哈佛醫學院推薦的十大超級食物，早吃早健康！

古希臘哲學家德漠克利特曾說：「一生沒有宴飲，就像一條長路沒有旅店一樣。」幸福的生活方式除了創造、享受和適度休息，當然還包括各種美味的食物。

在健康和自由的關係越來越緊密的時代氛圍下，如何藉助食物保持身體活力，成爲重中之重。世上沒有十全十美的食物，也沒有一無是處的食物。各種食物營養特點不同，合理搭配才能營養全面，比例均衡纔是健康基礎。

雖然不存在能夠提供所有營養素的食物，但有些食物註定與衆不同，不僅能夠輕鬆控制體型，還能實現美味的同時營養均衡。這些食物被譽爲「超級食物」。

雖然沒有官方和法律約束的定義，且每種食物都有優勢與劣勢，但「超級食物」通常被認爲是對健康非常有益，且含有更多樣、更豐富營養素的食物。

哈佛醫學院經過長期研究調查，推薦了十種超級食物，這些食物的特點是營養全面、熱量較低，非常有利於健康的天然食品。

本期就分別分享這十大類足以爲健康添磚加瓦的「超級食物」，不僅介紹類別和種類，更分享如何將它們輕易融入一日三餐的食譜當中，讓健康飲食成爲習慣。

讓食物成爲生活的良藥

而不是讓藥品成爲食物

NO.01

漿果莓果

Berries

漿果莓果包括草莓、樹莓、藍莓、黑莓、蔓越莓和巴西莓等等，往往是美味、顏值和營養的代名詞。

研究發現，連續食用樹莓、藍莓、草莓一週，心臟病風險降低34%。因爲漿果含有比綠葉蔬菜更高濃度的花青素 —— 這種抗氧化劑，可以幫助降低血壓和改善血管功能。

此外，漿果中的富含的維生素C可以保護身體免受有害氧化，防止疲勞，並改善鈣和鐵的吸收。維生素C也是形成膠原蛋白所必需的，因此有助於維持皮膚的彈性和活力。

漿果中還有大量可溶性膳食纖維，可以維持腸道運動，有助於腸道內有益菌的生長，還能夠減緩餐後血糖水平的升高，降低膽固醇。

漿果莓果最適合新鮮食用，如果不是當季的時候，購買冷凍的漿果同樣健康。可以隨時添加到酸奶、麥片或者冰沙中，顏值營養兼顧。

但注意應該儘量避免食用蜜餞類的蔓越莓幹或藍莓乾等，因爲添加大量糖分，營養成分卻所剩無幾。

NO.02

魚類

Fish

魚類除了含豐富的奧米加-3脂肪酸和優質蛋白質外，還富含多種營養物質，例如碘質、硒質、鈣質、鐵質，以及維他命A和D等等。

按脂肪含量多少，食用魚可以分爲白魚類和油性魚類。魚類都含有兩類歐米伽-3脂肪酸：DHA和EPA，有助預防冠心病及中風，以及心血管系統的健康。其中以油脂較多的魚類含量較高。

