根手指頭貼頭,大拇指按壓耳後乳突肌下方的位置,緩緩轉動肌肉會感到疼痛。

二、舒緩腰痠背痛-腰痠背痛舒緩操1.坐地摸腳●坐在地上兩腳分開伸直。●把左手儘可能摸向右腳腳尖,具有拉伸左下背肌的效果。●右手則爲摸左腳腳尖,能拉伸右下背肌。

2.翹腳拉筋●把腳跨過另一隻腳,對向手抱住膝蓋,並往同方向肩膀處拉。

三、舒緩手部痠痛-手肘外/內側伸展操1.手肘外側伸展●手肘伸直,掌心朝下。●用另一手掌給予向下壓力道。●直到肌肉緊實停滯10秒,重複10下換手進行。

2.手肘內側伸展●手肘伸直,掌心朝外。●用另一手掌給予向下壓力道。●直到肌肉緊實停滯10秒,重複10下換手進行。

四、預防小腿肌肉抽筋1.弓箭步●做前後弓箭步,後腳跟不能離地,小腿肌有緊繃的感覺。2.毛巾鉤腳●另一動作,也可將腿部伸直以毛巾鉤住腳底,同樣能預防小腿抽筋。