超棒！18 種讓腸道健康的高蛋白零食推薦

蛋白質是細胞生長、發育和修復所必需的，因此它參與身體的各個部分，包括腸道。

蛋白質影響腸道健康，而腸道反過來又影響蛋白質的消化和吸收。您的腸道里存在着微生物，有些是有益的，有些則不是。這些微生物以您所吃的食物爲食。它們分解食物併產生分子，進而影響腸道健康。蛋白質可以通過支持健康細胞、促進有益微生物的生長以及增強針對有害微生物的防禦系統來改善腸道健康。

許多其他食物也促進腸道健康，包括全穀物、水果、蔬菜、堅果和種子。您可以將蛋白質來源與不同的食物結合起來，製作改善腸道健康的高蛋白零食。

蛋白質的需求因年齡、性別、身體成分和活動水平的不同而因人而異。指南建議每人每公斤體重至少攝入 0.8 克（g）蛋白質。高蛋白零食可以補充每日的蛋白質攝入量。

一杯低脂原味希臘酸奶含有 20 克蛋白質。尋找含有“活性益生菌”的希臘酸奶，益生菌是活的微生物，當攝入量足夠時對腸道健康有益。它們支持腸道中有益細菌的生長，同時增強針對有害微生物的防禦機制。

毛豆就是大豆。它們是一種高纖維含量和植物性蛋白質的絕佳零食。半杯煮熟的毛豆大約含有 4 克纖維和 9 克蛋白質。將新鮮或冷凍的毛豆煮熟，然後調味並淋上橄欖油。

蘑菇上融化的奶酪富含來自曬制蘑菇的維生素 D 以及奶酪所含的蛋白質。維生素 D在調節腸道微生物組和支持腸道的免疫防禦方面發揮作用。

把蘑菇放在陽光下曬 15 分鐘，能增加其維生素 D 的含量。然後，把 10 到 12 個鈕釦蘑菇洗乾淨，把它們放進烤箱，在拿出來之前，在上面加一片切達乾酪，放一分鐘。您從蘑菇能獲取約 3 克蛋白質，從切達乾酪能獲取 7 克，總共 10 克蛋白質。

燕麥片含纖維，通常會和富含蛋白質的牛奶或者酸奶一塊兒吃。纖維對於促進腸道中的有益細菌至關重要。用半杯燕麥和 1 杯全脂或者低脂牛奶做出來的燕麥片，能提供 13 克蛋白質和 5 克纖維。

每 1 盎司（約 28 克）份量的杏仁，大概含有 6 克蛋白質。它們還富含不飽和脂肪酸，是飽和脂肪更健康的替代品。飽和脂肪跟腸道通透性增加有關係，會讓不需要的分子進入腸道，還有可能引發消化或者胃腸道（GI）的健康問題。

炸魚條富含歐米伽 - 3。歐米伽 - 3 脂肪酸可以通過減少炎症和改善腸道微生物羣的數量和多樣性來改善您的腸道健康。

要做大概四個炸魚條，您得要 150 克魚片、一個小雞蛋、麪粉、麪包屑、香料還有鹽。把魚片切成條，然後把它們放到麪粉、雞蛋和麪包屑裡蘸一下。用中火煎到金黃色。您從魚裡能獲得約 24 克蛋白質，從雞蛋塗層裡能獲得再多一點。

鷹嘴豆泥是用鷹嘴豆做的，裡面含有植物蛋白和纖維。半杯鷹嘴豆泥含有約 10 克蛋白質和 7 克纖維。

選些能蘸着鷹嘴豆泥吃的蔬菜，像甜椒和胡蘿蔔，它們還富含抗氧化劑和纖維呢。

鄉村奶酪蛋白質含量高，而漿果富含抗氧化劑。半杯低脂鄉村奶酪含有 12 克蛋白質。

用（普通的或者植物性的）牛奶、奇亞籽和可可粉來做這種布丁，特別簡單。一盎司（28 克）奇亞籽約含 5 克蛋白質和 10 克纖維。它還富含硒，一種抗氧化礦物質。由 1 盎司奇亞籽、1 湯匙可可粉和 1 杯牛奶製成的布丁約含 13 克蛋白質和 10 克纖維。

烤扁豆能替代薯片喲。給煮熟的扁豆調味和加鹽，淋上橄欖油，在烤箱中烤 20 - 25 分鐘。一杯煮熟的扁豆約含 18 克蛋白質和 16 克纖維。將其中一半加入一杯酸奶中，可獲得約 29 克蛋白質。

肉乾是切成薄片的乾肉。對愛吃肉的人來講，這可是一種方便的即食零食。一盎司（28 克）牛肉乾含有 10 克蛋白質。只需兩片就能爲您提供一份高蛋白零食。

要是您想要那種便於攜帶，吃的時候還沒異味的版本，雞蛋鬆餅就是個不錯的選擇。

要製作四個鬆餅，您需要四個雞蛋、四分之一杯牛奶和您選擇的蔬菜。把它們混合好，倒入鬆餅烤盤，再放進烤箱烘烤。一個鬆餅將包含約 7 克蛋白質和來自蔬菜的額外纖維。

不用烘烤的能量棒做起來很簡單，您能選擇添加好多不同的配料。它們主要包括燕麥、堅果醬、乾果和蜂蜜。爲了增加蛋白質攝入量，您也可以添加蛋白粉。一杯燕麥、1 湯匙堅果醬和一些乾果可製成約 10 - 12 個能量球。每個球將包含約 1 - 1.5 克蛋白質。

豆腐是一種豆製品，與改善腸道菌羣有關。把豆腐沖洗乾淨並擦乾，切成方塊，放到醬油裡醃一個小時。用麪粉和您喜歡的調味料包裹豆腐，然後烘烤 12 分鐘或直至酥脆。

一塊豆腐（約 320 克）包含約 14 克蛋白質。

要製作夏季卷，您只需要罐裝金槍魚、米紙、蔬菜和您選擇的香料。夏季卷富含蛋白質、纖維、抗氧化維生素、礦物質和歐米伽 - 3 脂肪酸。

把米紙在熱水裡泡一泡，然後把金槍魚和調味蔬菜捲進去。蛋白質主要來自罐裝金槍魚，每 173 克一罐約含 40 克。兩三個卷搭配一罐金槍魚，在一份零食中就能提供近乎一餐的蛋白質。

要製作香蕉“冰淇淋”，您僅需冷凍香蕉和食品加工機就行。

奶昔的用途很廣泛，因爲您能混合多種食物的組合。克非爾 是一種發酵乳製品，含有益生菌和蛋白質。將克非爾與水果和蔬菜混合，製成一杯（240 毫升）約含 8 - 10 克蛋白質的奶昔。

蝦仁飯糰富含歐米伽 - 3 脂肪酸、碳水化合物和蛋白質。煮兩杯米飯，在平底鍋裡煮 10 到 15 只蝦，一直煮到它們變成金黃色且酥脆。將蝦放在米飯中間，做成一個飯糰。您可以搭配醬油或其他醬料食用。一個飯糰約含 3 克蛋白質。

蛋白質是一種常量營養素，對身體的每個部位都至關重要，包括心臟、大腦、消化系統和免疫系統。攝入足夠的蛋白質有助於腸道正常運作。它可以支持有益細菌、健康的腸道細胞和腸道免疫系統。

高蛋白零食與其他富含纖維、抗氧化化合物、維生素和礦物質的腸道友好型食物相結合，可以幫助您達到所需的蛋白質攝入量，併爲您的腸道健康提供必需的營養。