此外，魚類富含的鈣質和維他命Ｄ是骨骼健康的必要元素。而碘質則是製造甲狀腺激素的必須營養素。

歐米伽-3脂肪酸，最豐富的魚包括鱒魚、三文魚、帶魚、鰻魚、鱸魚、鱘魚、鱈魚、石斑魚等，此外，洄游性魚類如著名的長江三鮮：刀魚、鰣魚和河魨都屬於富脂魚。

權威建議每週至少食用2次魚，特別是油性魚，清蒸或者煎烤的方式都可以。但是必須注意，醃製的魚類含有大量亞硝鹽酸，如果長期攝入容易增加高血壓的風險。

另外，生魚片因爲沒有經過高溫滅菌，存在一定風險，應適量食用。

NO.03

綠葉蔬菜

Leafy greens

綠葉蔬菜是指葉片顏色呈深綠色的各類蔬菜，最常見的有油菜、菠菜、菜心、芥藍、油麥菜、豌豆苗、芹菜以及羽衣甘藍等等。

綠葉蔬菜是膳食中鈣、胡蘿蔔素、鐵、核黃素、抗壞血酸及纖維素的主要來源，同時富含維生素A、C，鐵和鈣，是每餐必備的佳餚。

除這些營養物質外，綠葉蔬菜還富含葉酸、胡蘿蔔素、多酚等多種抗氧化物，能夠幫助身體抵抗衰老。

這些有益成分組合起來，使綠葉蔬菜具有多重健康效益，如抗癌，預防各類心腦血管疾病、以及延緩衰老，促進腸道和皮膚健康等。

綠葉蔬菜最營養的食用方式是沙拉或者蔬果汁。如果不喜歡生食的口感，可以油炒或者燙熟後涼拌，也可以加入湯和燉菜中。烹飪時間不要過長，以免影響口感和營養。

NO.04

混合堅果

Mixed Nuts

作爲健康零食，堅果主要分兩類：一是籽堅果，包括花生、瓜子、松子等；另一類樹堅果包括核桃、杏仁、開心果、榛子、腰果等。

作爲植物的精華部分，堅果的營養全面豐富，是「健康脂肪」的重要來源，可以輔助降低血液膽固醇，從而降低患心臟病和中風的風險。

堅果還含有優質蛋白質以及維生素B1/B2/B6、維生素E、鈣、磷、鋅、鐵等，對腦神經細胞有益的營養素，可以改善營養，益智健腦。

美國哈佛大學公共衛生學院的調查研究結果顯示，堅果作爲碳水化合物替代品，能夠顯著改善糖尿病患者的血糖控制，和血脂因素水平。

堅果除了作爲零食以及沙拉的點綴，還可以嘗試各種無添加的堅果醬，如花生、杏仁或腰果等。

但堅果熱量相對較高，因此需要嚴格控制用量。此外，堅果中含有大量膳食纖維和油脂，有滑腸作用，消化不良者也應該謹慎食用。

NO.05

橄欖油

Olive oil

和世界上很多地區的人相比，地中海地區的人們相對來說壽命更長，心臟病發病率更低。原因之一在於他們的飲食中重要的「橄欖油」。

和其他食用油比起來，橄欖油含有單不飽和脂肪酸和多酚，有助於改善血液中的膽固醇水平，改善和保護血脂、降低心血管疾病的發生。

維生素E也是強大的抗氧化劑，可以保護細胞免受氧化損傷。橄欖油多酚羥基酪醇還有助於緩解炎症。

在不同種類的橄欖油中，營養價值最高的是特級初榨橄欖油。經過的加工工藝最少，這有助於保留油中的多酚和其他微量營養素。每天食用特級初榨橄欖油，可以使免疫細胞的激活能力大幅增加。

但是必須注意，橄欖油一定要低溫食用，最適宜涼拌。高溫不僅會破壞橄欖油的營養成分，單不飽和脂肪在加熱後，容易變成對有害的反式脂肪，嚴重時甚至會致癌。

NO.06

全穀物

Whole Grains

全穀物是指未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎或壓片處理，仍然保留完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的穀物。

