都說跑步增強免疫力，但爲什麼我卻經常感冒？

免疫力是人體自身的防禦機制，是人體識別和消滅外來侵入的任何異物（病毒、細菌等），處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細胞以及識別和處理體內突變細胞和病毒感染細胞的能力。

然而在高強度的訓練中破壞機體內環境的穩態, 引起機體非特異性免疫反應, 使得體內的神經-內分泌-免疫反應隨身體的變化而劇烈變化。這些劇烈的機能變化打破了原有的免疫機能平衡, 造成免疫抑制現象的產生即“Open Window”期, 人們稱爲開窗期。

身爲跑者，擁有強健的免疫系統是非常重要的。一方面注意利用免疫機能的變化信息調整運動強度, 另一方面則加強對免疫機能的保護。

而過去的許多研究都顯示，高強度的跑步，尤其是馬拉松的訓練，對免疫系統會產生負面的影響。事實上，一份2007年的研究發現，強度大且長距離跑步將會使免疫系統出現「開窗期」，並且將可能會持續3--72小時，而在這個期將你將更容易受到病毒或細菌的感染，而這會造成跑者感冒，甚至是更嚴重疾病的發生。

01

保證飲食，均衡營養

谷氨醯胺是免疫系統的重要燃料之一，應及時補充禽蛋奶類製品以及米麪等富含谷氨醯胺的食品，避免造成免疫系統功能受到衝擊。 同時，攝入鐵、鈣、磷、鋅等微量元素，對提高免疫力也非常有幫助。 切忌節食，在身體缺乏必需的營養物質時，抵抗力會顯著下降。

補給品來強健免疫系統，補充維他命D可以降低獲得感冒、流感的機會。維他命D能防止免疫系統傷害重要器官的過度反應。但除此之外，維他命D也會使身體生產更多用於分解蛋白質的蛋白酶。

因此對於跑者來說，若之前的營養計劃中沒有特意攝取維他命D，就不需要特別補充 。對於正在挑戰突破成績的跑者來說，這點尤爲重要，以避免蛋白酶過度分解體內蛋白質，影響跑步表現。

02

睡眠充足，避免過勞

運動後保證充沛且高質量的睡眠至關重要：一方面，人體的免疫細胞（淋巴細胞、白細胞等）的增殖數量和活性會因缺乏睡眠而大大降低；另一方面，運動中產生的細微肌肉細胞損傷，也需要在睡眠中得到恢復，否則受損細胞難以修復，釋放各種化合物誘發炎症反應，使免疫系統的負擔加重。

03

切莫心急，適量訓練

持續單一訓練，同樣的距離或是時間使用同樣高強度的速度進行訓練，往往是導致過度訓練的主因。一個好的訓練計劃應該包含高強度訓練、輕鬆跑、休息日。足夠的休息，才能使身體恢復讓訓練的效果產生身體適應，並且避免受傷。

若單次進行大量劇烈運動，可能會導致身體需要一週左右的時間，才能恢復到之前的抵抗力。應循序漸進，在身體適應初始運動強度一段時間後，再逐漸增加運動量。如能保證一週內做2~3次的規律訓練，堅持下去，變偶爾健身爲長期運動，抵抗力將會慢慢提升。

跑步的好處是如此之多，但一定要掌握科學的訓練和方法，不僅是身體，精神狀態同樣需要重視，相信在科學的指導之下，跑步一定會讓你變得越來越強！

點擊下方關注智慧跑步訓練

往期文章回顧

2、

3、

4、

5、

6、

*部分素材來源於網絡，若侵刪

將文章轉發給更多跑友，便是對“智慧跑步”最大支持

每一個“在看”，都是對我們的支持！