代糖低熱量、減少蛀牙機率 是取代精製糖的好選項嗎？

代糖低熱量、減少蛀牙機率 是取代精製糖的好選項嗎?(示意圖/Shutterstock)

近年來隨着健康意識提升，許多民衆開始發現「糖」對於健康的危害，恐會加速老化，造成肥胖，甚至高血脂、糖尿病、癌症、內分泌失調等，但仍舊難擋甜蜜誘惑，因此許多業者開始推出許多代糖飲料、甜點，主打低熱量，又能享受甜蜜滋味，尤其在減糖呼聲下，讓「代糖」逐漸受到關注。但代糖、甜味劑真的是取代糖的好選擇嗎？

●什麼是代糖？

代糖，也被稱爲甜味劑，顧名思義就是可以取代糖的替代品，種類衆多且具有甜味和低熱量的特性，不同甜味劑的味道各異，可以是蔗糖的數十至數百倍，因此只要少量添加，就能達到想要的甜度，所以常被用來作爲蔗糖的替代品，添加在食品中，且熱量也較蔗糖低，甚至可忽略不計，如今纔會有許多號稱「零卡」的飲料出現。只要每100毫升熱量低於5大卡的商品就能標示爲「零卡」。

●代糖若依來源來區分，可分爲以下2種：

1.天然來源：甜菊糖（Stevia）、羅漢果苷（Mongroside）及糖醇類，像是赤藻糖醇（Erythritol）、山梨糖醇（Sorbitol）、木糖醇（Xylitol）、麥芽糖醇（Maltitol）等

2.人工合成：糖精（Saccharin）、紐甜（Neotame）、阿斯巴甜（Aspartame）等

可別以爲代糖都是沒有熱量的，事實上，代糖依據有無熱量，可分爲營養性甜味劑以及非營養性甜味劑兩大類。

1.營養性甜味劑：雖然會產生熱量，但每公克產生的熱量還是較蔗糖低，約2～3大卡，常見的有木糖醇、山梨糖醇、赤藻糖醇等，常會添加在口香糖或其他食物中。

2.非營養性甜味劑：食用後不會產生熱量的代糖，也是所謂的人工甜味劑，是由實驗室研發出來的，甜度通常是蔗糖的數十倍、百倍，像是最早的甜味劑糖精以及常聽到的阿斯巴甜就是屬於此分類，常見於蜜餞、飲品、零食等調味。

代糖、甜味劑真的是取代糖的好選擇嗎？(示意圖/Shutterstock)

●目前市售常見的人工甜味劑，主要有下列幾種：

1.糖精：無熱量，人工合成的甜味劑，甜度是蔗糖的300倍，不會被分解代謝，可由尿中直接排出。糖精對熱穩定，國內被覈准於碳酸飲料及蜜餞等產品使用，但糖精單吃會有苦味，因此常會和甜精搭配使用。

2.甜精：無熱量，人工合成的甜味劑，甜度是蔗糖的30倍，曾有動物實驗發現，攝取過多恐致腎衰竭、低血磷症、皮膚炎，常會應用在瓜子、蜜餞等產品。

3.阿斯巴甜：無熱量，人工合成的甜味劑，甜度是蔗糖的150～200倍，可用於各類食品，但加熱會讓甜味喪失，所以不建議用於需要長時間加熱和烘焙的食物，以冷飲使用爲主。值得注意的是，苯酮尿症患者需避免食用。

4.醋磺內酯鉀（ACE-K）：無熱量，甜度是蔗糖的200倍，對熱穩定，可適量使用於各類食品中。

5.蔗糖素：無熱量，甜度是一般蔗糖的600倍，加熱不會影響甜度，可於各類食品中。

●至於來源較天然的甜味劑，常見的有：

1.甜菊糖：由菊科草本植物萃取製成，甜度是蔗糖的200～300倍，熱量幾乎可忽略不計。

2.赤藻糖醇：也稱赤蘚醇，存在於許多水果（葡萄、梨子等）中，多做爲食品添加物中的低卡甜味劑和風味提升劑，赤藻糖醇的甜度爲蔗糖的70%，熱量產生極低，1公克熱量約0.4大卡，美國食品藥物管理署（FDA）、歐盟和日本甚至允許將其標示0大卡／克，可以說幾乎沒有熱量。

3.山梨糖醇：也稱爲山梨醇，具有清新感，常被用於製造口香糖或無糖糖果。食用後仍會產生熱量，屬於營養性甜味劑，1公克熱量約2.6大卡，甜度則約是蔗糖的一半。

4.木糖醇：是常從白樺樹、玉米芯、甘蔗渣等植物中提取出來的天然甜味劑，屬於糖醇類，在口腔中會產生清涼感，且不會引起蛀牙，因此常用於口香糖或清涼口含錠，但木糖醇食用後仍會產生熱量，1公克熱量約2.4大卡，甜度則和蔗糖相當，約爲蔗糖的90％。