常見的全穀物有糙米、燕麥、藜麥、小米、高粱、黑米、紫米、薏米等，還包括已經磨粉或壓扁壓碎的穀物，如全麥粉、燕麥片等。

全穀物是可溶性和不溶性纖維的良好來源，還含有多種B族維生素和礦物質，已被證明可以降低膽固醇，並能預防心臟病和糖尿病。

全穀物最簡單的食用方法，是製作雜糧燕麥粥。以及用玉米、小米、藜麥、燕麥或糙米等代替一部分大米和白麪，作爲日常的主食。

另外，選購麪包的時候，儘量選全麥或綜合穀物的雜糧麪包。同時注意其中油脂和添加劑，越少越好。

NO.07

酸奶

Yogurt

酸奶是由牛奶經過乳酸菌發酵而成，作爲鈣和蛋白質的良好來源，含有稱爲益生菌的活性物質，可以保護身體免受有害細菌的侵害。

經過發酵的酸奶中乳糖、蛋白質、脂肪都有分解，更易消化吸收，且發酵所產生的乳酸能促進鈣吸收，所以酸奶補鈣的效果比牛奶更好。

酸奶本身就是低血糖指數的食物，不僅不會對血糖波動產生很大影響，甚至因其含有乳酸、鈣等營養成分，還有助於體內的血糖平衡。

但要注意添加糖的果味或風味酸奶，儘量購買配料純淨的酸奶，可以自己添加水果或蜂蜜調味。

還可以用酸奶代替蛋黃醬或沙拉醬，來製作蘸料，能在保證風味的基礎上，降低熱量，保證營養。

NO.08

十字花科蔬菜

Cruciferous vegetables

十字花科蔬菜，作爲萬無一失的超級食物，包括西藍花、花椰菜、捲心菜、甘藍菜、芥菜以及蘿蔔等。

十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質和維生素，包括維生素C、維生素B2、β胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂等，可預防氧化應激、抵抗自由基損傷、預防疾病的發生。

研究顯示，經常攝入十字花科蔬菜可降低胃癌、結直腸癌、肺癌的發病率。還可以輔助控制血糖以及預防肥胖，降低心血管疾病的發病率和死亡率，輔助維持內分泌平衡。

另外，十字花科蔬菜的最獨特之處在於，富含「芥子油苷」的有機硫化物。可以輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫。

十字花科蔬菜適合每日使用，儘量選擇新鮮的深色品種。先洗後切，急火快炒或簡單蒸煮，減少營養丟失。也可以在烹飪肉類時加入十字花科蔬菜，營養和口感兼顧。

NO.09

豆類

Legumes

作爲乾燥種子而收穫的豆科作物，豆類包括紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、鷹嘴豆、毛豆以及豌豆等。

每種豆類都含有不同的營養成分，但廣義而言，都具有豐富的纖維素以及大量葉酸，B族維生素，鐵，銅，鎂，錳，鋅等多種微量元素。

研究表明，豆類蛋白中含有人體所需的8種氨基酸，作爲植物性蛋白質的極佳來源，可以幫助降低患心臟病等心血管疾病的風險。

高纖維含量和較低的飽和脂肪，使豆類具有持久的飽腹感，食用豆類的同時適當搭配穀物，可以起到蛋白質互補的作用，提高營養價值。

我們既可以將豆類添加到雜糧粥或者沙拉中，也可以製作紅豆沙、綠豆糕和鷹嘴豆泥等。甚至豆腐乳、豆瓣醬等以豆類爲基礎的醬料。

NO.10

番茄

tomatoes

番茄含有豐富的維生素C、番茄紅素，蘆丁、番茄紅素及果酸，可以降低血膽固醇，預防動脈粥樣硬化、前列腺疾病以及冠心病。

另外，番茄含有鉀及礦物質，能促進鈉鹽的排出，有降壓和消腫的作用，對高血壓、腎病也輔助治療的功效， 抗血凝聚，防腦血栓。

番茄如果作爲水果生吃，只能起到補充維生素C的作用。同時要避免空腹食用，以免與胃酸結合形成不溶於水的物質，引發胃部不適。

除了使用番茄醬調味，如果想要更有效的利用營養素，可以使用健康油脂（如橄欖油）烹調和加熱番茄，也可以放在燉菜或披薩中，讓番茄紅素更容易被身體吸收利用。

研究表明，健康的飲食模式可以降低患高血壓、心臟病、糖尿病和某些癌症的風險。長期堅持能減少慢性疾病，具有顯著的健康益處。

開始嘗試吧！生活方式和飲食觀念的改變，永遠不會太早或太晚！

壽命不是由歲數決定的

而是由生活方式決定的

求你使虛假和謊言遠離我；

使我也不貧窮也不富足，賜給我需用的飲食。

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