許多代糖甜度較一般糖高上許多，因此少量使用即可。(示意圖/Shutterstock）

●代糖會對健康造成影響嗎？

代糖到底會不會影響健康，長期以來備受討論，尤其人工甜味劑，如糖精、阿斯巴甜等。「人工甜味劑是從實驗室做出來的 所以民衆難免會害怕，擔心對健康有影響，但其實這些被允許使用的人工甜味劑，至今都還沒找到明確證據對人體會產生不良影響，」三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出。

在早期1970年代，糖精在老鼠實驗中曾被懷疑可能引起膀胱癌，但如今仍無法找到明確的證據，證實糖精和人體致癌有關，因此美國在2000年後已准許在飲料及食品中加入糖精；阿斯巴甜目前也還沒有明確的科學根據證實對人體健康有害，歐盟食品安全局（EFSA）和美國癌症協會（ACS）依據實證研究結果，發表排除阿斯巴甜的致癌可能。

根據衛服部資料指出，目前的實證研究結果，代糖不會致癌，美國食品藥物管理局（FDA）也都沒有明確證據，顯示代糖與人體致癌之間的關聯性。其實人工甜味劑皆經國內外研究和試驗多年，因此才被允許使用。臺灣也訂有使用規範及標準，若是業者遵照規範，應不會導致身體不適，且使用甜味劑的食物，大多爲零食而非主食，因此，民衆從飲食中攝入甜味劑，導致危害健康的機會不大。

蕭捷健也表示，人工甜味劑甜度高，極少量就可以達到需要的甜度，因此民衆不太可能有過量的危險，不必太過緊張，但要注意由於糖醇難以在腸道中被消化，分解過程時容易產生氣體累積在胃腸中，若是大量食用糖醇，可能會造成腹脹、腸胃不適。

目前顯示代糖有疑慮的研究，大多使用大劑量進行試驗，或是屬於動物實驗，因此還需要更多實驗證明代糖對人體有害。不過郵政醫院營養師黃淑惠也提醒，大多代糖的製造過程，還是需要人工協助，尤其是人工合成的代糖，攝取過多還是會對人體肝、腎造成負擔。

●代糖是用來取代糖的好選項嗎？

「如果是血糖控制不佳的糖尿病患者、想要控制體重，或是避免蛀牙的人，或許可以適量攝取，一般民衆不需要特別使用代糖，」黃淑惠說，代糖會開始出現，其實是因爲有些人必須要控制糖分攝取，但又想要感受甜味，或是有些人想要減肥、控制熱量，也希望能滿足口腹之慾，代糖還有一個好處，就是能預防蛀牙，也因此許多口香糖中會添加糖醇，甜味劑較精緻糖，能減少蛀牙機會、有助過胖人士控制體重，能讓糖尿病患製作適合的食物。

「相較於精製糖而言，代糖仍然是比較好的選項，」蕭捷健說，但值得注意的是，雖然代糖不太會影響血糖，某些代糖還是會升高胰島素，胰島素升高會讓身體吸收更好、減緩脂肪分解，所以改用代糖不見得就能幫助減重，且儘管代糖能讓舌頭感受到甜味，但無法像真糖一樣，滿足慾望，可能反而讓我們吃下更多東西，「代糖只有甜味、沒有卡路里，過去研究發現，從腦部的功能性核磁共振顯示，代糖不能完全回饋腦部的飽食中樞，因此反而可能會增加胃口及食慾，直到你吃了真正的糖爲止。」

許多減重族會透過代糖滿足口腹之慾。(示意圖/Shutterstock）

●想判斷是不是相對比較好的代糖，可以根據是否影響胰島素

蕭捷健指出，目前發現會刺激胰島素的代糖有阿斯巴甜、甜菊糖、蔗糖素、糖精。至於羅漢果糖、赤藻糖醇則是比較不會影響胰島素，也是他比較偏好的代糖選擇，但相對價格也比較高。

曾出版「減糖烘焙」一書的居家長照營養師林俐岑則分享，自己常會使用椰棕糖（Coconut Palm Sugar），又簡稱爲「椰糖」，美國糖尿病協會也建議糖友可以選擇椰棕糖作爲健康的代糖，烘焙時也能讓成品散發獨特椰香，或是可使用麥芽糖醇烘焙蛋糕，作爲取代砂糖的甜味劑，麥芽糖醇能讓打發的蛋白更加穩定，不易消泡；若是要製作清涼的果凍或飲品，則可以選用帶有清涼感的赤藻糖醇。

黃淑惠則認爲，與其糾結要不要用代糖，根本之道還是，從原型食物着手，讓味蕾去感受食物天然的原味、甜味，漸漸地就不需要依賴糖了。她也分享，自己會自制果乾來調味，喝紅茶時加片橘子果乾，帶有自然橘子的甜味，讓紅茶更添風味。